新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説①

10月に入り、少しずつ秋らしい気候となってきましたね！！

スマートスタジオ各店では、10月～新しいサーキットメニューに変更となります。

過去に入っていた内容から、今回新しく追加された内容もありますので、スマートスタジオに通う皆さんは是非、やり方などを確認したうえで実践してみてください！

まずは前半戦6種目を紹介していきます。是非、最後までご覧ください。

実際のサーキットメニューをご紹介

グルーツストレッチ

〇ストレッチ種目

〈鍛えたい部位〉

• 臀筋群(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

〈やり方〉

1. パワープレートにお尻をついて座る
2. 両膝を立てた状態とする
3. 片脚をもう一方の脚の上に乗せる
4. 片方の足首がもう一方の膝の上に乗るようにセットする
5. 床に着いている側のひざ下で両手を組む
6. 乗せた足側の手は足の中を通すように手を組む
7. 状態を前かがみに倒し、お尻を伸ばす
8. お尻が伸びているポジションで30秒間キープする

〈ポイント〉

• 骨盤を立てて座るように意識する

大殿筋という大きなお尻の筋肉は腸骨と呼ばれる骨盤の骨に付着しています。

そのため、骨盤の角度によってお尻の筋肉の伸張感が異なってきます。

• 背中が丸まり、骨盤が倒れている状態を：骨盤後傾 
• 背中が真っ直ぐになり、骨盤が立っている状態を：骨盤前傾

と表現しますが、お尻のストレッチを行うときには「骨盤前傾」を意識することが重要です。

骨盤が倒れ、骨盤後傾の状態だと大殿筋の付着部である腸骨も骨盤同様、

倒れてしまい、お尻の筋肉を十分に伸ばすことができません。

お尻の筋肉を十分に伸ばすために、骨盤を立てて座り、ストレッチを行うように意識しましょう。

• 出来る限り膝を開いた状態を維持する

今回のターゲット筋である大殿筋は角度によって作用が異なる点が特徴です。

特にストレッチを行う上では、十分に筋肉を伸ばすことが非常に重要です。

そのうえで、今回のメインターゲットである大きなお尻の筋肉「大殿筋」を伸ばす為には、股関節外旋位を作ることが重要です。

※股関節外旋とは？膝を外側に開いたような姿勢のことを指します。

乗せている側の脚が外旋位になっていることが重要です。

膝が持ち上がり、股関節が閉じている状態でのストレッチでは、大殿筋を伸ばすことはできず、本来の意図している部分を伸ばすことが出来なくなってしまいます。

股関節外旋を意識し、乗せている側の膝はできる限り開いた状態とし、大腿部と床が平行になっている状態を維持することがポイントとなります。

〈注意点〉

• 背中が丸まらないように注意する

上記でお伝えしたポイントと似たようなお伝えとなりますが、大殿筋を伸ばす為には、骨盤を立てて、前傾位にすることが重要です。

そのうえで、骨盤を立てるためには背中を伸ばすことが必要となります。

背中が丸まった状態になると、背骨と連動している骨盤は倒れてしまい、結果的に骨盤は後傾位となってしまいます。

骨盤を立てて、前傾を作るためにも背中が丸まらないように注意し、背中を真っ直ぐに伸ばすように意識しましょう。

4Pヒップエクステンション

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 臀筋群(大殿筋、中殿筋)
• 体幹部筋(腹斜筋、腹横筋)

〈やり方〉

1. パワープレートの上に両膝と手のひらをつき、四つん這いになる
2. 足の幅は骨盤幅に、手の幅は肩幅に合わせる
3. お腹に力を入れて、頭からお尻までを一直線にするようにセットする
4. 片脚を持ち上げて、膝を真っ直ぐ、後方に伸ばす
5. 伸ばした脚から頭までが一直線になるようにする
6. 持ち上げた足側のお尻に力が入っている状態でキープする
7. もしくは、そのまま膝の曲げ伸ばし運動を繰り返してもOKとする

〈ポイント〉

• 常にお腹の力を入れた状態とする

ヒップエクステンションに限らずですが、四つん這いの姿勢を取ったときには「お腹に力を入れること」が非常に重要なポイントとなります。

イメージとしては四つん這いの姿勢になったときには「頭からお尻までが一直線」になっていることが理想です。

地球上では「重力」というものが存在します。

重力は私たちから見ると上から下に向かって働く力になります。

皆様は良く、仰向けに寝た状態で腹筋運動（お腹をへこませたり、腹式呼吸をしたり）を行うかと思います。仰向けに寝た状態でお腹をへこませる場合には、上からかかる重力と同じ方向にお腹をへこませればいい状態となりますので、意識もしやすい状態です。

