深呼吸ができない？呼吸の乱れこそが衰えのはじまりに？【前編】
呼吸をしていますか？という問に対し「いいえ」と答える方はいません。人は誰しも生きている上で必ず呼吸をしています。
ですが「深呼吸をしていますか？出来ますか？」という問に対し「はい」と、自信を持って答えられる方は多いかもしれません。
普段、何気なくしている呼吸でも意識して行うと意外と出来ない可能性もあります。
正しく呼吸を行えるようになることで
- ストレスを溜め込まない
- 姿勢改善
- 腰痛改善
など、多くのメリットがあります。
今回は呼吸の基本情報をお伝えしていきます！
是非、最後までご覧下さい。
呼吸とは？
生理学的には
呼吸＝空気中から酸素を取り入れ、細胞の代謝によって生じた二酸化炭素を排出するガス交換
と言われます。
呼吸 は人が生きていく中で必要不可欠な要素であり、生きている限りは絶え間なく活動しています。
平均的には、1分間に約15～20回
1日に約20,000回もの呼吸をしています。
一生で考えると…およそ6～7億回といわれています。
呼吸は不随意運動なので、自分の意思とは関係なく無意識のうちに呼吸運動が繰り返されます。
ですが、随意運動として意識的に呼吸をすることも出来るのです。
※随意運動
自らの意思によって動かす運動
意識的、意図的な運動のことを表します。
肘を曲げようと思って肘を曲げること
※不随意運動
自らの意思とは関係なく起こる運動
熱い鍋に手を触れてしまった時にとっさに起こる反射など
随意運動としての呼吸が上手くできるかどうかが、衰えない秘訣と言えるのです。
呼吸の流れ
では、取り込まれた空気はどうなるのか空気の流れを見てみましょう。
鼻腔や口腔から取り込まれた空気は上気道に入り、さらに下気道から気管へと運ばれます。
気管は心臓の後ろで左右２本の気管支に枝分かれをし、肺に達すると幾つもの枝分かれを繰り返しながら、最終的に空気は肺胞へと送り込まれます。
酸素と二酸化炭素のガス交換は、肺胞と、その周囲を取り囲むように走っている毛細血管との間で行われます。そこで、酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出するやり取り（呼吸）が行われるのです。
呼吸には、
- 内呼吸
- 外呼吸
というものもあります。
内呼吸とは？
血液と代謝を行う組織との間のガス交換のこと
外呼吸とは？
肺でのガス交換のこと
人が呼吸をする上で、どちらかだけの呼吸を行うわけではなく、内呼吸・外呼吸双方を行うことで呼吸運動が成り立つのです。
呼吸には肺が重要？
呼吸運動の中心になるのは肺の動きです。
呼吸をする度に肺が膨らんだり、縮んだりします。
残念ながら呼吸をする度に肺が勝手に膨らんだり、縮んだりすることはできません。
肺が自ら空気を出し入れすることは出来ず、他の組織の力を借りなければ膨らんだり、縮んだりすることは難しいです。
肺の動きを支える組織は
- 横隔膜
- 肋間筋
などいわゆる呼吸筋です。
これらの呼吸筋が縮んだり、伸びたりを繰り返すことで、肺に空気が出入りします。
横隔膜や外肋間筋が収縮すると、胸郭が拡大して空気が取り込まれ、反対に弛緩すると胸郭が狭くなって息が吐き出されます。
腹式呼吸と胸式呼吸
- 横隔膜の働きで行う呼吸が腹式呼吸
- 肋間筋の働きで行う呼吸が胸式呼吸
一般的には
女性は胸式呼吸が多く、男性は腹式呼吸が多いとされています。
関係因子としては、女性は妊娠するとお腹が大きくなり胎児がいる状態で腹式呼吸をすると子宮が圧迫される可能性があるのです。
生理学的な変化から女性は胸式呼吸が多いのです。
では、少し細かく見ていきましょう。
呼吸は
- 吸う=吸気
- 吐く=呼気
と表現されます。
この吸気・呼気は、腹式呼吸/胸式呼吸によって、少し異なります。
腹式呼吸
横隔膜の伸縮によって行う呼吸を、腹式呼吸といいます。
1)吸気
肺は気道によって大気とつながっています。
この状態で、横隔膜を収縮させると、胸膜腔の容積が増えます。
この空間は密閉されている為、胸膜腔の圧力は大気に比べて低く陰圧と表現されます。
その結果、肺は自らの力に膨らみ、中に空気が入り込んできます。
これが 吸気 です。
2)呼気
横隔膜が弛緩すると胸膜腔の容積は小さくなります。
肺にかかる圧力が上がり、肺は押しつぶされることで、空気が押し出されます。
これが 呼気 です。
胸式呼吸
肋間筋の働きによって行う呼吸を、胸式呼吸といいます。
1)吸気
胸式呼吸で肺の伸び縮みに関わっているのは肋間筋です。
外肋間筋が収縮すると肋骨が上に上がり、胸郭が前後左右に拡大します。
そうすると胸腔内は陰圧になり、空気が取り込まれます。
これが 吸気 です。
2)呼気
息を吐く時には逆に、外肋間筋が緩んで胸郭が収縮し、肺が押しつぶされて空気が押し出されます。
これが 呼気 です。
呼吸はこの 呼気 と 吸気 が繰り返される運動となります。
深呼吸が出来ない？
ではここで！
今から「10秒間かけて息を吐き続けてください」
いかがでしょうか？息を吐き続けること出来ましたか？
近年はコロナウイルスの影響により、マスク生活が続いております。
マスクをすると呼吸そのものが浅くなり、深い呼吸をする機会が減ってしまいます。
浅い呼吸が続いてしまうと、自律神経の乱れに繋がったり、身体に不調を感じてしまう可能性が高まります。
また、呼吸をする事は生きていく上で必ず必要な事です。
その力が弱くなってしまうと、衰えにも繋がってしまうのです。
呼吸が浅くなる原因は幾つかあります。
- 筋肉の衰え
- 不安やストレス
- 病気(喘息など)
深呼吸が上手く出来るようになると
- 自律神経を整え、ストレス解消
- 腰痛予防・改善
- 姿勢改善
など、メリットがたくさんあります！
まずは、深呼吸を日々の生活に取り入れて、意識的に深い呼吸をしていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の記事を読んで少しでも 呼吸 について興味を持って頂ければ嬉しいです。
【後編】では呼吸をする為に必要な筋肉についての情報、上手く呼吸をする為のポイントなどをまとめていますので是非、ご覧下さい。
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