やれば良いは怪我の始まり？どっちが正解？身体を痛めず正しくストレッチ習慣
「ストレッチ=身体にとって良いこと」という認識が多いと思いますが、ストレッチはやればいいという訳ではありません。
誤った方法で続けてしまうと身体を痛めてしまう可能性があります。
今回は正しくストレッチ が出来るようになる為の内容となっております。
現在ストレッチを実践している方はご自身のストレッチと比較しながら是非、最後までご覧下さい。
ストレッチに関する記事を併せてご覧下さい。
そもそもストレッチとは
そもそもストレッチとはなんでしょうか？簡単に説明するとストレッチ=筋を伸ばすことです。
一般的の方からアスリートまで幅広いニーズに適応する運動として知られています。
ストレッチは
- ウォーミングアップとしての運動
- クーリングダウンとしての運動
どちらでも取り入れることが可能な万能な運動となります。
ストレッチと言われ多くの方がイメージをするのは、ゆっくり伸ばすストレッチかと思います。
その他にも
- ランニング前に行う反動をつけたストレッチや
- 動きをより良くする為に行う動的なストレッチ
など多くの種類が存在します。
30秒ほど固定して実施する静的ストレッチや上記の動的ストレッチ、どの種類にも共通している事は、筋を伸ばすということです。
よく、ストレッチとトレーニングは何が違うの？聞かれることがあります。
ストレッチは、筋を伸ばすことがメイン
トレーニングは、筋を縮めて使うことがメイン(収縮)
トレーニングの収縮とは、筋に力が入っている状態の事を指します。
この収縮には
- 求心性収縮
- 遠心性収縮
2種類があります。
求心性収縮
筋の起始と停止が近づくように短縮しつつ収縮する。
遠心性収縮
筋は収縮しているが力を発揮している状態で、筋は引き伸ばされ、長くなる。
ここで表現しているトレーニングでの筋収縮は、求心性収縮のイメージです。
縮んでいる筋を伸ばし、筋を伸び縮みしやすくする為にはストレッチが必要です。
反対に既に縮んでいる筋をトレーニングで縮めるだけでは、筋は活動しにくくなるということです。
ストレッチはどんな効果があるの？
ストレッチを行うことで得られるメリットは以下のようなものが挙げられます。
- 可動域向上
- 傷害予防
- ストレス緩和
可動域向上
ストレッチには大きく分けて
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
の2種類があります。
静的ストレッチは可動域向上するというエビデンスもあります。
30秒のストレッチを継続して行うことで、可動域向上することが可能となります。
傷害予防
柔軟性が低下きてしまうと、怪我をするリスクが高まります。
ストレッチを行うことで、特に筋が関係している傷害予防に繋がります。
例えば…肉離れやアキレス腱断裂などが挙げられます。
これらの筋が関係している疾患に関しては、ストレッチで筋の柔軟性を確保する事で傷害予防が可能です。
ストレス緩和
ストレッチを正しく行うと副交感神経※優位となり、リラックス効果があります。
前項にある静的ストレッチは特にリラックス効果があり、就寝前に行うとより効果的です。
副交感神経を優位にして睡眠に入ることで質の良い睡眠をすることが可能となります。
※副交感神経とは
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられます。
副交感神経は臓器などの働きを抑制する神経であり、活動しているときは血管を広げ、心拍数を下げ、血圧を下げる作用があります。
副交感神経はリラックス状態とも表現できます。
正しいストレッチはどっち？
では、ここからはいくつかストレッチをご紹介していきます。
2つの写真を見比べて、どちらが正しい方法か考えてみましょう。
前屈ストレッチ
どちらが正しいストレッチでしょうか？
1番
2番
正解は2番です。
よく見るこのストレッチですが、前に身体を倒すことが正解ではありません。
身体を沢山倒すことよりも、背中を伸ばした状態で動作を繰り返することが重要です。
