年齢と共に身体は変わるのに食事は変えなくて大丈夫？年齢に合った食事方法でダイエットを成功させよう
「若いころはスリムだった…」そんなことを誰しもが考えたことがあると思います。若いころから習慣を変えていないのに、なぜ太ってしまうのか？
今回は年齢と共に変わる食生活をご紹介します。
ぜひ最後まで読んで、ご自身の食生活を振り返るきっかけにしていただければと思います。
年齢と共に変わる食事
食べ物を消化したり、代謝する能力は生まれてから成長するまでの間に発達し、やがて老化していきます。
そのため、食事の内容や食べ方は年齢に応じて変化させていかなければいけません。
乳・幼児期（0~6歳）
発育のために多くのエネルギーと栄養素が必要になります。
生まれた直後は消化機能が未成熟のため、母乳やミルクだけで栄養を摂っていますが、離乳食から普通食へと成長につれて食事の形を変えていきます。
学童・思春期（6~18歳）
身体が大きく発達するため、たくさんのエネルギーと栄養素が必要ですが、食生活が乱れやすくなる時期でもあります。
この時期に確立された食習慣は大人になってからも改善することは難しいため、1日3食の習慣や生活習慣病予防のためにも、健康的な食生活が重要となります。
成人期
成人期は摂取エネルギーが過剰になりがちで、生活習慣病のリスクが高まります。
国民健康・栄養調査令和元年によるとBMI25以上（肥満に部類される数値）に該当する方は平均で、男性33.0%、女性は22.3%という結果もあります。
反対に20代の女性BMI18.5以下（やせに部類される数値）の割合が20.7%と、若い女性は過度なダイエットによる低体重が問題になっています。
高齢者
高齢者は生活活動量の減少や精神的ストレス、薬の副作用などのさまざまな理由から食欲不振がおこりやすく、栄養が不足しがちです。
他にも咀嚼や消化の機能が落ち落ちやすく、食べられるものが限られてしまうことも原因となっています。
食生活を変える
国民健康・栄養調査令和元年によれば、食習慣改善について「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した方の割合が男性で24.6%、女性は25.0%と最も高い結果になっています。
ですが、冒頭でもお伝えした通り変化をさせなければ身体に何らかの影響が出てきてしまいます。
特に日本人の3人に2人は生活習慣病であるがん、心疾患、脳血管疾患のいずれかが原因で死亡しています。
気が付いた時には寝たきりの状態になってしまっていた…という方もいらっしゃいます。
変えられない理由として
- 家族と食事内容を変えることが面倒
- 自炊する時間が無い
- 仕事が忙しくて後回しにしてしまう
などがあげられますが、そのままのお食事で問題が出てくると
- 家族と一緒に食事ができなくなってしまう
- 好きな物が食べられなくなってしまう
- 仕事ができない状態になってしまう
良くない結果に繋がりかねません。
だからこそ今、変える必要があるのです。
過剰でも不足でもダメ
「健康のためにダイエットを頑張ろう！」と食生活を見直す際は注意が必要です。
食事は何よりもバランスが重要であり、身体にいいからと言って過剰摂取してしまうことはやめましょう。
反対に「これは食べない！」と決めてしまい、絶対に摂らないとしてしまうと栄養素が不足してしまう可能性もあります。
何事も『適量』を意識して、食生活を改善していきましょう！
肥満を防ぐ生活習慣のコツ
先ほどもお伝えした通り、肥満（BMI25以上）を解消するには生活習慣の改善が欠かせません。
ですが、ただ食事を減らすだけでは身体は飢餓状態と判断しエネルギーをため込みやすい、いわゆる痩せにくい体質をつくってしまいます。
ではどのように食習慣を改善すればよいのでしょうか？
エネルギー量を設定する
身体に必要な栄養素にはカロリー（摂取エネルギー）があり、私たちは日々の生活で運動活動（消費エネルギー）を行うことによって、そのカロリーを消費しています。
そのため体重のコントロールをしたければ、原理的には消費エネルギーが摂取エネルギーよりも大きければ体重は減少することになります。
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たんぱく質を確保する
たんぱく質は十分に摂取しないと日常生活に支障をきたすことも…。
ですがたんぱく質を多く含むものは、脂質の高いものが多いことも事実です。
カロリー計算をしながらたんぱく質はバランスよく取り入れるようにしましょう！
脂質と糖質を控える
脂質も糖質も身体のエネルギーとなるため、全く食べないというよりは量を減らすという意識をしてみましょう。
最低限1日で脂質20g、糖質150gは摂取する必要があります。
調理用油や菓子類を控えめにするようにしましょうね。
食物繊維と水分を摂る
ダイエットを頑張り始めると、食事量が減ることで便秘になってしまう方が多いです。
低エネルギーで食物繊維が豊富に含まれている
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- こんにゃく類
これらを摂るようにしてみましょう。
合わせて、水分補給も重要です。
体内の老廃物の排泄を促してくれますし、満腹感を得ることもできます。お食事なども合わせて1日2ℓを目標にしてみましょう。
まとめ
今回は年齢と共に変わる食事をご紹介しました。
成人期の動けるタイミングで、生活習慣の改善ができるかどうかでその後の健康寿命は変わります。
ぜひ少しづつでも生活を改善していけるように、行動を始めてみてくださいね。
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