ダイエットを成功させるカギは睡眠？！痩せるための睡眠習慣を目指そう！
ダイエットを頑張ろう！と行動に移す際に、食事バランスや運動量を見直す方は多いのではないでしょうか？
もちろん食事も運動も重要なことに変わりはないのですが、実はダイエットと睡眠にも深い関係があることをご存じでしょうか？
睡眠を改善することで、ダイエットを効率よく進めることにもつながる可能性があるのです。
今回はダイエットという観点からみた、睡眠の重要性をお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください。
肥満と睡眠時間の関係性
ダイエットがなかなか上手く進まない原因のひとつとして、睡眠時間が関係している可能性があります。
まずは現在の睡眠時間を振り返ってみましょう。
実は平均睡眠時間が7～9時間の方と、6時間以下の方を比べると睡眠時間が短い方が肥満傾向であることがわかっています。
| 平均睡眠時間 | 肥満傾向率アップ |
| 6時間 | 23%アップ |
| 5時間 | 50%アップ |
| 4時間 | 73%アップ |
※米国コロンビア大学の研究グループ「睡眠時間と体重の関係を調査」より
上記の表からわかるように、睡眠時間が1時間変わるだけで肥満傾向率がアップしてしまうのです。
睡眠時間が7時間以上確保できておらず、ダイエットの結果がうまく出ていない場合は睡眠時間が原因となっている可能性があるのです。
なぜ、睡眠時間と肥満がこれほど関りがあるのか…詳しく見てみましょう。
食欲の増加
睡眠時間が短いことで肥満傾向率が高くなる原因のひとつとして、睡眠時間が短い場合では食欲を増加させてしまうことが関わっています。
睡眠時間が短い場合では、食欲を抑えるホルモン"レプチン"の分泌が減少してしまい、反対に食欲を高めるホルモン"グレリン"の分泌が増加することが原因です。
実際に8時間睡眠と5時間睡眠の方を比較してみると5時間睡眠の方は、食欲を抑えるレプチンの量は約15%低く、食欲を高めるグレリンは約15%多いという実験結果もあります。
この食欲を高めるグレリンが体内に増えてしまうことで、カレーやラーメンなどのダイエット中に避けたい、高脂質・高糖質なものを食べたくなってしまうことも医学的にわかっています。
基礎代謝量の減少
ダイエットの基本となる痩せやすい身体づくりで欠かせない、基礎代謝量とは生きているだけで消費するカロリーです。
この基礎代謝量は1日の総消費カロリーのうち約7割を占めているため、基礎代謝が高いことで自然と消費カロリーが増え、痩せやすい身体になるというわけです。
では基礎代謝量はどのように左右されているのでしょうか？
元々の体質や筋肉量も関係していますが、実は睡眠中に出るホルモン"成長ホルモン"も基礎代謝量を左右しているひとつなのです。
寝ている間に全身の細胞の新陳代謝が最も上昇するのですが、成長ホルモンの分泌がスムーズでない場合だと新陳代謝がうまく行われず、基礎代謝量は減ってしまいます。
他にも、成長ホルモンは中性脂肪を分解し筋肉の修復を行うため、ダイエットには欠かせないホルモンのひとつなのです。
痩せるために寝る
ダイエットを成功させるために、運動や食事が重要なことに変わりはありません。
ですが睡眠時間も、ダイエットを成功させるために大切なことがわかりましたよね。
ではここからは痩せるための睡眠についてご紹介します。
痩せる睡眠時間
先ほどご紹介した通り、睡眠時間が肥満と深い関りがあるため十分な睡眠時間を確保したいものです。
単にたくさん寝ればいいというわけでもなく、反対に寝すぎも太る原因になるという研究も発表されているのです。
ウィスコンシン大学の論文によると、7時間42分の睡眠時間が1番太りにくいとされていますが定説はされていません。
ですが、睡眠時間と肥満に関する研究はいずれも7～8時間の睡眠がベストと研究者たちの大方の見方のため、まずは7～8時間の睡眠時間を目指してみましょう。
※個人的にベストな睡眠時間を探す
その方の体質などによってもベストな睡眠時間は変わります。
7～8時間の睡眠では「逆に体重が増えてしまった」という経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は個人的にベストな睡眠時間
- 日中の眠気が少ない
- 過度な食欲がわかない
- 軽快に動ける
など、日々の生活から睡眠時間を割り出してみましょう！
成長ホルモンの分泌を促す
基礎代謝量を高めることは、痩せやすい身体づくりに欠かせないポイントです。
その基礎代謝量を高めるために欠かせない成長ホルモンは、どうすれば最大限に引き出すことができるのでしょうか？
ポイントは眠りはじめの3時間です。
この眠りはじめの3時間は脳の活動が低下している状態であり、ノンレム睡眠と呼ばれています。
ノンレム睡眠の中で特に深い睡眠時に成長ホルモンは分泌されると言われており、この時間で1日に分泌される成長ホルモンの約7～8割が分泌されます。
眠りはじめの3時間の途中で目を覚ましてしまうと成長ホルモンは続いて出てきてくれないため、目を覚ますことを避ける睡眠がベストです。
さらに、成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいため、睡眠時間の2～3時間前に夕食を済ませておくことが理想的です。
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睡眠習慣を整えるコツ
ダイエットにおいて睡眠時間が深く関わっていることがわかりましたが、睡眠時間を変えることは簡単なことではありませんよね。
最後に睡眠習慣を整えるためのコツをご紹介しますので、ぜひ今日の睡眠から取り入れてみてみましょう！
体内時計を整える
1日は24時間ですが私たち人間の体内時計は約25時間周期で動いているため、体内時計を整えない状態で生活をしていると睡眠リズムだけではなく、生活リズムそのものが崩れてしまう恐れがあります。
人の体内時計は約25時間周期で動いているため、体内時計を日々リセットしないで生活しているとリズムが崩れてしまいます。
体内時計をリセットする方法は、朝ごはんを食べることです。
起きてから1時間以内に朝食を摂り入れることで体内時計のリセットが行われる他、身体が活動モードに入るため積極的にエネルギー消費をしようとしてくれます。
他にも生活リズムを整えるための方法として、起床後に朝日を浴びることがあります。
睡眠ホルモンの"メラトニン"は覚醒と睡眠の切り替え、自然な眠りを誘う作用があります。
このメラトニンは眠る15～16時間前に陽の光を浴びることで分泌されます。
22時に就寝したい場合は朝の7時頃までに朝日を浴びることで、その日の22時頃に眠気が訪れるということになります。
起床後はカーテンを開け、朝日を浴びる習慣をつくってみましょう。
睡眠不足とストレス
睡眠不足になってしまう原因の多くが、ストレスである可能性があります。
「眠れない日が続いてしまっている…」「睡眠が足りていない気がする」と感じた場合は、リラックスできる時間を確保できるようにしてみましょう。
他にもストレス発散に有効的なことが、運動です。
運動を行うことで交感神経が優位である状態が長くなり、ポジティブになりやすいことがわかっています。
軽い運動であっても、幸福感を与えてくれるホルモン"ドーパミン"や"セロトニン"の神経伝達物質がストレスと闘ってくれるのです。
日々の生活に運動を取り入れてみることは、ダイエットを成功させるためにも効果的な行動のため、ぜひ取り入れてみましょう！
1日20分の運動を取り入れてみよう！
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- 筋トレ
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