40代からの効率よく進めるダイエット！おすすめの方法とは？｜ブログ｜コラム

年齢を重ねると徐々に代謝力が落ちていきます。これは避けられない自然の摂理で、長い人生の中で必ず迎える時期です。

しかしその一方で健康に注意を払い、身体に刻み込まれた生活習慣などを見直す大事な転換期でもあります。

特にダイエットは一段落ついた40代から、その重要性を再認識していただけるきっかけにしていただけるとうれしいです。

ぜひ最後までご覧ください。

40代からのダイエットとは

健康維持のため

慢性的な病気や生活習慣病は、適切なダイエットにより予防できます。ここで言うダイエットとは、極端な食事制限や激しいエクササイズを意味するものではありません。

健康を維持するためのダイエットは日常生活の中に溶け込み、身体や心にストレスを感じさせない方法が理想です。

40代を過ぎると体力や持病、家族環境など考慮すべきことが増えてきます。

一方で年齢と共に増えてくる知識や経験を活かし、自己流のダイエットができるのも大きな魅力です。

自信を取り戻すため

年齢を重ねると体型に自信を持つことが難しくなることもありますよね。

しかしダイエットを通じ、体形を整えると同時に自信も取り戻すことができます。

ダイエットは単に体重を減らすだけでなく『自分自身を愛すること』や『自分の身体に自信を持つこと』へ繋がります。自分の体重に満足することで心も軽くなり、日々の生活に活力が湧いてきます。

体型維持のため

年齢と共に体型が変わっていくのは自然な事です。

しかし健康的な状態を維持するためには、運動習慣や食生活を見直すダイエットが必要です。ここでも、極端な食事制限やハードな運動よりもバランスの良い食事と適度な運動が大切です。

ダイエットをすることで体型を維持するだけでなく、健康維持にも繋がります。40代の経験と知識を生かし、自分に適したダイエット方法を見つけていきましょう。

40代特有の体質変化

40代に入ると、体質が変化し始めます。

一般に若い頃よりも身体の変化を感じやすくなる年代と言われ、体の新陳代謝がゆっくりとなることで自然と体質の変化が現れるのです。

具体的にはホルモンバランスの変化、基礎代謝の低下、筋肉量の減少などがその主な指標となります。

これに伴い体重が増えやすくなったり、疲れやすくなったり、体力が落ちるといった現象が起こるのです。これらの変化に対応するために、適切な生活習慣や食事、運動を心掛けていくことが大切です。

ホルモンバランスの変化

主に性ホルモンの分泌量が変動します。

特に女性は、閉経に向けてエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少することで、不規則な生理やイライラ感が現れることがあります。これを一般的に更年期と呼びます。

また、男性もテストステロンという男性ホルモンの分泌量が減少するため、体力の低下や精神面での不安定さが生じることがあります。

これらのホルモンは身体の成長や新陳代謝、性的機能などに大きな影響を持ち、ホルモンバランスの変動が体の変化やさまざまな症状を引き起こすため適切な栄養摂取や運動、ストレスのコントロールなどで調整することが必要です。

基礎代謝の低下

体のエネルギーを作るための活動、つまり基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、私たちが何もしなくても絶えず必要なエネルギーの量のことを指し、これが低下すると同じ量の食事を摂っても体重が増えやすくなる原因ともなります。

これに対応するためには食事内容の見直しや適度な運動が必要です。特に筋肉は基礎代謝を高く保つ上で重要な役割を果たしますので、定期的な筋トレなどに取り組むことがおすすめです。

筋肉量の減少

筋肉量の減少が見られ始めます。これは加齢とともに筋肉細胞が分裂しにくくなるためです。

筋肉は基礎代謝を保つ上で重要であり筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすくなるなどの体質変化につながりますし、筋肉が減ることで体力も低下し疲れやすくなるなどの影響も受けます。

筋肉量の減少を防ぐためには適度な運動を続けることが大切で、筋トレは筋肉量を増やす上で有効です。

また食事も大切で、タンパク質など筋肉を形成する栄養素を意識的に摂取することが必要です。

40代からおすすめのダイエット法

40代からは体質が変わり始め、適度な運動とバランスの取れた食生活が重要になります。

先ほどもご紹介したように基礎代謝の低下など、ダイエットを難しくする要素が増える年代とも言えますが、逆に言えば適切な方法と工夫で健康的に体重を落とすチャンスも豊富にあるのです。

