ダイエットを頑張る方の12月年末の過ごし方｜クリスマスや忘年会を上手に食べて乗り越えよう
もうすぐ12月！年末はイベントごとも増え、せっかく頑張ったダイエットもなかったことに…😱
なんて恐ろしいことになりかねない時期ですよね。
今回は年末の過ごし方、クリスマスや忘年会を上手に乗り越える方法をお伝えします。
ダイエットを頑張っている方、現状を維持したい方、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
イベントを乗り切ろう
少し買い物に出かけると、スーパーやコンビニまでもがクリスマス装飾され、期間限定の美味しそうなスイーツなどをたくさん見かけます。
そんな中誘惑に耐えるのはとっても難しい！😖
さらに、我慢が続くことでストレスになり暴飲暴食へ…なんてことにもなりかねません。
『食べたい欲』を上手にコントロールすることで、ストレスにならない様にダイエットを心がけていきましょう。
甘いものを上手に取り入れる
まず皆さまに問題です。
- 毎日チョコを1つ食べる
- 1週間に1度パフェを食べる
この２つの習慣だと、どちらの方法がダイエットへの近道だと思いますか？
正解は『1週間に1度パフェを食べる』方がダイエットを早く進められます。
そもそも甘いものを欲しがってしまうのは身体ではなく、脳が欲しています。
脳が欲する？豆知識💡
人間の脳には快感を感じるとそれを記憶し、再び快感を得ようとする『報酬系』という脳内回路があります。この報酬系には『ドーパミン』や『β-エンドルフィン』という神経伝達物質が関係しています。
糖質を摂取することで脳内の報酬系が刺激され、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促進し快楽を感じます。よって、甘いもの＝快感という経路が出来上がるのです。
日常的に甘いものを食べてしまうとこの報酬系が頻繁に刺激されてしまい、気づかないうちに糖の依存症になり間食がやめられなくなってしまうので、結果的にダイエットは遠のいてしまうのです。
毎日食べるのがやめられない方へ
安心してください！その記憶は約2週間で消えてしまいます。
2週間甘いものを断ってみると、噓のように食べたい欲が減っていくことでしょう！
2週間も我慢できない方へ
我慢できない気持ち、わかります！我慢が出来れば最初から苦労は少ないですよね…
我慢以外の対策として、3食の栄養バランスを考えるようにしてみましょう。
栄養バランスが整った食事を続けることで満足感、満腹感の継続が変わります。特に食物繊維を意識して摂ることにより、食欲を抑制してくれる効果が得られるので積極的に摂るようにしましょう◎
少しずつ『甘いものを食べたい記憶』が薄くなるようにしてみましょう！
デザート類は頑張ったときのご褒美！という形に切り替えると甘いものも怖くありません。
クリスマスケーキも怖くない！
12月25日のケーキをご褒美として1週間前の12月18日から、更に頑張れる方は2週間前の12月11日から、当日を楽しめるように取り組んでみましょう⭐
食事の時間を味方にする
甘いものやデザート類は15時までに食べる！などの情報は、ダイエットを頑張る方が1度は聞いたことがある情報だと思います。もちろん大切なことなのですが、ここでいう時間は食事と食事の間の時間のことです。
胃の消化時間
食べ物によっても消化時間は変わりますが、平均で2～3時間。脂肪分の多いものだと4～5時間と言われています。
小腸の消化時間
小腸は身体の中で一番長い臓器で、のばすと全長6～7mの長さになります。胃から送られてきた消化物を5～8時間かけてさらに細かく分解し、水分と栄養分の80％を吸収します。
大腸の消化時間
15～20時間かけて、小腸で吸収されなかった水分を吸収します。繊維質などの残りカスは徐々に固形化されて、便になります。
間食をする時間
例えば朝食から昼食までの間に小腹が空いてしまった場合、朝食は食べてから約4時間ほどかけて消化吸収します。その後2時間ほどで蓄積脂肪の燃焼に取り掛かります。
間食した瞬間に身体は今食べた物の消化を始めます。そのためその前の食事の処理を止め、残りは体脂肪へと送り込むことになってしまいます。
なので、少なくとも4時間の食事間隔で食べた物を消化し、更に2時間で蓄積脂肪の燃焼を意識してみましょう！
ちなみに、お仕事や家事をしていると時間をつい忘れてしまいますよね。お腹が減りグーッとなり始めた時が、蓄積脂肪燃焼の合図と覚えておきましょう😎
ポイント💡
食間は6時間を意識してみましょう！
朝：7時 昼：13時 晩：19時
普段の時間を一度見直してみてくださいね。
お酒を楽しむ
アルコールを飲むことが普段より増える方もいらっしゃいますよね。アルコールを楽しみながらでも意識できることはあります！
アルコール
例えば、缶ビール1缶で約4時間、代謝の活動をストップさせます。
なのでお酒と共に食べたものは全て体脂肪になると考え、脂質の低いものを意識して選んでみましょう☝🏻
脂質の低いもの
冷奴・あたりめ・枝豆・鮪やカツオ、タコやイカなどの刺身 等
ちなみに、お酒を飲んだからと言って炭水化物を食べないという選択はやめましょう。
炭水化物を欠食させてしまうと、身体はエネルギー不足になります。エネルギーの不足は今ある筋肉を使ってエネルギーを作り出すため、筋肉減少 → 代謝低下 → 太りやすい身体 という悪循環が完成してしまいます…。
飲んだ後ではなく、一緒に100gほどの量は食べる様にしましょう！（コンビニのおにぎり平均110g）
ワインを楽しむ
クリスマスはワインで楽しむ方も多いのではないでしょうか？
ワインにはポリフェノールという成分が含まれているので、健康的なイメージや飲んでも太りにくいと考えている方も多いのがワインです。
しかし他のアルコールと同様、飲み過ぎはダイエットの天敵となります。
適量を心がけ、純アルコールであれば1日約20g程度。1杯半が目安となります。
食べ過ぎたあと
日頃意識はしていても、楽しい雰囲気や美味しい料理の前では気が抜けてしまうものです。
食べ過ぎて今までの努力が無駄になったと思い、そのまま過食が続いてしまうことが一番勿体ない！
食べ過ぎた翌日に一旦落ち着こう
食べ過ぎた翌日は後悔し、気分も上がりません。
食べ過ぎた分は体脂肪へと送られます。ですが、体脂肪に形成されるまでには2～3日かかるので、その2～3日の間で調整するようにしましょう😳
〇脂質の少ないメニューを選ぶ
魚介類などのメニューを選んでみましょう
〇排泄を促す
普段よりたくさんの野菜を摂るようにしてみましょう！水分摂取も忘れないようにしましょう。
〇食間を空ける
先ほどお話した食間6時間を心がけましょう
〇内臓の動きを高める
冷たいものは避け、温かいスープなどを意識してみましょう
まとめ
イベントがたくさんの12月。
この季節は減量をするという目標より、現状維持を目標にダイエットを頑張ってみましょう。
今回は食事をメインにお話してきましたが、あくまで一般的なお話になってしまいます。本当はその人それぞれに合った食事を見つけられることが、ダイエットへの大きな一歩となります。
本気でダイエットを頑張りたい！食事をプロにみてほしいという方は下記記事も合わせてご覧ください。
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