コーヒーは身体に良い！？どんなメリットがあるの？一日の適正量もご紹介します！｜ブログ｜コラム

皆さんは日常的に「コーヒーを飲む習慣」などはありますか？

筆者の私は毎日コーヒーを飲む習慣があります。

毎朝、ひきたてのコーヒーをたしなむ時間が幸福のひと時…なんていう風に感じる瞬間は多くあります。

最近ではおしゃれなカフェも増えてきて、コーヒーを日常的に飲むことが習慣になっている方もいれば、コーヒーにこだわりを持って飲んでいるという方もいることでしょう。

そこで、コーヒーは実は身体にいい？！ということをご存じでしょうか？

コーヒーを飲むことで身体にとって良い影響もありますので、今回はコーヒーに含まれる成分やコーヒーを飲むことでの身体にとってのメリットや、一日の適正量などについてまとめてご紹介致します！

日ごろからコーヒーを飲んでいるという方は特に！！気になる方は是非、最後までご覧ください！！

▼この記事を読んで欲しい方

日ごろからコーヒーを飲んでいる方
日常的にコーヒーを飲んでいる方
コーヒーを飲む習慣がある方
コーヒーにこだわりがある方
コーヒーに含まれる成分について知りたい方
コーヒーの一日の適正量を知りたい方
コーヒーを飲むことでの身体への良い影響を知りたい方
日常の中で健康を見つけたい方
コーヒーが好きという方
コーヒーを毎日飲んでいる方

▼この記事を読んで分かること

コーヒーに含まれる成分とは？
コーヒーに含まれる主な成分を紹介
コーヒーを飲むメリットは？
一日にオススメできる適正量はどのくらい？

コーヒーに含まれる成分とは？

まずは、コーヒーにはどのような成分は含まれているのか？という点をご紹介していきます。

コーヒーは身体にとって良いとされていても、コーヒーに含まれているどのような成分が身体にとって良いものとされているのか？を把握することでよりコーヒーについて深く知ることが出来ます。

気になる方は是非、読み進めてみてください！！

コーヒーには多くの成分が含まれており、それぞれの成分がコーヒーの味や香り、さらには健康に与える影響に関連しています。以下に、コーヒーに含まれる成分を細かく説明していきます。

1.カフェイン

含有量: 最も広く知られているコーヒーの主成分のひとつです。一般的にコーヒー1杯（約240ml）の中には、通常80～120mgのカフェインが含まれています。カフェイン含有量はコーヒーの抽出方法やコーヒー豆の種類によって異なります。
効果: 中枢神経を刺激し、覚醒作用を持っています。疲労感を減らす作用があり、集中力を高めるなど、精神的な効果が期待できます。また、利尿作用もある成分です。

2.クロロゲン酸

含有量: コーヒー豆の中に豊富に含まれる成分のひとつで、コーヒーの風味に大きく関わる成分です。
効果: クロロゲン酸は抗酸化作用を持ち、抗炎症作用や血糖値の調整にも関与しているとされています。また、胃酸分泌を抑制し、クロロゲン酸は胃に優しいとも言われています。
注意点: クロロゲン酸は過剰に摂取すると、胃への刺激が強くなり胃痛や消化不良を引き起こす可能性があります。

3.脂質(油脂成分)

含有量: コーヒーの豆には、トリグリセリドやリノール酸などの脂質の成分が含まれています。コーヒーに含まれる脂質の量は少ないものの、抽出方法によっては脂質の影響が強くなる可能性があります。
効果: 脂質には抗酸化作用があり、コーヒーの香りや風味を豊かにするのに貢献しています。濃い抽出方法（フレンチプレスなど）では、脂質が多く抽出されることがあります。

4.アミノ酸

含有量: コーヒーには、アスパラギン酸、グルタミン酸、アルギニンなどのアミノ酸が含まれています。これらはコーヒーの風味に関与し、甘みやコクを生み出しています。
効果: アミノ酸は、神経伝達物質の合成に関与しており、リラックス作用や集中力向上に役立つ成分と言われています。

5.糖分(天然糖)

含有量: コーヒー豆にはスクロース（ショ糖）、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などの天然糖が含まれています。ですが、コーヒーを淹れるときにこれらの糖分はほとんど抽出されません。
効果: 抽出時には糖分の一部は風味に影響を与え、甘みやコクを生じさせますが、カロリーはほとんどありません。コーヒーを飲むときに加える砂糖が糖分摂取量に影響しています。

