【30分×週3回】でメキメキ痩せる？！サーキットトレーニングとは？女性におススメのジムも紹介
有酸素運動と無酸素運動を交互に続けることで、30分程度の運動でも効率的な脂肪燃焼が期待できる「サーキットトレーニング」。
組み合わせる運動の種類によって、持久力向上・筋力向上・脂肪燃焼など様々な効果が得られるのも特徴です。
- 運動をダラダラ続けるよりも、短時間にコミットして結果を出したい方
- 効率よく体脂肪を落としたい方
- 減量だけでなく、体力・筋力・持久力も付けて行きたい方
1つでも当てはまるのであれば、おすすめしたい運動方法なので、ぜひご確認ください。
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングについて、どんな運動なのか、確認していきます。
有酸素運動×無酸素運動を交互にくりかえす運動
サーキットトレーニングでは、「有酸素運動30秒→無酸素運動30秒→有酸素運動30秒→無酸素運動30秒」といったサイクルを20分ほど繰り返します。
「え？休憩なく20分運動するの？」と思われた方もいらっしゃいますよね。
サーキットトーレニングでは、有酸素運動＝身体を動かしながら休む運動という位置づけです。
そのため、トレーニング中に身体を動かさない時間は1秒としてないのが特徴です。
キツイ・ハード？初心者でも取り組めます
1秒も休まずに行う運動方法なので、慣れるまではキツイ・ハードと思われる面もあります。
ただし、自己判断で休憩を挟んでしまうと、せっかくの効果が薄れてしまいます。
運動初心者でも、身体の活動レベルに合わせたメニューを組むことができれば、きちんとトレーニング効果を出すことができますよ。
初心者におすすめのサーキットトレーニングメニューをまとめました！
すぐに実践したい方は、ここから飛べます。
頻度は週3×20分でOK
サーキットトレーニングの頻度は基本的に1週間に3回です。
筋肉がしっかりと回復して定着することを考えても、それ以上の頻度で行う必要はありません。
それも1回あたりたったの20分程度で完了します。
2日に1回のペースで行えば良いので、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。
サーキットトレーニングで本当に痩せるの？
減量するには、「毎日たくさん運動をしないといけない」といった概念を変える、短時間集中で成果を出すサーキットトレーニング。
本当に痩せるのか、いささか疑問ですよね。
短期間で痩せられるメカニズムやエビデンスをご紹介します。
有酸素運動と無酸素運動を同時間に叶えるから“痩せる”
サーキットトレーニングは運動効果を相乗的に高め、さらに運動後も脂肪燃焼を促すという、効率的かつ効果的な運動方法です。
その理由・痩せるメカニズムには驚くべき特徴があります。
- サーキットトレーニングでは、身体が有酸素運動と無酸素運動を同時に行っているような状態を作り出せます。
- 有酸素運動で心拍数が上がった状態で筋トレを行うことで、筋肉により大きな負荷をかけることができます。
- さらに心拍数が高いまま高強度の有酸素運動でトレーニングを行うと、エネルギー消費量も掛け合わせて高くなります。
- 運動後にも脂肪燃焼が続く「アフターバーン」という現象は、負荷の高い運動を行うことで得られるのですが、サーキットトレーニングにおいても同様に得られます。
上記のような特徴を持つため、短時間・短期間で痩せると言う訳なのです。
97%の確率で体重の3%減という結果も
では実際に、サーキットトレーニングでどの位の期間で、どれほど痩せられるのでしょうか？
愛知県のフィットネスクラブで、7週間にわたって行われたサーキットトレーニングの追跡調査の結果 をご紹介しましょう。
【調査内容の概要】
- 週に3回以下の低GI食
- トレーニング前の特製ハーブティー
- 45秒の油圧式トレーニングマシンでの筋トレ7種と、各筋トレの合間に45秒の有酸素運動を実施×2セットの合計30分間
- 頻度は週に3回
7週間の平均体重減少量は1.7kgとなり、期間中97%の確率で体重の3%減を見込めるという調査報告が挙がっています。
このように、ダイエットの効率をブーストアップしてくれることが期待できるサーキットトレーニング。
メリットは痩せるだけではありません。
認知機能や活力を高めるなど、さまざまな方面からサーキットトレーニングの有用性が示唆されています。
