新しいサーキットメニューを把握しよう！正しいやり方を小樽店トレーナーが徹底解説②

では、ここからは後半戦！！

10月～の新しいサーキットメニュー後半の6種目を紹介します。

是非、前半戦の内容とあわせてご覧ください。

実際のサーキットメニューをご紹介

バイシクルクランチ

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)

〈やり方〉

1. パワープレートにお尻を着いて座る
2. 両手は胸の前でクロスにする
3. 両足を床から持ち上げてお尻で支持するポジションになる
4. 対角に位置する肘と膝を寄せ合うように動作を行う(右ひじと左膝のような形)
5. 寄せていないもう一方の脚は遠くに伸ばすように膝を伸ばす動作を行う
6. 左右交互に動作を繰り返す

〈ポイント〉

• 背中を丸めた状態を保つように意識する

バイシクルクランチでのメインターゲットは「腹筋群」ですが、特に表面にある「腹直筋」は体幹部の屈曲に作用する筋肉です。

※腹直筋とは：腹筋の中で最も表面にある筋肉で、腹筋が割れているものは主に腹直筋であることが多い筋肉です。

体幹部の屈曲とは、背中が丸まっている状態を指します。

そのため今回、バイシクルクランチを行うときには、背中を丸めて腹直筋が使いやすいポジションに状態を整えることが重要なポイントです。

背中が反ってしまうと、腹直筋を上手く使うことが出来ません。その結果、お腹の力が上手く入らずに身体を支えきれず、背中や腰に負担が集中してしまうことで、腰痛を誘発してしまう可能性があります。

背中や腰の痛みを出さないようにするためにも背中を丸めて、お腹の力が入りやすいポジションを整えるように意識しましょう。

• お腹を捻るように意識する

バイシクルクランチでは、前述した「腹直筋」の他にもターゲットとなる筋肉があり、それは「腹斜筋」です。

腹斜筋は体幹部の回旋時に活動する筋肉で、身体を捻るような動作をしたときに使われる筋肉です。

バイシクルクランチを行う際に起こりやすい動きとして手だけを捻るような動作があります。

一見、上体を捻っているような動作になりますが、実は手だけの運動になっていることが多く、本来狙っている腹斜筋を使うところまで動かせていないケースが多くあります。

ここでの重要ポイントは「おへその向きを変えること」です。

左右に身体を捻るときにはおへその向きを左右にずらすことを意識すると、手だけの運動ではなく、上体を捻ることができ、腹斜筋を上手く使うことができます。

腹直筋の他にも身体を捻り、腹斜筋も上手く使えるように意識してみましょう。

〈注意点〉

• 顎が上がらないように注意する

お腹のトレーニングは簡単ではなく、苦手意識があるという方も多いかと思います。

普段はなかなか使うことのない筋肉ですので、トレーニングで使おうと思ったときには辛いと感じてしまうケースが多くあります。

また、動作を繰り返す中で、疲れてくるとお腹の力が抜けて、どうにか上体を保とうとすると「顎が上がる」場合があります。

ですが、顎が上がるような姿勢になると、よりお腹の力を入れることが難しくなり、背中に負担がかかってしまいます。

顎が上がることで、特に影響を受けるのは「首」です。

通常であれば、お腹を使い背中が丸まっている状態だと頭は自然と下に下がり、顎は引いた状態となります。この場合には、首に無理な負担がかからずお腹を上手く使うことができます。

ですが、背中が伸びて顎が上がり、頭が後ろに倒れるような状態になると頭の重さを首だけで支えるような姿勢となり、首にはかなりの負担がかかってしまいます。

結果的に、首ばかりに力を入れることに集中してしまい、本来使いたかったお腹にまで意識がいかずに、効果が半減してしまうケースが多く見られます。

首に無理な負担をかけないためにも、適切にお腹に力を入れるためにも顎は引いた状態で動作を繰り返すように注意しましょう。

プランク

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 腹直筋
• 腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)
• 腹横筋