一方で、四つん這いの姿勢のときには、重力は反対方向にお腹に力を入れることが必要となります。

力の入り具合を考えた時には仰向けに寝た状態でのお腹の意識が１だとした場合、四つん這いの姿勢でのお腹の意識は３必要となります。そうです。「約３倍」の力が必要になります。

いつも以上にお腹に力を入れて、重力に負けないお腹を作りましょう。

〈注意点〉

• つま先の方向が変わらないように注意する

脚を持ち上げていく際に、起こりやすいエラー動作として「つま先の方向が変わる」というものがあります。

今回のメインターゲットである筋肉は「お尻周りの筋肉」ですが、ひとつ前のメニューで紹介したように、お尻の大きな筋肉は骨盤の位置が非常に重要となります。

つま先の方向が内側、外側どちらかにずれてしまっている場合には、ほとんどの場合、骨盤の位置もずれていることが多いです。

本来であれば、骨盤が左右真っ直ぐの状態で、つま先は床に向かって真っすぐの方向を向いている状態となりますが、骨盤の位置がずれてしまうとそれに伴ってつま先の方向もずれてしまうのです。

その結果、お尻周りの筋肉を十分に使うことが出来ずに、思ったような効果をトレーニングで得ることができません。

骨盤の位置が変わらないように注意し、つま先の方向は床に向かって真っすぐになるように注意して動作を繰り返すようにしましょう。

• 腰が反らないように注意する

今回、ご紹介しているヒップエクステンションという種目は、動きとしては「股関節伸展」という動きであり、股関節の前側が伸びるようなポジションになります。

では、ここで皆様、その場で股関節の前側を伸ばしてみてください。

いかがでしょうか？腰が反るような動きになっていませんか？

そうなんです。実は、股関節伸展動作を行うと、同時に腰が反る動きになります。

脚を沢山、持ち上げようとする意識が増え、脚が上に上がれば上がるほど、腰が反ってしまうリスクが高まります。

腰が反っている状態が続いてしまうことで、腰痛になるリスクが高まり、せっかくトレーニングをしているのにも関わらず、痛みを誘発してしまいます。

腰が反らないようにお腹に力を入れて動作を繰り返すように注意しましょう。

ワイドスクワット

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)
• ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
• 大殿筋

〈やり方〉

1. パワープレートの上に両脚で立つ
2. 両手はグリップを握った状態とする
3. 足の幅はできるだけ開いた状態とする
4. つま先は斜め45度を目安とし、外側に向かって開いている状態で準備をする
5. スクワット動作を行うようにお尻を後方に引きながら腰を落としていく
6. 最終ポジションの目安は太ももと床が平行のポジション
7. 腰を落とした状態をキープする
8. もしくは、スクワット動作を繰り返し、上下に動くような動作を繰り返してもOKとする

〈ポイント〉

お尻を後方へ引くように意識する

ワイドスクワットは脚の幅が広がった状態でのスクワットとなりますが、やり方は通常のスクワットと同様です。

スクワットは基本的に膝を曲げる運動ではなく、股関節を曲げる運動となります。

股関節を曲げる＝お尻を後方へ引く運動となります。

椅子に座るようなイメージでお尻を後方へ引き、スクワットを行うことでより効果的な運動となります。

膝関節だけの運動になってしまうと、前ももの筋肉ばかりを使ってしまい、お尻やもも裏など、後ろ側にある筋肉に十分な刺激を入れることができません。

ですが、お尻を後方に引くことで、お尻やもも裏など裏側にある筋肉にも刺激が入り、同じスクワットでも使われる筋肉を増やすことができ、効率の良いトレーニングとなります。

• 内ももを伸ばすように意識する

ワイドスクワットは通常のスクワットと異なる点として「内ももの筋肉を伸ばす」効果があります。

具体的に言うと「内転筋」という太ももの内側にある大きな筋肉のことを指しますが、この内転筋は脚を広げた時に伸ばされる筋肉です。

ワイドスクワットは脚の幅が広い状態での運動ですので、上記の「内転筋」を伸ばすことが重要なポイントとなります。

最初のセットの段階で、つま先の方向を斜め方向にセットし、あらかじめ脚を開きやすいポジションを整えるようにしましょう。

また、動作を繰り返す中で、つま先の方向に合わせて膝を開きながらスクワットを行うことが重要なポイントとなります。

つま先の方向に合わせて膝を開くことで「内転筋」を伸ばしながらスクワットを行うことができ、より効果的に下半身全体のトレーニングを行うことが出来ます。

〈注意点〉

• 膝とつま先の方向がずれないように注意する

スクワット動作では、膝とつま先の方向を揃えることが重要です。

膝は太もも側の「大腿骨」と下腿側の「脛骨」から膝関節を構成しています。

「大腿骨」と「脛骨」が異なる方向に動くことで、膝関節の捻じれが発生し、結果的に膝の痛みに繋がってしまうケースが非常に多いです。

では、関節の捻じれをなくし、膝の痛みを出さないようにする為にはどうすればいいでしょうか？

答えは単純です！！

「大腿骨」と「脛骨」を同じ方向に動かせばいいのです！！

スクワットで考えると、つま先と膝関節を同じ方向に向けて動かすことで、関節の捻じれは解消します。

特にワイドスクワットは通常のスクワットよりも脚の幅を広げ、つま先を最初から開いた状態の姿勢となります。その時につま先は外側を向いているのにも関わらず、膝は真っ直ぐ、もしくは内側を向いているとなると、膝関節の捻じれが発生してしまいます。

