基礎代謝について知ろう！！
今日は【基礎代謝】についてお話ししようと思います。
健康やダイエットに興味がある方には、ぜひ参考にしてみてください。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー量のこといいます。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、
一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーくらいが
目安になります。
10代をピークに少しずつ低下していくのが一般的といわれています。
また、基礎代謝量には個人差がありますが、特に年齢によって異なってきます。
目安となる基礎代謝量は以下になります。
基礎代謝は、体温維持や心臓などの臓器活動、呼吸をするときに使われる
エネルギーでもあるので、低下しないようにしておきたい大事なものになります。
基礎代謝を上げるメリットは？
★ 脂肪燃焼効果
基礎代謝は、1日の消費カロリーの60％を占めるといわれています。
基礎代謝を上げると脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果も期待できます。
ムリなダイエットをしなくても、基礎代謝を上げるだけで
効率よくダイエットができます。
★ 新陳代謝が活性化
日々体の中で行われている細胞分裂のことを、新陳代謝と呼びます。
基礎代謝を上げると体温も高くなるので、新陳代謝が活発になります。
新陳代謝が活発になると、肌のターンオーバーもスムーズになり
美肌効果が期待できたり、体温が高くなることによって内臓も活発になるので、
腸の動きも良くなり老廃物の排出を促すことで、美肌につながります。
★ 血行促進
血流が悪い状態が続くと、肩こりや腰痛の原因にもなります。
また、筋肉の量が少ないため、男性よりも女性の方が多いのが冷え性です。
基礎代謝を上げることによって、筋肉のまわりの血流がよくなるので、
血行不良が改善されて、筋肉の凝りや冷え症状が軽減することができます。
★ 病気の予防
基礎代謝を上げると、血行がよくなり体温が上がるので、
自律神経を整えることができます。
【身体の冷えは、万病のもと】というのを聞いたことある人も
いるのではないでしょうか？
自律神経は免疫力にも関わっているので、基礎代謝を上げることで
病気になりにくくなります。
基礎代謝を上げる方法とは？
♪ 運動やストレッチ
● トレーニング
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動をすることで増やすことができるので、
基礎代謝が上げるために筋トレを行うのはオススメです。
しかし、短期間で筋肉を増やすことはできないので、
できる範囲から始めていきましょう。
筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイントは、
まずは無理せず始めることです。
特に背中やお尻・太ももなど大きな筋肉を鍛えると良いです。
● ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは体温を下げてしまう原因になり、基礎代謝は下がってしまいます。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプの役割もあります。
下半身の筋肉をストレッチして、血流を良くすることで代謝の向上が期待できます。
朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びながらゆっくり大きく伸びをしながら
深呼吸することから始めるのもオススメです。
♪ 温かい食べ物と飲み物
基礎代謝を上げるためには、温かい物を食べたり、飲んだりすることもオススメです。
冷たい飲み物ばかり飲んでいると、内臓が冷えて代謝が落ちてしまいます。
夏場でもなるべく冷たいものは避けて、飲み物も常温のものが良いです。
♪ 食べるときはよく噛んで食べる
食後に消費エネルギーが増えることを【食事誘発性熱産生】といいます。
安静にしているときの代謝の約10〜15％を占めるといわれています。
ゆっくりよく噛んで食べた方が胃腸の血流がよくなり
消費カロリーも大きくなります。
よく噛めば噛むほど、安静時の代謝が高くなります。
♪ こまめな水分補給
基礎代謝を上げるために、しっかり水分補給をしましょう。
水分補給をすることによって血行がよくなるので、基礎代謝が上がります。
水分補給をするときは冷たい水ではなく、白湯のような温かい飲み物にすると
基礎代謝はアップしやすくなります。
一気に飲むのではなく、喉が渇いてなくてもこまめに飲むようにしましょう。
スープやみそ汁など食事でも取るようにするといいですね。
♪ 湯船に浸かる
忙しいとかお湯をためるのが待てないなど、湯船に浸からず
いつもシャワーしか使っていないという人が増えています。
しかし、シャワーだけでは、身体の芯まで温めることはできません。
基礎代謝を上げるためには、しっかり湯船に浸かることが大事です。
湯船にゆっくりと浸かることで疲れも取れリラックスできるので、
副交感神経が優位になり自律神経も整います。
ストレスなどで疲れてしまうと、自律神経が乱れて基礎代謝が低下してしまいます。
疲れがたまる前に、身体を休めることが大切です。
家のお風呂もいいですが、たまには近くの銭湯や温泉の大きいお風呂で
ゆっくり温めるのもいいですね♪
基礎代謝をUPさせる食べ物
● タンパク質
基礎代謝を上げるには、筋肉量も大切です。
タンパク質を多く含む食べ物の一つの豚肉は、
糖質の代謝を助けるビタミンB1も多く含まれているのでオススメです。
ビタミンB1は、食事でとった糖質をエネルギーに変えることができるので、
基礎代謝をアップさせる効果があります。
● 温かいスープや生姜
温かいスープなどで内臓から体を温めてあげるのもいいですね。
ショウガも体温を上げる食べ物で有名ですが、実は生のショウガは、
身体を温める効果はありません。
粉末になった【乾燥生姜】をご存じですか？
料理はもちろん、サラダにかけたり紅茶に入れたりと
色々な方法で取り入れることができるので、
冷え性でずっと悩んでいるという方にもとてもおススメです！！
● サバなどの青魚
魚にはたんぱく質が豊富に含まれていて、特に青魚には
DHAが多く含まれているので、血液をサラサラにしてくれます。
血流が良くなることで内臓の働きも活発になるので、代謝UPにつながります。
片頭痛など頭病みしやすい方も、DHAを摂るようにするのはオススメです！
● 納豆
大豆製品にはたんぱく質だけでなく、ビタミン類が多く含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を
助けてくれる効果があります。
また、「ナットウキナーゼ」と呼ばれる納豆のネバネバ成分には
血流を良くする作用があるので、脳梗塞や心筋梗塞の予防としてもオススメです。
● アーモンド
アーモンドには「ビタミンE」と「オレイン酸」が豊富に含まれています。
ビタミンEには血管を広げて、血行を促進させる効果があり、
オレイン酸には、悪玉コレステロールを減少させて血液を
サラサラにする効果があります。
アーモンドを摂取すると、血液が良くなることで内臓の働きが良くなり、
代謝がUPします。
おやつやおつまみとしても手軽に取り入れやすいので、食べすぎには注意です。
このように、基礎代謝を上げる方法は色々あります。
スマートスタジオで利用出来るパワープレートもその一つです。
パワープレートでトレーニングやストレッチをしていただくのが、もちろん
いちばんオススメですが、座っているだけでも毛細血管が活性化されるので
じんわり汗をかいてきます。
運動習慣はもちろんですが、冷え性を解消したいという目的で
通われている方もいらっしゃいます。
無料体験レッスンも受付しておりますので、ぜひお立ち寄りください。