〈やり方〉

1. パワープレートの前に両膝をつく
2. パワープレートの上に両肘をつく
3. 上体を斜めにし、頭から膝までが一直線になるようにポジションを整える
4. 腹部を持ち上げてお腹に力を入れる(お腹をへこませるようなイメージ)
5. 頭から膝までが一直線の状態で30秒キープする
6. 余裕があればそのまま両膝を床から離し、膝を伸ばした状態でキープする
7. 膝を伸ばした場合には頭から足先までが一直線になるようにセットする

〈ポイント〉

• お尻を締めるように意識する

プランクは体幹部の筋肉を鍛えることがメインの種目となりますが、お腹だけを意識していては上手くいかないときがあります。

そういったときに意識して欲しいワンポイントが「お尻を締める」ということです。

お尻を締めるように意識することで、内ももや下腹部の力を意識しやすくなり、姿勢を整えることに繋がったり、よりお腹を上手く使うことが出来ます。

お尻を締めて、より効果的にトレーニングを行いましょう。

• 肋骨を締めるように意識する

プランクはお腹のトレーニングですが、なかなか姿勢を取っているときにお腹を意識するといっても難しい場合が多いです。

特に、プランクでのお腹の使い方はクランチのような腹筋運動のように背中を丸めて腹筋を縮めて使うような腹筋種目ではないため、お腹を意識してと言われてもどのようにお腹を意識すれば良いのかわからないという場合も多くあります。

プランクでは腹直筋のような表面にある筋肉も使いますが、メインとして狙いたい筋肉は深層部分にある「横隔膜」などになります。

「横隔膜」はいわゆるお腹のインナーユニットと呼ばれ、姿勢を保つために使われるような筋肉です。

ここで着目したいのは「肋骨」です。

ヒトは呼吸をするときに自然と肋骨を動かしています。

・息を吸ったときには「肋骨が広がり」

・息を吐いたときには「肋骨が締まる」

という動作を繰り返しています。

息を吐いて肋骨が締まっている状態の時に横隔膜が上手く使えている状態となり、プランクの姿勢の時には横隔膜を常に使い、肋骨が締まっている状態を保つことがポイントです。

最初はプランクの姿勢で深呼吸を繰り返すことで横隔膜まで使うことができます。慣れていて肋骨が締まる感覚が出てきたらプランク姿勢では常に肋骨を締めて、体幹部のインナーユニットを使えるように意識してみましょう。

〈注意点〉

• 背骨のラインが崩れないように注意する

プランクでは、頭から脚までが一直線に保たれていることが非常に重要です。

そのためには背骨のラインを意識することが必要です。

背骨は頸椎、胸椎、腰椎と連なっているものですので、３か所のうちどこかがずれてしまうと、他の関節に影響が出てしまいます。

・頭が落ちないようにすること(頚椎)

・背中が丸まらないようにすること(胸椎)

・腰が反らないようにすること(腰椎)

上記の３つのポイントをおさえて、背骨のラインを正しい位置で保つように注意しましょう。

シングルレッグバランス

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)
• ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)
• 大殿筋
• 中殿筋
• 体幹部筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)

〈やり方〉

1. パワープレートの上に両脚で立つ
2. どちらか一方の脚を持ち上げて片脚立ちになる
3. 両手は腰にセットする
4. 軸足の膝と股関節を少し曲げ、体重を支えやすいポジションで片脚立ちを保持する
5. 上体はやや前傾姿勢になるように保つ
6. 片足15秒キープしたら、同様に反対足で片脚立ちを行い30秒間の中で左右を行う
7. バランスが取りづらい方はまずは両手でグリップを握った状態とし、手の補助がある状態からスタートしてもOKとする

