【糖質制限】ダイエットと健康を意識する方に砂糖の代用品＊オススメの甘味料8選
今回はダイエットや健康のことを考えて、白砂糖の代わりになるものをご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
白砂糖の体への影響
砂糖の種類はさまざまありますが、普段ご家庭で最も使われているのは白砂糖ではないでしょうか？まずはその白砂糖を摂り過ぎてしまうと起こること、についてお話していきます。
砂糖を摂ると脳からドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンが出ます。食べることで多幸感や癒しを感じ、まるで麻薬と同じような性質が砂糖にはあります。
そのため白砂糖が使われたものを食べることで、繰り返し甘いものが食べたくなってしまうんです…😱
他にも糖質とたんぱく質が結びつくことでAGEsという老化物質を生成し、それが全身に蓄積されると老化のスピードが速くなってしまいます。
体は糖分を消化するためにビタミンやミネラルを大量に消費します。ブドウ糖がエネルギーに変換されにくくなり低体温になってしまうことも…
白砂糖を摂りすぎてしまって起こるリスク
糖尿病・認知症・がん・うつ病・内臓脂肪増加・免疫力低下 等
いろいろな食べ物や料理がある中で砂糖を完全に絶つことは難しいです。健康や体型を維持できるように上手に取り入れる工夫をしていきましょう。
では白砂糖の代わりになる甘味料はどんなものがあるでしょうか？
代用甘味料
おすすめの甘味料を厳選してご紹介します
黒砂糖
黒砂糖はサトウキビを切断・圧縮して出てきた汁の不純物を取り除いて加熱し濃縮したものです。栄養が含まれる糖蜜を除去しないので含蜜糖に分類されます。
上白糖とは違いミネラルやビタミンを含んでいるので、同じ糖分でも栄養が高い方が嬉しいですよね。
黒糖は独特の味わいがあるので、料理によっては黒糖の特徴が出てきてしまうことがあります。
オリゴ糖
オリゴ糖は単糖類の一種であり腸内で善玉菌のエサとなり、かつ善玉菌を増やしてくれることから腸内環境を整える効果があります。
悪玉菌の増殖を防ぎ腸が整うことで美肌効果も期待できます。
オリゴ糖はサッパリとした甘みで白砂糖と比べると甘さが物足りなくなってしまうことがあります。さっぱりとした味わいの料理に使ってみましょう。
パームシュガー
ヤシ由来の甘味料でさまざまなヤシ科の木からとれ、黒糖と同じく糖蜜を除去しない含蜜糖に部類されます。
食物繊維やアミノ酸、抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれていることが特徴です。
まろやかな甘さですが甘味はしっかりしているので白砂糖と同じように使えます。コクがあるので和食の煮付けなどに使うのもおすすめですよ。
アガベシロップ
サボテンやアロエに似た竜舌欄と呼ばれる多肉植物からとれる甘味料です。
砂糖の1.3倍の甘みを感じるので砂糖の使用量と比較しても25%少なくてOK！摂取カロリーを抑えることができますよ。
また食後血糖値の上昇を示す指標GI（グライセミック・インデックスの略）の値が21と低く、穏やかに血糖値を上げます。
クセが無く自然な上品な甘さで後口もスッキリ、素材の味を活かす新しいおいしさです。
本みりん
もち米・糀・醸造アルコールを原料に熟成させたもので熟成期間に糀の酵素で、糖・アミノ酸・有機酸・アルコール・香気成分が生成されて独特な風味になっています。
本みりんはブドウ糖やオリゴ糖の糖類が含まれているので、奥行きのある味わいになっています。
白砂糖の代わりとして5つ紹介しましたが、カロリーは高めでダイエット中には厳しいものばかりです。ここからはゼロカロリーで甘みを感じられる、ダイエット中におすすめの甘味料をご紹介します。
エリスリトール
梨・メロン・ブドウ・ワイン・味噌などに含まれる天然糖アルコールでブドウ糖を発酵させたものです。市販されているものはトウモロコシや小麦のデンプンを発酵させるなどして作られています。
1gあたり約0.2kcalと砂糖の1/20です！それでいて砂糖の70%もの甘さをもち、砂糖の甘味に近い味とされています。
日本でもチョコレートやシリアルなど、健康意識の高い方のための食品に使われるようになってきていますよ。
ラカント
ラカントは中国の広西チワン自治区という一部地域でしか採れない希少な果実。生の果実は海外に持ち出し禁止となっています。
ブドウ糖や果糖以外にも強い甘未を持つモグロシドという成分が含まれていて、砂糖の50倍の甘さを持つのにゼロカロリー！
※ラカントにはエリスリトールが主に入っていて、実際にラカントは1%ほどしか入っていません。遺伝子組み換えの原料で作られたエリスリトールなので、気になる方は non-GMOの商品がおすすめです。
ステビア
ステビアはキク科の植物で、砂糖の200倍の甘さを持つ天然の甘味料です。使用量が少なくても十分な甘味を感じられます。
砂糖と同じ用途として最初の変更甘味料としてはオススメです。
健康を気にするなら茶色！
白砂糖がなぜ白いのかをご存じですか？
製造時に石炭と煮ることで不要なミネラル分や不純物などを取り除いて精製しているからです。簡単にいうと、糖分（ショ糖）だけが残っている砂糖ということです。
同じ糖分を摂るなら栄養のあるものをとりたいですよね。黒砂糖はミネラル分もたくさん残っているのでおすすめです。
⚠️注意
同じ茶色の三温糖は白砂糖を煮詰めて結晶化されたもので、茶色ではありますがミネラルは入っていません。
まとめ
白砂糖の代わりとなるものをご紹介してきました。
ダイエットを頑張る方、日々の健康を気にされている方の参考にしていただければ幸いです。
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