ダイエットに成功する人の【1日20分】ウォーキングの正しいやり方
手軽で、かつ全身を満遍なく使うことのできるウォーキング。
とてもシンプルな動作ですが、正しく行わないと膝などの関節を痛めるリスクを高めるほか、「毎日3㎞以上ウォーキングしているのに、全然痩せない」なんてことも……。
この記事では、ダイエット・減量を目指している方のためのウォーキングの正しい実践方法と、気になる効果が出始める時期について詳しくご紹介していきます。
ウォーキングで本当に痩せる？ダイエットへの効果
ウォーキングはダイエット・減量にあたって本当に効果的な運動方法なのでしょうか？
消費カロリーで見ると決して優秀ではない
ウォーキングの消費カロリーは60kg男性が時速4キロで30分歩いて、たったの90kcal（小盛のごはん）です。
そう考えると、ウォーキングに大きな消費カロリーは期待できません。
続ける・コツを抑えたウォーキングなら短期間でも痩せる
ウォーキングでダイエットに効果をだすのは、消費カロリーの程度から見ても、そう簡単なことではありません。
とはいってもまずは続けること、そして消費カロリーを最大限にするためのやり方で実践すれば、ウォーキングで痩せることは可能です。
痩せるためのウォーキングのやり方
ここでは、痩せるウォーキングのやり方を、手順を追ってご紹介します。
STEP0:ウォーキングシューズを準備する。
ランニングシューズや他のシューズでウォーキングをしている方も見受けますが、ウォーキング中の体の可動域を最大にするためにもウォーキングシューズを履くのがおすすめです。
ウォーキングシューズはランニングシューズに比べて重たく設計されています。
これは、振り子運動でスムーズに足を運ぶためのメーカー側の配慮です。
では、スポーツを想定していないスニーカーはどうかというと。
ファッション性の高いスニーカーも避けた方が無難です。
アウトソールが平らであり、足裏全体が接地する形状になっているため、衝撃が足に伝わりやすく重心がぶれたり、疲れやすくなったりします。
効率のよいウォーキングを叶えるためにも、まずはウォーキング用のシューズを購入しましょう。
STEP1:距離と時間を設定する
はじめて本格的にウォーキングにトライするのであれば、まずは3㎞を30分ほどで歩くことを目標にしてみましょう。
頑張りすぎて疲れた結果、フォームが乱れてしまえば、期待する効果が得られにくくなります。
慣れてきてからは、ウォーキングで脂肪燃焼が見込めると言われる「時速5㎞～」のスピード感を意識してみましょう。
「時速5㎞のスピード感」というと、普段よりも少し早歩き・15分ほどでじんわりと汗ばむ位が目安です。
心拍を図られている方であれば、130～140回の「ややきつい運動」に相当します。
ポイント：有酸素運動は20分以上の連続で？
「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」という考え方は、現在は否定されています。
多くの臨床研究で5分、10分といった細切れの有酸素運動でも脂肪が燃焼することが報告されています。
継続して20分以上にこだわる必要はありません。
ただし、合計20分以上の運動がダイエットに効果的であることは指摘されています。
- 普段の買い出しの時間をウォーキングに当てる
- 通勤時間をウォーキングに当てる
- お昼休みにウォーキングをする
など、細切れでも良いので、日常生活の中で歩く機会を増やして、1日トータルで20分以上のウォーキングを目指してみてください。
STEP2 :おすすめの時間帯は朝・夕方
できれば朝と夕方を中心にウォーキングを取り入れると良いでしょう。
朝に運動を行うと、身体が活性化して、その日1日の代謝もアップします。
さらに血の巡りも良くなるので、脳への血行も促進されて、集中力アップ・仕事効率のアップなども目指せますよ。
しかし、「朝はどうしても時間が取れない」という方もいらっしゃいますよね。
そんな方には夕方から夜にかけてのウォーキングもおすすめです。
夕方の運動は、筋肉の強化や疲労回復に関わる、成長ホルモンの分泌を活発にします。
筋肉の強化が目指せるので、夕方は代謝が落ちてきた・疲れやすいと感じている方に、最適なウォーキングの時間帯になるでしょう。
ウォーキングに最適な時間帯は朝・夕方とお伝えしましたが、もっとも大切なのは継続することです。
習慣化しやすい時間帯に行ったり、隙間時間を見つけて行ったりと、自分に負担のかからないタイミングで実践してください。
