不眠症に悩むあなたへ——運動がもたらす快眠効果を解説します！
現代社会では、多くの人が不眠症に悩まされています。仕事のストレスや生活リズムの乱れ、スマートフォンの使用など、さまざまな要因が睡眠の質を低下させています。
しかし、不眠症の改善には「運動」が効果的であることをご存じでしょうか？運動がもたらす快眠効果について詳しくご紹介します！
ぜひ最後までお付き合いください。
運動が不眠症に効く理由
運動が不眠症の改善に役立つ理由はいくつかあります。
自律神経のバランスを整える
運動をすると、交感神経と副交感神経のバランスが整いリラックスしやすくなります。特にヨガやストレッチのような軽い運動は、副交感神経を優位にし、入眠しやすい状態を作ります。ストレスホルモンの抑制
日中に運動を行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、精神的な緊張が和らぎます。これにより、夜間のリラックス度が高まり深い睡眠を得やすくなります。体温の変化が自然な眠気を誘う
適度な運動をすると、体温が一時的に上昇します。その後、時間が経つにつれて体温が低下することで自然な眠気が訪れるのです。特に夕方から夜にかけての運動は、この効果を最大限に活かせます。セロトニンの分泌を促す
運動によって分泌される「セロトニン」は、心を落ち着かせるホルモンです。このセロトニンは、睡眠を司る「メラトニン」の原料となるため、十分な分泌があることで自然な眠気を促します。
どんな運動が効果的？
不眠症を改善するために適した運動には、以下のようなものがあります。
ウォーキング
軽めの有酸素運動は、自律神経のバランスを整えストレスを軽減します。特に、朝や夕方に30分ほど歩くと効果的です。ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチは、副交感神経を優位にしリラックス効果を高めます。就寝前にゆっくりと行うことで、心と体を落ち着けることができます。軽い筋力トレーニング
適度な筋力トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促し深い眠りをサポートします。スクワットやプランクなど、自宅で簡単にできるトレーニングがおすすめです。水泳
水中運動は全身の筋肉を使いながら、リラックス効果も得られるため、睡眠の質を向上させるのに適しています。
運動する時間帯のポイント
不眠症改善のためには、運動をする時間帯も重要です。
朝・昼の運動
朝日を浴びながらウォーキングをすると体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながります。夕方の運動
夕方に適度な運動を行うと、体温の変化による眠気を利用しやすくなります。就寝直前の激しい運動はNG
寝る前にハードなトレーニングをすると、交感神経が刺激され、かえって眠れなくなることがあるため注意しましょう。
運動を習慣化するためのコツ
「運動が睡眠に良いとわかっていても、なかなか続かない…」という方も多いでしょう。運動を習慣化するためのコツをご紹介します。
無理のない目標を設定する
最初から長時間の運動を目指さず、「1日10分のストレッチ」など、無理なく続けられる範囲で始めるのがポイントです。楽しめる運動を選ぶ
ウォーキングが苦手ならダンス、ヨガが合わなければ軽い筋トレなど、自分が楽しいと感じる運動を選びましょう。運動の時間をルーティン化する
毎日決まった時間に運動することで、習慣として定着しやすくなります。アプリやウェアラブルデバイスを活用する
スマートウォッチやフィットネスアプリを使って運動を記録すると、モチベーションが維持しやすくなります。
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