気になるぽっこりお腹を解消しよう！自宅でできる超簡単腹筋トレーニング
多くの方の悩みの原因でもある、ぽっこりお腹
- パーンと張ったお腹も
- ズボンからはみ出している脂肪のあるお腹も
- くびれのないお腹も
気になっていても何をすればいいのか、どうしたらお腹を引き締められるのか…今回はそんなお悩みを解決致します！
誰でも出来る自宅トレーニングでぽっこりお腹を解消していきましょう！
なぜぽっこりお腹になる？
そもそもなぜぽっこりお腹になってしまうのでしょうか？
原因として挙げられることは3つ、
- 内臓脂肪
- 骨盤のゆがみ
- 便秘
ここで特にカギとなるのが「内臓脂肪」で、人の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類が存在します。
内臓脂肪…胃や腸など腹部を中心とした内臓のまわりに蓄積した脂肪
皮下脂肪…皮膚と筋肉の間に蓄積した脂肪
この内臓脂肪が増えてしまうことが原因で、ぽっこりお腹になってしまうのです。
また女性は閉経後、女性ホルモンと男性ホルモンが減少した状態で運動をしても効果が得にくく、食べ過ぎてしまうと内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすいですが、生活習慣の乱れは短期間で内臓脂肪として蓄積してしまうため、
ぽっこりお腹になってしまう原因＝日々の生活習慣の乱れ
ということがわかります。
お腹の筋肉を知ろう
お腹の筋肉をわかりやすく知るために、マッチョのお腹（シックスパック）で筋肉がハッキリと見えている状態をイメージしてみましょう。
お腹に限らず筋肉には
- 体表に見える筋肉＝表層の筋肉
- 体表からは見えない筋肉＝深層の筋肉
と大きくわけて2種類の筋肉が存在します。
今回注目して欲しい筋肉は、シックスパックでムキムキに見えている表層の筋肉でありぽっこりお腹を引き締める為には見た目を変える必要があります。
腹直筋
腹直筋は腹筋の中で最も表層にある筋肉で、この腹直筋が引き締まることが見た目を変えるポイントとなります。
特徴としてはとても長い筋肉ということです。
- 起始：第5・6・7肋骨の肋軟骨前面と剣状突起
- 停止：恥骨稜
- 作用：腰椎の屈曲、腰椎の側屈
- 支配神経：肋間神経（T7-12）
外腹斜筋
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋が存在しています。
まずは外腹斜筋について説明していきます。
- 起始：第5~12肋骨の外側面
- 停止：腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜、下前前方では腹直筋鞘
- 作用：腰椎の屈曲、腰椎の側屈、腰椎の回旋
- 支配神経：肋間神経（T8-12）、腸骨下腹神経（T12、L1）、腸骨鼠径神経（L1）
内腹斜筋
外腹斜筋・内腹斜筋を引き締めることは"くびれ"を作る事に繋がります。
ウエストシェイプには欠かせない筋肉となるので、外腹斜筋・内腹斜筋もしっかりと使ってトレーニングをおこなっていきましょう。
- 起始：鼠径人体の上方1/2、腸骨稜の前面2/3、腰筋膜
- 停止：第8・9・10肋骨の肋軟骨と白線
- 作用：腰椎の屈曲、腰椎の側屈、腰椎の回旋
- 支配神経：肋間神経（T8-12）、腸骨下腹神経（T12、L1）、腸骨鼠径神経（L1）
ぽっこりお腹を引き締める上で重要なのは、上記の3つの筋肉で体表から考えると
腹直筋➡外腹斜筋➡内腹斜筋
という順番で表面から付いています。
3つの筋肉それぞれの特徴を理解して効率よくトレーニングをしていきましょう！
トレーニングメニュー紹介
お腹にある筋肉について分かったところで、ここからは実際のトレーニングを紹介していきます。
どの種目も道具いらず！どこでも簡単に実践できる種目となっておりますので、是非チャレンジしてみてください。
クランチ
腹筋と言えばこの動き、誰しもが1度は目にしたことのある腹筋種目かと思います。
この種目で狙うターゲット筋は『腹直筋』で、長い腹直筋の中でもこのクランチという種目で狙うは"上腹部"です。
お腹の筋肉で最も表層にある腹直筋を狙い、お腹を引き締めていきましょう。
やり方
- スタートポジション：仰向けに寝た状態
- 脚を持ち上げ、股関節・膝関節を90°にセット
- 両手は後頭部で組む
- 肘を膝に向かって近付けるように上体を起こしていく
- 肘と膝を近付け、お腹に力が入ったら元のポジションに戻る
- この動作を繰り返していきましょう！
ポイント
①背中の隙間を作らないようにする
スタートポジションを取った時、隙間を作らずに姿勢をとる事で腹筋を継続的に使う事が出来るというメリットがあります。
さらに腹筋を行う際に起こりやすい腰が痛くなるというデメリットも、背中の隙間を作らないように意識することで解消することができます。
②呼吸を止めないようにする
呼吸を止めてしまうことで肩に力が入り、首が痛くなってしまったり、上手く上体を起こすことが出来ず腹筋を使い切ることが出来なくなってしまいます。
上体を起こす際に意識を吐くように意識しましょう。