〈ポイント〉

• 足裏全体で体重を支えるように意識する

シングルレッグバランスに限らずですが、片脚立ちのエクササイズを行う際に意識して欲しい点は「体重をかける位置」です。

足の裏が地面に接地している状態となりますが、その際に「親指・小指・踵」の3点で満遍なく体重を支えて、足の裏全体でしっかりと踏ん張ることが重要です。

・親指だけに体重がかかると内側縦アーチが潰れてしまい、偏平足になってしまうし

・小指だけに体重がかかると本来、最も踏ん張りがきく親指が上手く使えずにバランスがとれなくなってしまうし

・つま先だけに体重がかかると前ももばかりを使ってしまい、お尻の筋肉を使うことができずに体重を支えることができなくなってしまうし

・踵だけに体重がかかると浮指の状態となり、踏ん張りがきかなくなってしまう

といった弊害が発生します。

どこかだけに頼ることも良くないし、どこかだけが使えていないといったことも理想ではありません。

足の裏全体で体重を支えて、お尻、前もも、裏もも、体幹部、全身の力が入りやすいポジションを整えてバランスのとりやすいポジションを整えていきましょう。

• 上体はやや前傾姿勢を意識する

通常の片脚立ちでイメージされるのは、上体が真っ直ぐになっている状態かと思います。

ですが、今回はよりパワープレートの振動を全身で受け止めてバランス能力を高めつつ、しっかりと筋肉を使っていくことが目的のため、上体はやや前傾姿勢にするように意識しましょう。

上体をやや前傾姿勢にすることで重力に反発して上体を維持することでお腹周りの力をより使う形となります。

また、お腹周りの力だけでなく、前傾姿勢になることで踵でパワープレートを押しやすくなり、お尻の力を上手く使うことができるようになります。

下半身の筋肉や体幹部に適切な負荷を与え、より効果的にトレーニングができるように上体はやや前傾姿勢になるように意識してみましょう。

〈注意点〉

• 背中が丸まらないように注意する

「バランスを取る=体幹部の力が必要」となります。

背中が丸まってしまっている状態だと、基本的にはお腹の力が抜けている状態となり、バランスを取ろうと思っても上手く体重をコントロールできないというケースが多く発生します。

・バランスを取りやすくするためにも

・より体幹部を強化するためにも

・腰痛などの痛みを誘発しなためにも

お腹に力を入れるようにして、背中は丸まらずに、真っ直ぐに保った状態で運動を行うように注意しましょう。

バックストレッチ

〇ストレッチ種目

〈鍛えたい部位〉

• 広背筋
• 脊柱起立筋

〈やり方〉

1. パワープレートの上に両脚で立つ
2. 両手でグリップを握る
3. 上体を倒し、頭を手の中に入れ込むように動作を行う
4. 同時にお尻を後方へ引き、上半身が倒れている状態を保つ
5. 背中の筋肉を伸ばすように手とお尻で引っ張り合うように動作を行う
6. 頭を下に落とし、背中が伸びている状態をキープする
7. もしくは、上体を上と下に軽く動かし、動きをつけながら背中のストレッチを行う形でもOKとする

〈ポイント〉

• 背中を丸めるように意識する

今回のバックストレッチでは名前の通り、身体の後ろ側である「背中の筋肉を伸ばす」ことが目的となります。

背中の筋肉は背中を丸めることで伸ばされる為、動作を行うときにはできるだけ「背中を丸める」ことが重要なポイントとなります。

他の種目では背中が丸まらないように注意することが多いですが、バックストレッチでは反対にわざと背中を丸めることで効果を得ることが出来ますので、とことん背中を丸めるように意識してみましょう。

• お尻を後方に引くように意識する

上記のポイントで「背中を丸めること」が重要だとお伝えしましたが、背中を丸めるだけでなく、もう一点を意識としてプラスするだけで更に効果を高めることが出来ます。

もう一つのポイントが「お尻を後方へ引く」ということです。

両手でグリップを握っている状態となりますので、お尻を後方に引くことで手とお尻が互いに引っ張り合うような状態となります。

そうなると手とお尻の間に位置する「背中の部分」が伸ばされるような状態となります。

バックストレッチでは背中にある筋肉を伸ばすことが目的となりますので、お尻を後方に引き、手とお尻で引き合うような姿勢を取ることで更に背中の筋肉を伸ばすことが出来ます。