つま先を外側に向けたワイドスクワットでは、動作時には膝関節もつま先と同じ方向になるように意識し、外側に開きながらスクワットを行うように注意しましょう。

アダクターストレッチ

〇ストレッチ種目

〈鍛えたい部位〉

• 内転筋
• 広背筋

〈やり方〉

1. どちらでもいいので横を向いた状態とする
2. パワープレートに近い側の脚をパワープレートの上に乗せる
3. 乗せた側の足の裏をパワープレートに全て設置し、つま先は真っ直ぐにセットする
4. 乗せた側の手は腰に置き、もう一方の手は天井に向かって真っすぐ持ち上げる
5. パワープレート側に向かって横に身体を倒すように対側を伸ばしていく
6. 身体を倒した状態をキープする
7. もしくは、上体を真っ直ぐから倒すという動作を繰り返してもOKとする

〈ポイント〉

• できるだけ遠くに伸びるように意識する

アダクターストレッチは種目の名前の通り、内転筋（アダクター）を伸ばすストレッチですが、内転筋以外にも同時に伸ばすことができる筋肉があります。

それは「広背筋」です。

「広背筋」は背中の大きな筋肉ですが、背中一面についている為、手を上げているだけでも伸びてくれる筋肉です。

特に身体の横側に面している広背筋はアダクターストレッチで同時に伸ばすことができる部分です。

広背筋も同時に伸ばす為には

・肘を曲げすに動作を行うこと

・指先をできるだけ遠くに伸ばしながら動作を行うこと

上記の2点がポイントとなります。

内転筋と広背筋を同時に効率よく伸ばしていきましょう。

〈注意点〉

• 背中が丸まらないように注意する

上記のポイントでお伝えしたようにアダクターストレッチは内転筋と同時に背中の大きな筋肉である「広背筋」を伸ばすストレッチでもあります。

広背筋は大きな筋肉ですので、姿勢が変わることで伸ばす場所や、伸張感が大きく異なります。

本来、アダクターストレッチで伸ばしたい広背筋の部位は対側にある部分ですが、背中が丸まってしまうと対側部分ではなく、背骨に近い部分が伸びる形となります。

また、背中が丸まることで、骨盤が後ろに倒れ、骨盤後傾位となり、内転筋も十分に伸ばすことが出来ません。

背中は真っ直ぐに伸ばし、そのうえで内転筋も広背筋も十分に伸ばせるように注意しましょう。

• つま先がプレートから浮かないように注意する

アダクターストレッチを行う際には、足の裏がすべてパワープレートに設置していることが重要です。

アダクターストレッチで狙う筋肉はその名の通り内転筋ですが、パワープレートについている足のつま先が浮いてしまうと、脚全体の方向が変わってしまい、内転筋ではない筋肉が伸びてしまう可能性があります。

特に、つま先が天井方向に向いてしまうと、ももの裏の筋肉であるハムストリングスに強く伸張感を感じることが多いです。

適切に内転筋に伸張感を与えるためにも、つま先はパワープレートにすべて設置し、足裏全体が浮かないように注意しましょう。

プッシュアップ

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 大胸筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 体幹部筋
• 前鋸筋

〈やり方〉

1. パワープレートの前に膝をつく
2. そのまま両手をパワープレートの上に着く
3. 両手は手のひらがパワープレートからはみ出ない程度とする
4. お腹に力を入れて、上体は真っ直ぐの状態で準備をする
5. そのまま肘を曲げて、胸をパワープレートに近づける
6. できるだけパワープレートに身体が近い形とする
7. そのまま肘を曲げた状態でキープする
8. もしくは肘の曲げ伸ばしを繰り返してもOKとする