前屈ストレッチで伸ばしたい部分としては
ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋など、身体の後面の筋肉です。
これらの筋肉を伸ばすためには骨盤後傾位にならないように注意することが必要です。
骨盤後傾で背中が丸まらないように注意しましょう。
身体を前に倒す前にまずは、長座位(膝を伸ばした状態で座ること)が取れるかどうかを確認しましょう。
長座位で既に骨盤後傾で背中が丸まってしまっている場合、そのままストレッチをすることで腰を痛める可能性が高まります。
少し段階を追ってストレッチを行ってみましょう。
⇩
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取り組み方
- 体育座りのような姿勢をとり、つま先を手で保持する
- 少し膝を伸ばし、背中を伸ばす動作を繰り返す。（※ももの裏から膝裏、ふくらはぎまで伸びていることを確認しましょう）
- 少しずつ足を着く位置を遠ざけてストレッチを行います。（※なるべくつま先は自分の方へ引っ張ることを意識しましょう）
開脚ストレッチ
どちらが正しいストレッチでしょうか？
1番
2番
正解は2番です。
誰もが憧れる横開脚べたーっとしたストレッチ。
このストレッチも身体を無理矢理倒す必要はありません。
動きをつけてストレッチを行う際には、このようにずっと背中が丸まった状態でストレッチを実施していることが良くあります。
無理な負荷がかかり、より痛みを誘発する危険性があります。
そこで、無理な負担をかけずに、横開脚を出来るようにする為には幾つかのポイントがあります。
○ポイント
- 骨盤をたてること(骨盤前傾位※)
- 膝を曲げないこと
- つま先は天井方向を維持すること
横開脚ストレッチは前屈ストレッチの延長となり、前屈ストレッチと異なる部分は脚を開くかどうかです。
ここで、3つのポイントから特に重要なことは3つま先は天井方向を維持すること です。
脚を広げることが重要ですが、つま先が前側に倒れてしまうと股関節が内旋し(内側へと入ってしまい)効果を半減してしまいます。
つま先は天井へ向けた状態のままストレッチを実践してみましょう。
ここまでのストレッチでは、骨盤がポイントとなります。
骨盤後傾位※の状態でストレッチを繰り返してしまっては効果が半減してしまうため、骨盤前傾位を維持してストレッチを行うことを意識しましょう。
骨盤を立てることが難しい場合には高さのあるものを置き、その上に乗った状態でストレッチを実施するとやりやすいです。
ヨガブロックなど、高さがあり体重をかけても沈まない程度の硬さのあるものをお勧めします。
※骨盤後傾…骨盤がうしろ側に傾き、背中が丸まっている状態
※骨盤前傾…骨盤がまえ側に傾き、腰が反っている状態
上体起こしストレッチ
どちらが正しいストレッチでしょうか？
1番
2番
正解は2番です。
1度は実践したことのあるストレッチではないでしょうか？
上体起こしストレッチでポイントとなるのは胸椎です。
間違って欲しくない部分として、このストレッチは腰を反らせるストレッチではなく胸を反らせるストレッチです。
元々、腰椎(腰)は安定させたい関節と言われており、腰椎を無理に動かしすぎると腰痛の原因となる事が多いです。
そこで、重要なことは胸椎(胸)であり、胸椎は動かしたい関節と言われています。
胸椎が動けば腰の痛みは出づらくなります。
逆を言えば、胸椎が動かなければ腰の痛みが出やすくなるという事です。
腰を反らせた状態で上体起こしのストレッチを継続してしまうと、腰痛の原因となってしまいます。
腰ではなく、胸を起こせるようにストレッチを実践してみましょう。
まとめ
いかがでしょうか？
今回の記事を読んで少しでもご自身のストレッチを見直すきっかけになれば、嬉しいです。
せっかくストレッチをしていても、身体を痛めてしまっては意味がありません。
正しいストレッチの方法を学んで、痛みのない身体を目指しましょう！
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