6.ミネラル(カリウム、マグネシウムなど)

含有量: コーヒーにはカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルの成分が含まれています。特にカリウムは、体内の電解質バランスの調整に重要な役割を担っています。
効果: カリウムは血圧の調整に役立ち、マグネシウムは筋肉の機能や神経の伝達に関わります。また、コーヒーのミネラルは水に溶けやすい性質があるため、抽出過程で多くのミネラルは出ていきます。

7.水分

含有量: コーヒーは主に水分で構成されており、コーヒー1杯（240ml）に対して、水分がほとんどを占めています。
効果: 水分摂取としての役割を果たし、体内の水分バランスに寄与しますが、カフェインの利尿作用によって体外に排出されやすくなります。

8.カフェ酸

含有量: コーヒーに含まれる有機酸の一種で、特にコーヒー豆の焙煎度合いや種類によって、カフェ酸の含有量は変化します。
効果: カフェ酸には抗酸化作用があり、健康に良い影響を与える可能性があります。また、コーヒーの風味の中でも酸味に関与している成分のひとつです。

9.トリゴネリン

含有量: コーヒー豆に含まれるアルカロイドの一種の成分で、焙煎中に分解されて香り成分やその他の成分に変わります。
効果: トリゴネリンは、神経保護の働きがあり、認知症予防に関連する可能性があるとされています。また、カフェインとの相乗効果で、覚醒作用を高めるとも考えられています。

10.フェノール類(抗酸化物質)

含有量: コーヒーは抗酸化物質を豊富に含んでいます。中でもポリフェノール（クロロゲン酸など）は、酸化を防ぐ働きがあり、健康維持に貢献します。
効果: 体内でのフリーラジカルの活動を抑制することで、老化防止やがん予防に関連することが示唆されています。

11.ホモゲン酸

含有量: コーヒーには微量のホモゲン酸も含まれています。この成分は、コーヒーの風味や香りに寄与します。
効果: 風味の特徴を出すために重要で、コーヒーの特有の香りの一部を構成しています。

結論：

コーヒーは非常に多くの成分を含んでおり、それぞれが風味や健康に影響を与えています。カフェインをはじめ、抗酸化物質やアミノ酸、ミネラルなどが組み合わさることで、コーヒーが心身に与える影響を形作っていると言えるでしょう。もちろん、摂取量や体調によっては過剰摂取には注意が必要ですが、適度に楽しむことで多くの健康メリットを感じることができる飲み物であると言えます。

コーヒーを飲むメリットは？

コーヒーに含まれている成分を把握したところで、次にコーヒーを飲むことで得られるメリットについて解説をしていきます。

コーヒーを飲むことで得られるメリットは多くあります。適度にコーヒーを飲むことで、健康面や生活面で様々な効果が期待できます。

1.覚醒作用、集中力向上

カフェインが中枢神経を刺激し、疲労感を軽減させ、覚醒効果をもたらします。そのため、朝の目覚めや、集中力が必要なときに有効とされています。
集中力や注意力の向上が期待できるため、仕事や勉強に集中したいときにコーヒーを飲むことで効果を発揮することが出来ます。

2.抗酸化作用

コーヒーにはポリフェノール（特にクロロゲン酸）やフェノール類などの抗酸化物質が豊富に含まれています。ポリフェノールやフェノール類には細胞の老化を防ぐ働きがあります。これにより、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと効果が期待できます。

3.脂肪燃焼促進

カフェインは脂肪燃焼を助ける作用があり、運動前にコーヒーを飲むことで脂肪の燃焼を促進する可能性が期待できます。
また、カフェインは代謝を高める作用があるため、エネルギー消費量を増加させると言われています。

4.血糖値の安定

クロロゲン酸には血糖値を安定させる働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。結果的にクロロゲン酸の作用によって、糖尿病予防やインスリン感受性の向上が期待できます。

5.気分の改善、うつ状態の軽減

コーヒーに含まれるカフェインは、神経伝達物質（特にセロトニンやドーパミン）を調整し、気分を改善する効果が期待できます。軽度のうつ症状や気分の落ち込みに効果があるとする研究結果も報告されています。

6.脳機能の向上、認知症予防

とある研究によると、コーヒーに含まれるカフェインや抗酸化物質は認知機能の低下を予防する可能性があることが示唆されています。アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患のリスクを減らす可能性があります。