ワンポイントを意識するだけで、伸張感が大きく異なりますので、是非実践してみてください。

〈注意点〉

• 肘を曲げないように注意する

バックストレッチを行う際には「肘を曲げないように」注意しましょう。

両手でグリップを握った状態で動作を繰り返すことになりますが、肘が曲がってしまうとせっかく上記のポイントをおさえて、お尻を後方に引いたとしても手の方が引っ張られる状態にならない為、背中の筋肉が伸ばされない状態となってしまいます。

お尻だけを後方に引いても肘が曲がってしまうと効果が半減してしまいますので、肘を曲げないように注意して、手もお尻もお互いに引っ張ることができるポジションを整えましょう。

スクワットキック

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)
• ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)
• 大殿筋
• 中殿筋
• 体幹部筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)

※全身運動

〈やり方〉

1. パワープレートの上に両脚で立つ
2. 足の幅は腰幅程度にセットする
3. つま先の方向は真っ直ぐにセットする
4. 両手は腰にセットする
5. そのままお尻を後方に引きながらスクワット動作を行う
6. 立ち上がると同時に片脚をキックする
7. キックする方向はフロント(前方)、サイド(横)、バック(後方)どれかを自由に選択する
8. キックした脚を元の位置に戻し、再びスクワット動作を行う
9. 立ち上がると同時に先ほどは異なる反対側の足をキックする
10. 一連の動作を繰り返す
11. バランスが取りづらい方は両手でグリップを握った状態からスタートしてもOKとする

〈ポイント〉

• 用途に合わせてキックする方向を変更する

動画に映されている映像にはキックする方向が３方向示されています。

・フロント(前方)

・サイド(横)

・バック(後方)

と３方向ありますが、キックする方向によって使われる部位が異なります。

基本的にはスクワット動作を繰り返すような種目となるため、下半身全体の筋力強化になりますが、スクワット動作の後に続くキック動作が今回のメインの内容となります。

・フロント(前方)：大腿四頭筋(前もも) 

・サイド(横)：中殿筋(横のお尻) 

・バック(後方)：大殿筋(お尻)

というようにキックする方向によって使用部位が異なります。

・下半身の筋力強化をしたい方は→フロントキック 
・バランス能力を向上させたい方は→サイドキック 

・お尻をシェイプアップしたい、美尻になりたい方は→バックキック

がオススメです。

自身が気になる部分に合わせてキックする方向を変更して実施してみましょう。

• できるだけテンポよく動作を繰り返す

スクワットキックは全身運動となり、全身を使う以外に、心拍数を上げるための種目としてとても有効です。

心拍数を上げて運動を行うことで、息が上がるような状態となり、脂肪燃焼効果を高めるという作用もあります。

また、心拍数が上がることで、心肺機能を向上させることも出来ます。

・脂肪燃焼を狙ってダイエットをしたい方 

・心肺機能を狙って体力向上をしたい方

にとってはとても有効な運動となります。

ゆっくりな動作でスクワットキックを行うと心拍数を上げることはできず、上記のような効果を得ることが出来ません。

無理のない範囲で店舗をはやめて、心拍数が上がるように意識してみましょう。

〈注意点〉

• スクワット動作が浅くならないように注意する

スクワットキックは一つ一つの動作の間でスクワット動作が入ります。

キックだけを意識してしまうと、全身運動の効果が半減してしまいます。

スクワット動作は下半身全体の筋肉を使うことができるトレーニングであり、下半身の筋肉は全身の中でも大きな筋肉が密集している部分になりますので、スクワット動作をしっかり行うことでより効率の良いトレーニングを行うことが出来ます。

キックをするだけでなく、通常のスクワット同様に太ももと床が平行になるポジションをゴールとしてトレーニングを行うことで効率の良いトレーニングが出来ます。

間のスクワット動作が浅い動きにならないように注意してトレーニングを行いましょう。

バーピー

〇トレーニング種目

〈鍛えたい部位〉

• 体幹部筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)
• 上腕二頭筋
• 上腕二頭筋
• 三角筋

