脂肪の見分け方と正しいアプローチ方法を知って効果的にダイエットしよう
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スマートスタジオ広報部ワタナベです。
「ダイエットしているのに、なかなか成果が出ない」と感じることがある方…
もしかすると間違った脂肪へのアプローチをしているかもしれません。
脂肪には皮下脂肪・内臓脂肪といった種類があり、それぞれ原因や落とし方にも違いがあります。例えば同じ部位でもお腹のポッコリとお腹のたるみでは脂肪の種類が違うため、アプローチ方法を変えると結果が出やすくなります。
今回は皮下脂肪・内臓脂肪を見極めてどちらの脂肪が体質的につきやすいかを知るとともに、脂肪の種類別に効率的ダイエットを叶えるためのコツを紹介していきます。
皮下脂肪・内臓脂肪の違い
皮下脂肪と内臓脂肪の違いと見分け方について見ていきましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚のすぐ下、筋肉との間にできる脂肪です。
外部の刺激から内臓を守る役割のほか、長期的なエネルギー不足に備えたエネルギーとして蓄積され全身に分布しています。
とくに女性の場合には女性ホルモンの影響を受けるので、男性に比べて皮下脂肪がお腹周りや下半身につきやすいと言われています。さらに女性は、脚・二の腕といった部位の筋肉量が男性と比べて少ないことも皮下脂肪がつきやすくなる理由の１つでしょう。皮膚のすぐ下にあるので見た目にわかりやすいのが特徴です。
皮下脂肪の多い肥満の体型は上半身は気にならないのに、下半身が太いといった洋ナシ体型が多いです。
〇皮下脂肪の原因
皮下脂肪が蓄積する主な原因は"カロリーの過剰摂取"と"運動不足"です。
そのため食事管理と適度な運動による"総カロリー数のコントロール"ができれば比較的にスムーズに皮下脂肪を落としていくことができます。
〇確かめ方
手のひら全体を使って気になる脂肪箇所を掴んでみてください。脂肪を多く掴めるのであれば皮下脂肪の可能性が高いです。
また皮下脂肪は皮膚の下につくので重力の影響を受けてたるんで下がったり、振動で目に見えて揺れたりします。
内臓脂肪
内臓脂肪はお腹の腸間膜周囲に付着する脂肪です。
臓器を固定し短期間のエネルギー不足に備えたエネルギーとして蓄積されるので、力仕事が女性よりも得意な男性につきやすい傾向があります。
内臓脂肪が多い肥満の体型はリンゴ型肥満と呼ばれます。
〇内臓脂肪の原因
内臓脂肪が蓄積する主な原因は"偏った食生活"です。
ファストフードやコンビニ弁当など塩分・糖質・脂質過多な食品ばかり摂取してしまっていたり、アルコール摂取の頻度が多いと内臓脂肪がつきやすくなります。
生活習慣が主な原因なので生活習慣病のリスクが、皮下脂肪に比べると高くなるため要注意です。
〇確かめ方
皮下脂肪のように掴める厚さがなく、お腹がパンパンにせり出しているようであれば内臓脂肪の可能性が高いです。
ビール腹のようにたるみが少なくポッコリとしているかどうか、確認してみましょう。
ダイエットをはじめると
まず落ちるのが内臓脂肪
エクササイズや食事管理といったダイエットをはじめると、まず内臓脂肪から落ちていきます。
皮下脂肪には体温調節や内臓を守るといった働きがありますが、内臓脂肪には体を守る働きは少なく体にとって優先順位が低い脂肪となります。
さらに長期的なエネルギー供給に備える皮下脂肪に対して、内臓脂肪は短期的なエネルギー供給に備えた脂肪なのでエネルギーとして使われやすい性質があります。
脂肪の優先順位の低さ、エネルギーに変換されやすい脂肪であることから、皮下脂肪よりも内臓脂肪の燃焼が先になるのです。
皮下脂肪の落とし方
「少しキツイ…」と感じる負荷の筋トレを行うことで脂肪燃焼や筋肉増強に働く成長ホルモンの分泌が促進されます。
効率的に筋肉をつけながら脂肪燃焼をしやすくなった状態で有酸素運動を取り入れ、皮下脂肪を燃やしやすくさらに筋肉がついた部位には皮下脂肪がつきにくくなります。