痩せるだけじゃない！サーキットトレーニングの効果
サーキットトレーニングは、健康で朗らかな毎日を送りたい方や、将来の介護リスクを低くしたいと言う方にもおすすめの運動方法です。
期待できるさまざまな効果についてご紹介します。
心肺機能の向上
サーキットトレーニングは、持久力を高め、疲れにくい身体作りに役立ちます。
そもそも心肺機能とは、何なのでしょうか？
肺は呼吸で取り入れた空気中の酸素を身体に取り入れて、かつ不要になった二酸化炭素を排出する肺機能。
肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓機能。
これら2つの機能を合わせて心肺機能と言います。
心肺機能が高まるほどに、身体に回る酸素や栄養素が増えるので、多くのエネルギーを長期的に生みだして持久力の向上に繋がります。
さらに、活動エネルギーを生産する力も高まるので疲れにくくもなります。
筋力の向上
サーキットトレーニングではダンベルやバーベルといった器具を使いません。
自身の重さで身体に負荷をかける“自重トレーニング”が中心になります。
そのため、目に見える筋肥大はあまり見込めませんが、しなやかに筋肉が鍛えられるため筋力が向上します。
免疫力の向上
運動により体温が高くなると、ウイルスや細菌を処理してくれるマクロファージやリンパ球などの細胞が活性化するので、免疫力が高まります。
たとえば、風邪をひいた時に熱がでるのは、身体がウイルスと戦っているからこそです。
体温が1度上がるごとに免疫力は5～6倍にもなると言われています。
サーキットトレーニングは、短時間で身体を温め、運動後も体温が長くキープできる運動です。
免疫力の向上にうってつけの運動だと言えるでしょう。
認知機能と活力の向上
株式会社カーブスジャパンと、東北大学加齢医学研究所による共同研究による、サーキットトレーニングが認知機能に与える効果に関する調査結果をご紹介します。
【調査概要】
- 40歳以上80歳以下の女性64名を対象とした研究
- サーキット運動群／何もしないで待機をする対照群に分けて実施
- サーキットトレーニングは中程度の運動負荷（最大心拍の約70%）で実施
運動群では、30分のサーキットトレーニングを１回だけ実施することで“認知機能（抑制能力）”や“活力”が即時的に向上することが確認されました。
「アクティブシニア」という言葉も一般的になり、生き生きと元気に毎日を過ごされる高齢者の方が増えています。
サーキットトレーニングは、そういった明るい未来を叶えたい中高齢層の方にもとてもおすすめしたい運動方法です。
サーキットトレーニングの組み方・ルール
・5～10種の種目と組み合わせる
筋トレと有酸素運動を交互に5～10種目を1セットとして、3回繰りかえすのが一般的です。
1種目にかける時間は45秒〜1分まで。
まずは45秒に設定し、慣れてきたら1分にしましょう。
メニューの順番
上半身を押す筋肉→下半身の筋肉 → 上半身の引く筋肉 → 体幹(腹筋)の筋肉の順番にメニューを組み立てるのがおすすめです。
サーキットトレーニングは短時間で効果を出す運動方法です。
同じ部位や近い部位を連続してトレーニングすると、身体に負荷がかかりすぎてしまいます。
時間
1セットは必ず10分以内におさめ×3回までにします。
インターバルは短く
1セット完了してから次のセットまで、30～最大で60秒までのインターバルを取ります。
休みなく身体を動かして心拍数を高く維持するためにも、60秒以上以内のインターバルが適切です。
女性・初心者にもおすすめのサーキットトレーニングのメニュー例
自宅でサーキットトレーニングを行いたい方におすすめのメニューを組み立ててみました。
ぜひ、トライしてみてください。
ルール：
- 1種目45秒で1セットとし、合計で3セット行います。
- セット間のインターバルは最大で1分までにします。
- やり方を動画で確認して、ポイントを抑えた上でトレーニングを実践しましょう。
1：ニーリフト（有酸素）
膝を交互にアップし、余裕があれば軽く弾みながら行います。
足裏全体を付けないように軽やかに飛べば、音もあまり気になりません。
音や足の滑りが気になる場合には、シューズを履くと良いでしょう。
2：イージープッシュアップ（腕・胸）
動画では下半身を真っすぐに伸ばしていますが、きつい場合には、膝を付けてもＯＫです。
まず四つん這いの姿勢になってから膝を後ろにずらしましょう。
スタートポジションの腕の位置が取りやすくなります。