※全身運動

〈やり方〉

1. パワープレートの前に直立姿勢で立つ
2. 軽く膝を曲げながら両手をパワープレートの上につく
3. 手で体重を支えながら両脚を後方へ伸ばす
4. 両脚同時に伸ばすのが困難な場合にはジャンプはせずに片脚ずつ伸ばす動作でもOKとする
5. 頭から脚までが一直線になるように姿勢を保つ
6. 再び手に体重を乗せて、伸ばした脚を元の位置に戻す
7. 上体を持ち上げてスタートポジションの直立姿勢に戻る
8. 一連の動作を繰り返す

〈ポイント〉

• 直立姿勢まで身体を戻すように意識する

バーピーは真っ直ぐ立った状態から手をパワープレートに着いて足を伸ばして、元の状態まで戻るというトレーニングになります。

ここでよくある動作が、足を伸ばすことだけを頑張ってしまい、身体を元の直立状態まで戻さないうちにまた手を着いて足を伸ばす動作を繰り返すという動作が多く見られます。

身体の位置が上から下に移動することでより効率よく運動を行うことが出来ますので、中途半端な動きにならないように注意し、足を引き寄せた後は、直立姿勢まで上体を戻すように意識しましょう。

• できるだけテンポよく動作を繰り返す

バーピーは一つ前のスクワットキックと同様に心拍数を上げる全身運動となります。

心拍数を上げるためには自身の中で出来る限り動作スピードを速めて、テンポよく動作を繰り返す必要があります。

・ゆっくりな動作になる

・テンポが一定でなくまばらな動作になる

といった動きになると心拍数を上手く上げることが出来ません。

ですが、実際に30秒間の動作の中で心拍数を確認している暇はありません。

そこで重要になるのが「主観的運動強度」という指標です。

※主観的運動強度とは？ 

自身が感じている疲労度の指標のこと

目安は自身の中で「やや疲れる程度」です。息がはずむ程度と表現されることもあります。

30秒間続けられて、かつ、自身の中で息がはずむ程度でバーピーを行うことが出来れば適切に無理なく心拍数を上げることが出来ますので、意識してみましょう。

〈注意点〉

• 腰が反らないように注意する

バーピーは全身運動となりますが、足を伸ばす動作を行うときには軽くジャンプするような動きとなり、全身に負荷がかかるような種目となります。

特に、負担になりやすい部分は「腰」です。

足を伸ばす動作を行うときには腕で体重を支えるような動作となりますが、特に女性の方は腕で支える力が弱いケースが多く、腕だけで体重を支えるのはなかなか難しいです。

その際に、お腹の力が適切に入っていると腕への力を体幹部に分散し、体重を上手く支えることが出来ますが、お腹の力が抜けてしまうと、腕で支えきれなくなった体重は背骨へとかかり、反動によって腰が反ってしまうケースが多く見られます。

更に、ジャンプする瞬間にお腹の力が抜けて、腰が反っている状態だと、背骨にかなりの負担がかかり、腰痛の原因となることが多いです。

腰痛を誘発しないためにも、お腹に力を入れ動作を繰り返すように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は10月から新しく変更となるスマートスタジオのサーキットメニューの内容を紹介致しました。

ちょっとしたポイントをおさえるだけで、日々の運動がより意味のある内容となります。

せっかくやるなら効率よく！！効果的に！！

是非、今回の内容を参考に店舗での運動にお役立て下さい。

※今回ご紹介したサーキットメニューの内容はスマートスタジオ全店で共通の内容となりますが、やり方や、ポイントなどは多少、各店で異なる場合がございます。各店でのやり方の詳細などにつきましては、各店舗スタッフまでお尋ねください。

秋らしい気候となり、葉も色づく季節となってきましたね！！2024年も残すところ約3か月となりました。

冬になる前に、全身を鍛えて冬に備えていきましょう。今月も皆様のご来店をスタッフ一同、心よりお待ちしております！