【腹筋で首が痛い方必見】原因はこれだった!これであなたも腹筋マスター
はじめに
筋トレをしよう!
と動画を見ながらトレーニングをする方の中で腹筋の運動をする機会は多いと思います。
気になるお腹をせっかくトレーニングしようと思うのに何だか首が痛くなってしまう…
と言った事は多くの方が経験します。
せっかく運動しよう!と決めたのに痛みが出てしまうとやる気も低下してしまいますね。
今回はそんなお悩み解決します!是非最後までご覧ください。
なぜ首が痛くなるの?
腹筋運動と言っても様々な物があります。
首が痛くなりやすい腹筋運動を幾つか上げていきます。
クランチ
クロスクランチ
シットアップ
これらの腹筋には共通している点があります。
それは…頭を持ち上げ首を使っている という点です。
上記の腹筋運動をする際に頭を持ち上げる首の運動は必ず行う行為です。
ですが、これらの頭を持ち上げる腹筋をしていても首が痛くなる人と痛くならない人がいます。
何故でしょう…?
首だけで腹筋運動をしようとしているかどうかという点です。
本来であれば胸椎という背骨の胸部分の動きを出しながら腹筋運動を行います。
ですが、首に痛みが出やすい方の特徴として胸椎(胸)ではなく、頚椎(首)のみで動きを出そうとするという違いがあります。
腹筋運動を行う際に胸椎の動きが正しく出なければ首だけで頑張って起きようとして痛みが出てしまうのです。
では、上記内容を踏まえて正しく実施出来ているパターンと痛みが出やすいパターンを比較して見ていきましょう。
クランチ
クロスクランチ
シットアップ
首が痛くなるかならないかを比較して見た時、肩甲骨の辺りまで起き上がる事が出来るかどうかという部分がポイントとなります。
是非、ご自身で3つの腹筋運動を行ってみてください。
肩甲骨の辺りが浮かせられず、首だけで腹筋を行っている方は首を痛めやすいです。
該当した方は是非この後記載する改善の為の運動を実践してみて下さい!
改善方法
痛みなく効果的に腹筋を行う為にまずは改善の為の運動を行いましょう!
胸椎モビリティエクササイズ
目的
- 胸椎の動きを出せるようにすること
方法
- バスタオルを丸めて筒状にする(高さ10-15cm程度が目安です)
- 肩甲骨の下を目安に横向きに当てて仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろで組み、床に向かって胸を反らせていく
- 腹筋動作をするように背中を丸める
回数
- 10回1-2セット
注意点
- 両膝は閉じた状態にする
- 肘は開かないようにする
→どちらも腰の反りを出さないようにする為。腰を反ってしまうと腰痛の原因となります
ポイント
- 息を吐きながら反っていく
キャットバック
目的
- 背骨全体の動きを出せるようにすること
方法
- 四つん這いになる(スタートポジションで骨盤の真下に膝、肩の真下に手首をセットする)
- 背骨全体を丸める
- 目線を上げて胸を起こす
回数
- 10回1-2セット
注意点
- スタート時にセットした骨盤の真下に膝、肩の真下に手首の位置から重心位置が前後しないよう注意
- 首だけ、腰だけなどピンポイントの動きにならないよう注意し、背骨全体を動かすよう意識すること
- 肩に力が入りすぎないようにすること
ポイント
- ネコの動きをイメージして背骨を滑らかに動かす
スフィンクス
目的
- キャットバックを踏まえてより胸椎の動きを出せるようにすること
方法
- 正座をする
- 両肘を前に着く
- 頭を手の中に入れ込み、背中を丸める
- 目線を上げて胸を起こす
回数
- 10回1-2セット
注意点
- 頭が前に残ってしまうと胸椎の動きが出にくい為、手の中に頭をしっかり入れ込むこと
ポイント
- イメージは種目名の通り スフィンクス
- 胸を反らせるように意識
④ロールダウン
目的
- 背骨全体の動きを出せるようにすること
方法
- お尻を付けた状態で両膝を立てて座る
- 両手は前に伸ばす
- 背中を丸めながら床まで寝る動作を行う
回数
- 10回1-2セット
注意点
- 背中が伸びないように注意
- 肩に力が入りすぎないようにすること
ポイント
- 背骨を1本ずつ動かすように意識する
- 腹筋を使えるようにする為、背中は丸めておく
- 細く長い呼吸を意識する
まとめ
腹筋運動を行う上で 胸椎 の動きはとても重要です。
今回の4つのエクササイズを腹筋運動の前に行い、背骨の動きを良くしていきましょう!
これであなたも腹筋マスターです!!
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に所属する、健康運動指導士トレーナーのタケムラです。
内科系疾患・整形外科疾患・予備軍の方に向けた健康増進施設、指定運動療法施設にてトレーナー従事中
運動を行う上での効果やポイントなど、運動に関わる様々な情報を発信していきます!