糖質・脂質コントロール

糖質を摂取しすぎると余ったエネルギーは中性脂肪となり体内に蓄積されるため、その摂取量を制限して脂質燃焼を促します。

脂質も摂取しすぎると、肥満や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性があります。

しかし糖質を摂らなさすぎると、脳のエネルギーが不足し体調不良を引き起こす可能性もありますし、脂質も摂取量が不足すると、免疫機能の低下やエネルギー不足などを引き起こすことがあります。

完全に糖質・脂質を摂らないのではなく、必要な量だけ摂取することがポイントとなります。また、合わせて良質なプロテインの摂取も忘れずに行ってくださいね。

筋トレ＆有酸素運動

筋トレにより筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上に直結します。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると一日の消費カロリーが増え、結果的にダイエット効果が期待できます。

一方、有酸素運動は心肺機能を高め脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり、低強度で長時間行うのがポイントです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に体脂肪を落としながら筋力も向上させることができるでしょう。運動初心者の方は、まずは体を動かす習慣をつけることから始めていきましょう。

40代からの効率的なダイエットのコツ

年齢を重ねると共に身体の新陳代謝は徐々に低下し、ダイエットが難しくなるのは事実です。

しかしそれでも工夫を凝らせば十分に減量は可能です。

そのための手段としてストレスを溜めないこと、適切なカロリー管理、そして何よりも継続が鍵となります。

ストレスを溜めない

ダイエットと聞くとつい思いつめてしまうことがありますが、ストレスがたまりすぎると無意識のうちに暴飲暴食をし、ダイエットが中断される可能性があります。

ストレスは体調を崩しエネルギー消費を抑え、さらに食欲を増やす原因になりかねません。

そのため常にリラックスすることが重要です。

深呼吸をしたり好きな音楽を聴いたり、散歩をしたりすることでストレスを解消に繋がります。

カロリー管理は必須

ダイエットを成功させるには、適切なカロリー管理が必須です。

食事の内容を見直すだけでなく食材のカロリーを把握し、適度な運動を行うことも重要です。食事で取り入れる摂取カロリーと、運動で消費するカロリーのバランスを管理することが必要なのです。

慣れない食事制限や運動にストレスを感じてしまわないように、自分のペースでカロリー管理を行い無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

継続が鍵

継続が何よりも重要です。

あまりに急激なダイエットはリバウンドを招く原因になります。健康的なダイエットは時間がかかることを覚悟しながら、コツコツと取り組むことが求められます。

自分が実行できることを長期的に続けることが大切です。週ごと月ごとの目標を決め、それに向かって一歩ずつ進むことが成功の近道です。

長続きさせるためのモチベーションアップ方法

常にハイな状態を維持するのは難しいですし、やる気を維持するためには自分だけではなく周囡との関係性も大切です。

特に日々の繰り返しで気持ちが挫けがちな場合、外部からの後押しや達成感が必要となります。

ダイエット仲間を作る
自分ねのご褒美を設定する
目標を具体的に設定する

など、これらの方法でモチベーションをアップさせ挫折を防ぎましょう。

ダイエット仲間を作る

一人では挫折しやすいダイエットも同じ目標を持つ仲間がいれば、互いに励まし合ったり情報共有をしたりすることで、必ずしも単独行動しなくても良いのです。

ダイエット仲間は励みになるだけでなくアドバイスを共有したり、成功体験や失敗経験を交換したりすることで進行に役立てることができます。

また、感情の揺さぶりも共有できます。不安や困難な時には心から励まし合うことができ、喜びは倍になります。

自分へのご褒美を設定する

自分へのご褒美を設定することは、モチベーションを維持するために有効な手段です。

達成感や喜びを得ることで、やる気を引き続き維持することが可能となります。

しかし｢ダイエットがうまくいったら、好きなスイーツを食べてしまう｣というご褒美もあまりに達成後にもたらすカロリーが高すぎると、努力が水の泡になってしまう可能性があります。

ご褒美も自分に対する奨励となり、ヘルシーな選択を促すものにしましょう。

目標を具体的に設定する

目標を設定する際には、「体重を減らす」だけでなく、「1ヶ月で2キロ減らす」のように具体的な数値を設定しましょう。具体的な目標を設定することで、達成感を得やすく、よりモチベーションを高めることができます。また、短期的目標と長期的目標の両方を設定することで、達成できる確信と達成した時の喜びを得られるでしょう。これは、心理学的にも効果的な方法で、成功への道筋を明確にし、自己肯定感を向上させることができます。