〈ポイント〉

• できるだけパワープレートに胸を近づける

プッシュアップでは、できる限り深く肘を曲げて、押し上げるようにしてスタートポジションに戻ることが理想です。

そのためには、できるだけパワープレートに胸を近づけることが必要となります。

中途半端なところで肘を曲げることを止めてしまうと、適切な負荷を腕にかけることが出来ずに、効果が半減してしまいます。

理想はパワープレートギリギリまで上体を近づけることです。

できるだけパワープレートに胸を近づけて効率よく運動を行いましょう。

〈注意点〉

• 顎が上がらないように注意する

プッシュアップでは、体幹部のポジションが非常に重要です。

お腹の力が抜けて腰が反ってしまったり、背中が丸まっている状態でプッシュアップの動作を繰り返すと、腕に上手く体重がかからず十分な効果を得ることが出来ません。

特に起こりやすいエラー動作として腕ばかりに力を入れてしまい、耐えきれなくなったときに顎を上げて身体を支えるというエラーが発生します。

顎を上げてしまうと肩に力が入ってしまい、余計な力が全身に入ってしまう可能性があります。

できるだけ、身体を真っ直ぐにするためにお腹に力を入れるように意識して、顎が上がらないように注意しましょう。

• 肩に力が入らないように注意する

プッシュアップのイメージとして「腕のトレーニング」というものが多いかと思います。

もちろん、腕で体重を支えて、肘の曲げ伸ばしの動作を繰り返すことで、腕全体のトレーニングをしている形となります。

ですが、実は体幹部の力でのサポートが非常に重要で、お腹の力を入れることで余計な力を入れずに身体を支えることが出来ます。

更に、お腹の力が抜けてしまったり、腕の力で体重を支えきれなくなってきたときには、肩に力が入り、肩こりの原因となることもあります。

できるだけ、余計な力が入らないように、特に肩に力が入りすぎてしまわないように注意して動作を繰り返すようにしましょう。

リバースプッシュアップ

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 上腕三頭筋
• 上腕二頭筋
• 三角筋
• 体幹部筋
• 臀筋群

〈やり方〉

1. パワープレートに背を向けて座る
2. パワープレートの端に指先が出るような形で手をつく
3. 足をやや前方にずらし、お尻が宙に浮いている状態にする
4. 肘を曲げ、肩甲骨を寄せた状態をつくる。この時、肘関節は90度(直角)に曲がっていることを目安とする
5. そのまま肘を曲げた状態をキープする
6. もしくは肘関節を曲げ伸ばしする動作を繰り返してもOKとする

〈ポイント〉

• 肩甲骨を寄せた状態で動作を行う

リバースプッシュアップでは、肩甲骨のポジションが非常に重要になります。

特に肩甲骨内転の状態とすることが重要なポイントです。肩甲骨内転とは、お互いの肩甲骨が寄っている状態を指します。

リバースプッシュアップでは腕全体の筋肉を狙うエクササイズですが、特に二の腕の振り袖部分である「上腕三頭筋」を狙うエクササイズとなります。

そのためには、肩甲骨が内転した状態で、胸を張った状態で動作を繰り返すことが必要です。

肩甲骨が外転位(お互いの肩甲骨が離れている状態）だと、背中が丸まっている状態となり、胸を張って動作を行うことが出来ません。

動作を行う中で、肘を伸ばしたときも、肘を曲げたときも肩甲骨は内転位を意識してトレーニングを行うようにしましょう。

• お尻も一緒に持ち上げるように意識する

リバースプッシュアップのメインターゲットは腕などの上半身ですが、やり方次第でお尻のトレーニングとすることも出来ます。

お尻の筋肉を使うためには、肘を伸ばした時に、お尻を天井方向に向かってできるだけ高く持ち上げることが必要です。

特にお尻の大きな筋肉である「大殿筋」は筋肉の作用として「股関節の伸展」があります。

お尻を天井に向かって持ち上げる動作を行うと、縮まっていた股関節が伸びるような状態となります。この股関節が伸びる動作のタイミングで、お尻の筋肉を使い、股関節を伸ばして動作を行うことでお尻のトレーニングとすることも出来るのです。

更にワンポイントとして、お尻を上に持ち上げきったときに「お尻を締める」ように意識することで更に大殿筋を上手く使うことが出来ます。

腕だけでなく、お尻の大きな筋肉も使い、効率よくトレーニングをしていきましょう。

〈注意点〉

• 足側に体重が乗りすぎないように注意する

基本的にヒトは二足歩行動物ですので、脚を地面につけて移動を行います。そのため、自然と上半身よりも下半身の方が筋肉量が多く、パワーも多くなります。

そのため、腕で体重を支えきれなくなってくると、自然と筋肉量が多い下半身に体重を乗せて身体を支えようとします。

せっかく腕のトレーニングをするために肘の曲げ伸ばしをしていてもそもそもの体重が腕にかかっていなければ効果が半減してしまいます。

ポイントは「手首の上に肩がくるポジション」を保つことです。

スタートの時点でセット位置がずれていると最初から腕に適切な負荷を与えることが出来ませんので、最初のポジションを取ったときに肩の位置と手首の位置を揃えるように注意しましょう。

ここまでが新しいサーキットメニュー前半戦となります！！

残すは後半種目6種目です！！

是非、後半種目の紹介もあわせてご覧ください。