ダイエットで抜け毛が止まらない！原因と回復までの対策
- 最近、薄毛が気になる
- 排水溝に髪の毛が目立つようになってきた
- 朝起きたら枕に髪の毛がたくさん！
1つでも思い当たる点はありませんか？
実は、ダイエットが引き金となって抜け毛に繋がるケースも珍しくありません。
この記事では、あたなの抜毛トラブルがダイエットを原因とするものなのかを見極め、ダイエットならではの抜け毛の原因と回復するための方法についてご紹介します。
抜け毛危険度のチェックリスト！2つ以上で要注意
以下の項目に2つ以上当てはまる場合には、ダイエットが抜け毛に影響している可能性が高いです。
- サプリメントに頼った食事をしている
- キツイと感じる食事制限をしている
- 糖質制限をしている
- 運動を取り入れないダイエットをしている
2つ以上当てはまってしまった方は、次に原因と対策をご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ダイエットで抜け毛が止まらない！原因6つ
ダイエットが抜け毛を引き起こす原因として、どういったものがあるのでしょうか。
5つご紹介します。
栄養不足
食事制限による栄養不足が、抜け毛や薄毛の原因になっているケースが多いです。
効率的にダイエットを進めるためにも、ある程度の食事コントロールは必要になります。
ですが、極端な食事制限となると話は別です。
- 基礎代謝をはるかに下回るカロリー摂取を設定している
- 炭水化物や糖質を一切摂らない、糖質制限をしている
- 特定の食品に偏った食事をしている
など。
間違った食事制限をすると、体が栄養不足になります。
体は臓器・脳など生命を維持するために不可欠な部位に栄養を優先的に供給します。
そのため、肌や髪の毛への栄養が届かなくなってしまい、抜け毛や切れ毛など、美髪を損ねてしまうのです。
ホルモンバランスの崩れ
無理な食事制限により栄養不足が続くと、女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」のバランスを崩す原因になります。
エストロゲンには髪の毛の成長と、髪の毛に艶・ハリを与える作用。
プロゲステロンには毛髪を維持する働きがあります。
栄養不足になると、上記2つのホルモンが正常に分泌されず、生理不順といった不調や、抜け毛・薄毛に繋がります。
タンパク質の不足
カロリーが気になるからと、お肉やお魚を避けてしまう方も多いようです。
髪に一番必要なタンパク質が不足ると、健全なヘアサイクルが乱れて休止期・退行期の髪の毛が増えます。
脂質不足による頭皮の乾燥
食事制限で脂肪分をほとんど摂取しないと、皮脂の分泌が減って、お肌や頭皮が乾燥しやすくなります。
不足した潤いを補おうと皮脂が過剰に分泌されて、かえってオイリーな頭皮に。
過剰な皮脂は頭皮環境を悪化させて、健康な髪の毛の成長を妨げてしまいます。
血行不良
極端な食事制限や栄養が偏った食事を続けていると、体の代謝が低下して血の巡りも悪くなります。
また、食事制限だけに頼ったダイエットも、運動不足を招いて、血行不良を引き起こします。
栄養素は血液にのって運ばれるので、頭皮の血行が悪くなれば抜け毛も増えてしまうのです。
ストレス
急に運動を頑張ってみたり、食事の量を制限したりと、ダイエット中の我慢がストレスになりがちです。
ストレスにより自律神経のバランスが乱れて、血液の流れが悪くなり髪の毛の成長に悪影響を与える可能性があります。
抜毛から回復するまで早くて3ヵ月～
一度弱った毛根が回復するには、時間がかかります。
個人差もありますが、抜け毛対策をはじめてから早くて3ヵ月～、多くは半年～1年はかかります。
これは、髪の毛には毛周期があり1日に0.3㎜程度しか育たないため、育った髪の毛が目に見えるまでに数カ月以上の時間を要するためです。
では、できるだけ回復を早めるために、具体的にどのような取り組みをすれば良いのでしょうか？
食生活を改善して抜け毛対策
ダイエットの基本は栄養バランスの良い食事から！
栄養バランスの良い食事のポイントは次の2つです。
- 適切な摂取カロリーの把握
- 食品群のバランスを意識する
それぞれ見て行きましょう。
ステップ1：ご自身の年代や体型、活動量に合わせた目安摂取カロリー数を確認
＜＜＜
1日の推定エネルギー必要量(身体活動レベル「ふつう」の場合※ | ||
年齢 | 男性 | 女性 |
18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
※座位中心の仕事をしていて、職場内での移動や立位での作業・接客等、または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
ステップ2：各食品群に沿った食事計画を立てる
ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質が中心の「主菜」。野菜、きのこ、海藻などの「副菜」。そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。
厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を参考に、食品群のバランスを考えてみましょう。
「SV」は「サービング」の略です。
主食・副菜・主菜・果物といった食品群ごとのSVは、1日の必要カロリーによって変わります。
カロリー | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 |
1,400～2,000kcal | 4〜5SV | 5〜6SV | 3〜4SV | 2SV | 2SV |
2,200～2,400kcal | 5〜7SV | 5〜6SV | 3〜5SV | 2SV | 2SV |
2,400～3,000kcal | 6〜8SV | 6〜7SV | 4〜6SV | 2〜3SV | 2〜3SV |
次に、必要摂取カロリー数に応じた食品群ごとのSVの内訳を見て行きましょう。
栄養バランスの取れた食事のための主食
主食の適量（SV）
1,400〜2,000kcal 4〜5SV
2,000〜2,400kcal 5〜7SV
2,400〜3,000kcal 6〜8SV
炭水化物含有量約40g＝1SVに相当。
必要カロリーが2,000～2,400であれば、5～7SVの摂取が推奨されます。
たとえば、食パン2枚・うどん1杯・ご飯小盛1が、1日の主食の目安ということですね。
以下、他の食品群に関しても、同じように考えていきます。
栄養バランスの取れた食事のための主菜
肉、魚、卵、大豆など、たんぱく質の供給源です。
必要カロリー 主菜の適量（SV）
1,400〜2,000kcal 3〜4SV
2,000〜2,400kcal 3〜5SV
2,400〜3,000kcal 4〜6SV
1つ（SV）＝たんぱく質約6gに相当。
栄養バランスの取れた食事のための副菜
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。
必要カロリー 主菜のSV
1,400〜2,000kcal 5〜6SV
2,000〜2,400kcal 5〜6SV
2,400〜3,000kcal 6〜7SV
1つ（SV）＝約70gに相当
栄養バランスの取れた食事のための牛乳・乳製品
必要カロリー 乳製品の適量（SV）
1,400〜2,000kcal 2 SV
2,000〜2,400kcal 2 SV
2,400〜3,000kcal 2〜3 SV
1つ（SV）＝カルシウム約100mgに相当
栄養バランスの取れた食事のための果物
必要カロリー 果物の適量（SV）
1,400〜2,000kcal 2 SV
2,000〜2,400kcal 2 SV
2,400〜3,000kcal 2〜3 SV
1つ（SV）＝約100g
コマに当てはめてみることで、何をどれだけ食べれば良いのかのおおよその目安が付きやすくなりますよね。
バランスの良い食事を心掛けることで、自然と髪の毛の成長に必要な栄養素もバランス良く摂取できます。
ぜひ、献立作りにお役立てください。
プロテインを取り入れて健やかな髪の毛を育くもう
意識的に体を動かし始めたという方や、たんぱく質不足が気になっている方は、プロテインを取り入れてみましょう。
プロテインはダイエット中に気になる脂質などを取り除き、純粋なタンパク質のみにした栄養補助食品です。
髪の毛の元となる大切な栄養素を、低カロリーで摂取できます。
さらにタンパク質には腹持ちを良くする効果もあるので、間食にも適しています。
頭皮マッサージを行って頭皮の血行促進！育毛を促そう
頭皮や髪の毛に良い栄養素を摂取しても、毛根に届かなければ意味がありません。
肩こり・首こりなどがあると頭皮への血行が妨げられるので、簡単なストレッチでも良いので取り入れてみましょう。
その上で、頭皮マッサージを行うと効果的です。
シャンプーの際に頭皮をもみ込むようにしてマッサージをすれば、手間になりにくいのでおすすめです。
お風呂で使えるマッサージブラシなどの活用も良い手でしょう。
髪の毛を同じ位置で結わかないように注意
髪の毛をいつも同じ位置で結わいてはいませんか？
同じ部位に負荷がかかることで、生え際やおでこなど、決まった箇所で抜け毛が発生しやすくなります。
できるだけ毎日違う髪形にしてみたり、分け方を変えてみたりといった工夫をしてみてください。
まとめ
「早く痩せたい」という気持ちが先行して、気が付いたら体に負担をかけるダイエットになってしまう方も少なくありません。
そうなると身体だけでなく、精神にもストレスを与えて、抜け毛・薄毛を加速させます。
また、ダイエットの効率も下げかねません。
抜け毛という身体からのSOSサインに気が付いて対処することで、早期回復に繋がります。
髪にも身体にも負担なく痩せるためにも、ぜひ栄養バランスの整った食事コントロール・適度な運動・頭皮マッサージなどを心掛けて、健康で美しい理想の自分を手に入れてくださいね。
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