7.肝臓を守る

コーヒーを飲むことで、肝臓の健康を保つ効果を期待できます。特に脂肪肝や肝硬変のリスクを減らす効果があるとする研究結果が報告されています。コーヒーには肝臓の解毒作用を助ける成分が含まれています。

8.心臓病や脳卒中のリスクの低減

適度なコーヒーの摂取は、心血管疾患の予防にもつながると言われています。特に、脳卒中や心筋梗塞のリスクを低減する可能性があるとする研究が多くあります。ただし、飲みすぎは逆効果になる可能性があるため、飲みすぎには注意が必要です。

9.便通の改善

コーヒーには胃腸を刺激する効果があり、特に朝に飲むことで腸の動きが活発になり、便通を促進する可能性があります。適度なコーヒーを摂取することで便秘予防にもつながることがあります。

10.社会的な活動をサポート

コーヒーは、社交的な飲み物として広く親しまれており、人とのコミュニケーションを深める場としてよく利用されます。コーヒーブレイクという言葉が存在するほど、コーヒーは人とつながりを持つ環境が必要な場面で多く活用されています。コーヒーブレイクを取り入れることで、リラックスしたひとときを持ち、仕事や日常生活の中でのストレスを軽減することが期待できます。

11.ダイエットサポート

コーヒーに含まれるカフェインは、食欲を抑制する効果があるとされており、ダイエット中の飲み物として利用されることも多くあります。カフェインが脂肪燃焼を助けることから、ダイエットの一助になる場合があります。

結論：

コーヒーを適量で飲むことには、集中力の向上、抗酸化作用、認知症予防、心臓病のリスク軽減など様々な健康に関連するメリットがあります。しかし、過剰摂取は逆効果となることもあるためバランスを保ちながらコーヒーを飲むことが大切です。

一日にオススメできる適正量はどのくらい？

最後に皆様が気になっている摂取量について、一日の中でどの程度コーヒーを飲むことが適切なのか？という点をお伝えしていきます。

コーヒーの適正な摂取量は、個人の体調やカフェインへの耐性によって異なりますが、一般的には以下の目安が推奨されています。

※一般的な平均値を記載しておりますので、あくまでも目安量として参考にしてみてください。

1.カフェインの摂取量

コーヒーに含まれるカフェインは、コーヒー1杯（約240ml）で80～120mg程度です。多くの健康ガイドラインでは、1日あたりのカフェイン摂取量が400mg以下が安全と定義されています。この値をコーヒーに換算すると、1日3～4杯程度が適正量になります。

2.1日3～4杯が目安量

1日3～4杯のコーヒー（約240ml×3～4杯）を飲むことが、一般的には健康に良いとされています。この量であれば、上記に記載した心身へのメリットを感じつつ、心身の活性化を図り、カフェインの健康効果を実感することができる範囲内であると言えます。
ただし、カフェインへの耐性は個人差があり、敏感な人や妊娠中の女性などは注意が必要です。場合によっては少量に調整した方が良い場合もあるため注意しましょう。

3.妊娠中のコーヒー摂取量

妊娠中は、カフェインの摂取量に注意が必要です。妊婦の場合には、1日200mg以下のカフェイン摂取が推奨されています。つまり、コーヒーは1日1～2杯までに抑えると良いでしょう。

4.カフェインの過剰摂取による身体への影響

過剰にカフェインを摂取すると、以下のような症状が現れることがあるため注意が必要です

不眠症や睡眠障害
心拍数の増加や動悸
不安感や焦燥感
胃腸の不調（胃痛や胃酸過多）
カフェイン依存症（長期間にわたる過剰摂取による）

5.コーヒー以外でのカフェインの摂取

カフェインには覚醒作用があり、最近では日ごろからエナジードリンクなどでカフェイン摂取をしているという方も多いのではないでしょうか？カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、エナジードリンク、チョコレート、薬などにも含まれているため、ご自身が摂取しているものも合算したうえで1日のカフェイン摂取量に注意することが大切です。

6.個人の体調に合わせた調整

カフェインに敏感な人や睡眠に影響を感じる人は、夕方以降にコーヒーを飲まないことをオススメします。健康のためにコーヒーを飲んでいるにも関わらず、その結果睡眠に支障が出てしまっては意味がありません。少しでも異常を感じた場合には量や飲む時間などを調整するように心がけましょう。
カフェインを過剰に摂取していると感じた場合は、飲む量を減らすか、デカフェ（カフェインレス）コーヒーに切り替えることをオススメします。