STEP2 :正しいフォームで実践する
ウォーキングは正しいフォームで実践すると、身体のほぼすべての筋肉を満遍なく使えます。
やり方次第では、他の運動よりも身体を一度に活発に動かせると言えるでしょう。
では早速、正しいフォームについて確認してみましょう。
1：背筋を伸ばして、頭は軽く顎を引き、上下左右にぶらさないで固定。
ポイント：目線は10ｍ先を見るようにしましょう。
2：肩は上げず、軽く肘をまげて大きく振って歩く。
ポイント：腕は前後に大きく振るのではなく、体の横から後ろへと肘をつきだすようなイメージで動かします。肩甲骨の可動域が増え、脂肪燃焼を促す褐色細胞の活性化が目指せます。
3：普段よりも歩幅を広くし、踏み出した足はかかとから着地し、足を地面から離すときには足の親指に力を入れて地面をぐっと押す。
4：呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する。
一定のリズムで、安定した呼吸でウォーキングを行うことで、酸素をたっぷりと取り込み運動による脂肪燃焼を促すことができます。
STEP3 :やや早歩き、一定の呼吸とリズムで歩く
友人と話しながら、ペットのお散歩がてらのウォーキングも間違いではありませんが、しっかりと動作に集中したウォーキングがおすすめです。
ウォーキングでダイエット効果を得るには、普段の歩行時よりも一定の呼吸とスピードでやや早歩きをすることが大切です。
歩きを意識していなかったり、周りの景色に気が取られたりするとスピードが落ちてしまう場合があります。
効果をしっかり得るためにも、やや早歩きのウォーキング速度を、一定にキープすることを意識してください。
STEP4 :効果を下げる“何気ない習慣”にも気を付ける
せっかくのウォーキング効果を下げないよう、生活習慣上の注意点をご紹介します。
極端な食事制限はしない
早く減量をしたいのであれば、3食しっかり摂ることが大切です。
ウォーキングダイエットの成功に欠かせない要素の1つは、1日に普通に過ごすだけで消費される基礎代謝を上げることです。
基礎代謝は筋肉量に応じて高くなるため、筋肉を付けることが大切になります。
しかし、極端な食事制限をして身体がエネルギー不足になると、不足したエネルギーを補うために筋肉分解が始まります。
せっかく付けた筋肉が減っては効率を落とすことに……。
必要摂取カロリーの範囲を大幅に下回らずに、栄養バランスの整った食事を摂取できるよう、心掛けたいですね。
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ウォーキング後の食事に注意する
ウォーキングの後は、筋肉に栄養を補給するために、まずプロテインを摂取しましょう。
プロテインは低カロリーですが、消化に時間のかかる栄養素なので、腹持ちが良くなります。
「運動をしたのに食べ過ぎてしまう」というリスクの軽減にも役立ちますよ。
また、運動後に身体がエネルギー不足になった状態で食事を摂ると、栄養の吸収力も高くなります。
ウォーキング後の食事では、スープや野菜、たんぱく質から摂取して、糖や脂質の吸収をできるだけ下げる工夫をしてみましょう。
ウォーキングで痩せ始める時期
ウォーキングによる減量効果は、多くの方が6か月〜1年の間に実感しています。
ウォーキングは負荷の低い運動になるので、劇的に身体が痩せるような変化は見込めせん。
しかし継続すればするほど、身体が痩せやすくなり、体調面でも朝起きやすくなった、疲れにくくなったなどの嬉しい変化を感じるようになるはずです。
まとめ
ダイエット向きのウォーキングのやり方、時間や強度について詳しくご紹介してきました。
なんとなくのウォーキングから、要領を得たやり方に変えるだけで、6か月、7ヶ月後のあなたの身体が変わってくるはずです。
体重や体脂肪といった数値の効果が出るまでには時間がかかりますが、その過程で徐々に疲れにくさ、体力アップ、免疫力アップなどの違いを実感できます。
ダイエットのモチベーションを維持するには、何かしらの実感が得られることが欠かせません。
ウォーキングを正しく実践して、身体が変わる実感を得ることで、ダイエットへのモチベーションもアップすることでしょう！
ぜひ、本記事の内容を参考に、今日から本気のウォーキングダイエットにトライしてみてください。
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