バランスボールやプッシュアップバーを使うとより、負荷が高まります。
3：片足ジャンプ（有酸素）
まずは右足に体重を乗せて、上体を前に傾けて、膝を曲げます。
ジャンプをして（きつい場合にはジャンプなしでもＯＫ）反対の足に乗り換えて、スケートをイメージしながら左右交互に体重を乗せ換えましょう。
両腕はジャンプに合わせてできるだけダイナミックに動かします。
4：ヒップリフト（下半身）
お尻の大臀筋、太もも裏をターゲットにした下半身の筋トレです。
お尻を持ち上げて身体を一直線にしたときに、お尻をキュッと引き締めるイメージで実践してみましょう。
5：マウンテンクライマー（有酸素・腹筋）
腹筋＆脂肪燃焼も期待できます。
効果を高めるポイントは、お尻から上をなるべく動かないようにすること。
お尻を弾ませずに足を入れ替えるイメージで行いましょう。
6：バックエクステンション
背中の脊柱起立筋を刺激して、美姿勢への改善も期待できます。
頭からではなく、背中から上体を持ち上げるイメージで行うのがコツ。
余裕があれば脚も一緒に持ち上げましょう。
7：シザース（有酸素）
足を前後に開く運動です。
右足・左手を前に出し、軽くジャンプをして前後に足を入れ替えます。
慣れてきたらテンポを上げていきましょう。
8：バードドッグ（体幹・腹筋）
腹筋、肩回り、お尻など幅広い筋肉を刺激できます。
手足を一直線に、同時に動かすことを意識しましょう。
キツイと感じた場合の対処法
一通り実践してみて、いかがでしたしょうか？
今回ご紹介した内容が、きつ過ぎて3セット持たないという場合には、各種目のトレーニング時間を短くしても大丈夫です。
ただし、あまりにも短くすると脂肪燃焼の効果を発揮できなくなるので、少なくともトータル15分以上になるような時間配分を意識してください。
1人でのトレーニングに不安があるようであれば、次にサーキットトレーニングに定評のあるジムをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
女性・初心者向け！サーキットトレーニングでおすすめのジム4選
ここでは女性・初心者の方におすすめの、サーキットトレーニングが実践できるおすすめのジムをご紹介します。
スマホフィット
一般的にダイエットのためのジムというと、運動や食事制限がハードといったイメージがありませんか？
ご安心ください。スマホフィットなら、運動初心者の方でも安心です。
というのも、スマホフィットは「健康な身体を作る延長で、ダイエットや美肌などのうれしい効果を得よう！」といったスタンスのオンラインジム。
運動初心者の方や、女性の方でも取り組みやすい自重トレーニングを中心に行い、無理な運動や食事指導は行いません。
スマホやPC1台にネット環境があればどこでもコーチと2人3脚での個別トレーニングが叶います。
スマートスタジオ
先にご紹介した、スマホフィットと同じ運営元「株式会社SHARE」が提供するフィットネスサービスの1つです。
スマートスタジオは、実際の店舗に足を運ぶ、対面式のマンツーマン指導になります。
スマホフィット同様に、運動初心者の方の利用が中心なので、運動に不慣れでも安心して通えますよ。
カーブス
簡単な筋トレ、有酸素運動を交互に行う運動を提供しているジムです。
少し息が弾む程度の中程度の負荷で行うサーキットトレーニングなので、運動初心者の方でも無理なく取り組めるでしょう。
比較的難易度の低いエクササイズ～高強度の全身運動まで、レベルにあわせたサーキットトレーニングを提供。
そのため、若男女問わず、幅広い年齢層の方々から支持されているジムです。
気分もあがるオシャレな内観や、他にはない独自のプログラムでモデルや芸能人も足しげく通っているのだとか。
今話題のジムとしても注目を集めています。
まとめ
1日30分程度×週に3回の短時間で、効率的に全身の脂肪を燃やせるサーキットトレーニングをご紹介しました。
脂肪燃焼だけでなく、免疫力・持久力・筋力アップなどの効果も期待できる、優れた運動方法の1つだと言えるでしょう。
サーキットトレーニングのメニュー例をご紹介してきましたが、より自分に合ったメニュ―を組むことでより良い成果が得られます。
ぜひご紹介したジムの利用も検討しながら、サーキットトレーニングで効率よく全身を引き締めてみてください。
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