呼吸を意識することで深層にあるお腹の筋肉にもアプローチすることが出来、より効率よくぽっこりお腹を解消することに繋がります。
注意点
①首だけを動かさないこと
この種目で最も注意したいことは、首だけで身体を起こそうとしないということです。
上半身を起こす腹筋種目を行う際に、首が痛くなることが多く発生しやすいのです。その原因として、首だけで頑張って身体を起こそうとしてしまうという点があります。
首を起こすという意識から、お腹を縮めるという意識に変えてみましょう。
おへその部分に服のシワを寄せるようにお腹を意識することで、首の痛みを解消することが可能です。
②膝だけを近付けないこと
肘と膝を寄せるという意識の際に、膝だけが先行して動いてしまうと上手くお腹を使う事ができないため膝を肘に寄せる意識ではなく、肘を膝に寄せる意識に変えるだけでお腹の使い方が変わります。
肘を先行して動かすことを意識しましょう。
回数
10～20回を2～3セット
まずは10回からチャレンジしてみましょう。
クロスクランチ
先程のクランチの延長種目、クロスクランチはで狙うターゲット筋は『腹直筋＋腹斜筋』です。
クランチのように真っ直ぐ身体を起こした状態から、腹斜筋の作用である回旋運動（捻る動き）をプラスすることで腹斜筋にもアプローチができます。
この種目を正しく行い、シュッと引き締まったくびれのあるお腹を手に入れましょう。
やり方
- スタートポジション：仰向けに寝た状態
- 脚を持ち上げ、股関節・膝関節を90°にセット
- 両手は後頭部で組む
- 対角にある肘と膝を寄せるように上体を起こしていく
- 右肘の場合には左膝を、左肘の場合には右膝を寄せるように動作を行う
- 肘と膝を近付け、お腹に力が入ったら元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ポイント
①お腹をしっかり捻じること
腹斜筋の作用である回旋を使うことがポイントのため、まずは肘を膝をくっつけることを意識して行ってみましょう。
余裕が出てきたらより捻る動作を意識し、肘を膝の外側まで持ってくるように意識して動作を繰り返すことでより効果的にトレーニングをすることができます。
注意点
①真っ直ぐ起き上がってから捻らないこと
お腹をしっかり捻じる際に最初に起き上がってから身体を捻ってしまうと、メインターゲットである腹斜筋を上手く使うことが出来ません。
理由は表層である腹直筋の方が使いやすく力を入れやすいため、先に腹直筋を優位に働かしてしまうと使いたい腹斜筋に上手く力が入らなくなってしまう可能性があります。
最初から捻りながら上体を起こし、腹斜筋も活動させることを意識しましょう。
回数
10～20回を2～3セット
まずは10回からチャレンジしてみましょう。
レッグレイズ
先に紹介した腹筋種目と異なりレッグレイズは脚を動かすトレーニングで、この種目で狙うターゲット筋は『腹直筋』です。
クランチと同じくターゲット筋は腹直筋ですが、レッグレイズでは"下腹部"を狙います。
特に女性や反り腰の方はこの下腹部が使いづらくなっていることが多いため、お腹の下側を使いぽっこりお腹を解消していきましょう。
やり方
- スタートポジション：仰向けに寝た状態
- 脚を持ち上げ、膝は伸ばした状態にセット
- 両手は後頭部で組む
- 両脚を揃えた状態で床に向かって脚を下ろしていく
- 床の方まで脚を下ろしたら再び脚を持ち上げる
- この動作を繰り返す
ポイント
①呼吸を止めずに行うこと
レッグレイズでは特に呼吸がポイントとなり、呼吸を止めてしまうと余計な力が入り上手く動作を行うことが出来なくなる可能性が高まります。息を吐きながら脚を下ろすことを意識しましょう。
呼吸を意識して行うことで深層筋である腹横筋の活動も促すことが出来ますよ◎表層筋の腹直筋から深層筋である横隔膜までしっかり使いましょう。
②動作スピードをゆっくりにすること
早く脚を下ろしてしまうと勢いだけで動作を繰り返すこととなり、上手く腹筋を使うことができません。
脚の重さを感じ自身で脚の重さをコントロールしながら動作をゆっくりと繰り返すことで、メインターゲットである腹直筋の下部繊維を使うことが可能です。
注意点
①背中に隙間がない状態を保つこと
元々、反り腰の方は特に注意が必要！！
仰向けに寝た状態で背中に隙間がある＝腰が反っている状態＝お腹の力がうまく入っていない状態、結果腰痛の原因となってしまうのです。
「腹筋をすると腰が痛くなる」という方の大半は背中に隙間があり、腰を反った状態のまま腹筋運動を繰り返しているケースが多いです。
特にレッグレイズでは腰が反りやすくなるため、脚を下ろす前には必ず背中に隙間がないことを確認するように意識しましょう。
回数
10～20回を2～3セット
まずは10回からチャレンジしてみましょう。
まとめ
ムキムキのシックスパックとまではいかなくとも、今回ご紹介した腹筋トレーニング3種目をまずはご自宅で実践して頂き、ぽっこりお腹を解消していきましょう！
また、ぽっこりお腹を解消する為には腹筋トレーニングも効果的ですが、運動に加えて食事も気をつける事がぽっこりお腹を解消する近道です。
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