食べて痩せる朝ごはん!水切りヨーグルトのオープンサンド｜スマートスタジオ管理栄養士
ダイエットはいくつかのポイントを抑えることができればスルスルと進んでいきます。
中でも食事、睡眠、運動は特に重要です。
興味が持てない、知識があっても実行できないといったお悩みを抱える方が多くいらっしゃいますが、食事や運動ではなく睡眠ならどうでしょうか？
ダイエットをなかなか進められないという方は、なんでも良いので手を付けやすいことを見つけてみるのも良いですよ!
体重が少しでも落ちると、
今まで面倒だと思っていたことにも興味が持てるようになるかもしれません。
今回は食事におけるダイエットのポイントをいくつかご紹介していきますが、
睡眠や運動にも興味がある方は是非こちらのコラムもチェックしてみて下さい！
食べて痩せる朝食
食べる人が多数派?
食事で重要なポイントの一つは朝食です。
”朝はお腹が空かない””時間がない””食事準備が面倒くさい”といった理由で抜いてしまいがちな朝食。
農林水産省の調査では、ふだん朝食を「ほとんど毎日食べる」と回答した人の割合は83.5％でした。
皆さんはこの割合をみてどのように感じるでしょうか？
私は案外高いと感じました。
栄養指導をしていると、もっと高い確率で朝食を欠食している方がいる印象です。
栄養指導を受けるということは身体に何らかのお悩みを抱えているということですので、
もしかすると朝食を欠食していることが身体の不調と関係しているのかもしれませんね。
便秘解消
朝食は始まりの合図です。
きちんと噛んで食べることで胃が起きて、小腸が起きて、大腸が起きます。
眠ることで休憩していた消化器官がまた働き始めるのです。
朝食を食べ始めると便意を感じる方は、正常に身体が機能している証です。
便秘で老廃物が腸管にたまると、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。
こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されるため、太りやすく、痩せにくい体になってしまうことがあります。
また、便秘により悪玉菌が増えると腸内で必要な栄養素を上手く吸収できなくなってしまいますよ。
便秘でお困りの方の中には、朝食を食べることで改善する方がいらっしゃるかもしれませんね。
代謝が上がる
朝食を食べると一日の代謝がアップします。
朝食を食べることで体温が上がり、代謝が上がります。
それにより一日の脂肪燃焼効率さえも変わるといわれています。
一日の始まりにはエネルギー源となる糖質を取り入れることがおすすめです。
おにぎり1個でも十分。
食べないよりは100倍良いです。
是非今日から実践してみましょう!
脂肪の吸収抑制
食事は空腹時間が長くなることで、次に食事をしたときに急激に栄養の吸収が始まります。
栄養の吸収というと良い言葉に思えてしまいますが、ここで問題なのは脂肪の吸収も促進されてしまうということです。
そんな事態にならないためにも、朝食に限らず欠食はなるべくしないようにしましょう。
食事と食事の間は5～6時間程度空けることが理想です。
水切りヨーグルトのオープンサンド
今回ご紹介するこちらのレシピは、忙しい朝に一品で完結できてしまう万能レシピです。
是非作ってみて下さいね!
栄養価（1人前）
- カロリー 245kcal
- たんぱく質 19.6g
- 脂質 3.1g
- 糖質 35.9g
- 食塩相当量 0.9g
※果物の栄養価は含みません
材料（1人前）
- 食パン6枚切 1枚
- プレーンヨーグルト(無糖) 150g
- スマートプロテイン 1.5杯
- お好きな果物 適量
作り方
- ボウルにザルを重ね、ペーパータオルを敷いてヨーグルトを入れる。ラップをして冷蔵庫で１晩置いて水切りをする。
- ①にスマートプロテインを入れて、良く混ぜる。
- ②を食パンに塗り、お好きなフルーツを載せて完成
アレンジレシピ
アレンジといっても、プロテインの種類とトッピングを変えただけ。
こちらは新発売のスマートプロテイン”バナナ味”で作りました。
ココア味と含まれるたんぱく質量は異なりますのでその点は注意してください!
また、トッピングにはココア味のオートミールを使ってみました。
ざくざくとした食感が加わり満足度も高まりそうです。
どちらのレシピもプロテインが1.5杯入っていますが、少し粉っぽさが気になる方は1杯から試してみるのがお勧めです。
色々なアレンジができるレシピですが、
ダイエットに本気で力を入れている方は果物のトッピングは避ける方が良いでしょう。
ドライフルーツは糖度が高いので特に注意です!
押さえておきたいポイント
水切りヨーグルト
水切りヨーグルトとは水分を取り除いた硬めのヨーグルトのことで、フレッシュチーズのような濃厚な味わいが楽しめます。
ヨーグルトとして食べるのはもちろん、サラダのトッピングにしてみるのも良いですね。
水分を抜くことで栄養素が凝縮されるため、普通のヨーグルトよりも高たんぱく質になるといわれています。
今回のレシピでは一晩置いておいていますが、水分を抜く時間はお好みに合わせて作ってみるのも良いです。
※但し栄養価は変動する可能性があります。
スマートプロテイン
今回は元々あったココア味のプロテインに加えて、新登場のバナナ味でも作成してみました。
ココアはホエイプロテイン、
バナナはソイプロテインなのでプロテインの特徴でいうとバナナの方が腹持ちは良さそうです。
このバナナ味のプロテイン、お水や低脂肪牛乳、無調整豆乳で試しましたがどれもかなり美味しいです‼
ホエイにしてもソイにしても、食パンにバターを塗って食べるよりは腹持ちも栄養もばっちりです。
スマートプロテインは他にもブルーベリーや抹茶味などがありますので、色々な味で試してみて下さいね。
購入方法
スマートプロテインは
上記店舗でお買い求めいただけます。
オートミール
オートミールは白米よりも糖質が低く食物繊維が高いことから、ダイエットに向いているといわれている食品です。
白米は簡単にいうと、玄米から食べにくく美味しくない部分が取り除かれたものです。
この取り除かれた部分に食物繊維やビタミンなどの栄養成分がたっぷり含まれています。
つまり玄米やオートミールを食べることで普段不足しがちな食物繊維を補うことができます。
食物繊維はコレステロールの吸収を抑制したり、
血糖値の急上昇を抑えてくれるという健康効果が期待できるので、積極的に取り入れることがお勧めです。
今回はココア味のオートミールを試してみましたが、実はこれノーマルタイプのオートミールよりも脂質や糖質が多くなっています。
アレンジで加える程度には良いですが、普段使いするのはノーマルタイプの方が安心ですね。
ダイエットは知識があると自信を持って進められます。
食べてはいけないと避けている食材があるかもしれませんが、その行動は本当に正しいでしょうか?
今回のレシピを考えた管理栄養士が担当するオンライン食事指導ミナオスにご興味がある方はこちらをチェックしてみて下さい!!
オンラインお食事指導ミナオスでは、食べ方のコツや栄養に関する知識をお伝えします!
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