筋トレは皮下脂肪が気になりやすいお腹周り・お尻周り・下半身など、筋肉が大きな箇所を刺激するメニューを取り入れると皮下脂肪予防に効果的です。
大きな筋肉を刺激することで小さな筋肉を鍛えるよりも、基礎代謝をどんどん上げていけますよ。
〇有酸素運動を取り入れる
皮下脂肪を燃やすには酸素を体に取り込む必要があります。
- ウォーキング
- ランニング
- 縄跳び
- エアロビ
- ダンス
など軽度の負荷を話しながら運動を続けられるような強度で行うのがおすすめです。
息切れをするような運動になると無酸素運動になり、脂肪燃焼よりも筋肉増強が目的となってしまうので気を付けてくださいね。
〇摂取エネルギー＜消費エネルギー
カロリー過多が要因の１つとなる皮下脂肪を燃やすには、食べ過ぎを防ぐことが大切です。
30歳~49歳の人の場合、デスクワーク＋家事や軽い運動量のある女性で2,000kcal、1日中座って過ごすことの多い女性で1,700kcalが基礎代謝量の目安です。
毎日の活動量や体重によっても変動しますがこの目安よりも下回らないようにカロリー摂取を意識することがおすすめです。
内臓脂肪の落とし方
生活習慣が内臓脂肪の蓄積する原因となっています。
適度な運動と食事の見直しが内臓脂肪を落とすためには欠かせません。
〇筋トレ→有酸素運動
皮下脂肪も内臓脂肪も燃焼順番に違いはあるものの、運動による落とし方は同じです。
スクワットやプランクなど全身を使うような15分程度の筋トレを取り入れ、筋トレ後に有酸素運動を行うことで内臓脂肪の燃焼効率を上げていきましょう!!
有酸素運動は脂肪をエネルギー元として使うので、たっぷりの有酸素運動を心掛けてみてください。細切れでも大丈夫です。まずは1日30分程度の運動を目指してみましょう。
〇低糖質・低脂質・高タンパク
外食やコンビニなどで糖質・塩分・脂質・カロリー過多になっている方は、ヘルシーな食事を心掛けていきましょう。アルコールも内臓脂肪が増える原因になるので、上手に付き合うことが大切になります。
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・脂質を抑えてタンパク質を増やす
タンパク質は筋肉や血液などの体を作り、腹持ちが良い栄養素です。
揚げ物はどうしても脂質が増えてしまうため、和食を意識してみてください。豆類などからもタンパク質を積極的に摂取して脂質の摂取量を抑えてみましょう。
・糖質は食物繊維と
パンやお菓子など食物繊維が少なく糖質の多い食べ物には、血糖値の急上昇などを招いて内臓脂肪蓄積の原因に…。
糖質を摂取するときは食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を抑えるのがポイントです。
ご飯を今までの量の半分にしてみるのもおすすめです。
・脂質は良質な脂で
脂質1gあたり9kcal。タンパク質は4kcalと脂質は1gあたりのカロリー数が高いです。
だからといって脂質を排除してしまうとエネルギーを燃やしにくくなり代謝効率を落としてしまいます。
脂質を摂取するときには内臓脂肪になりやすい肉や乳製品からの摂取を避け、青魚に多く含まれるDHA・EPA・アマニ油・オリーブオイル・アーモンド・アボカド・ココナッツオイルなどの、ダイエットに良い脂質を選択してみてください。
お酒と上手く付き合う
アルコールには中性脂肪合成を進めたり食欲を高め、内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌させたりする働きがあります。
加えておつまみなどのアテには塩分・脂質・カロリー過多なものも多いですよね。
「ワインは内臓脂肪がつきにくい」と言われることもありますが、つきにくいお酒は残念ながらありません。アルコール飲料に必ず含まれる純粋なアルコール=エチルアルコールという成分を、どれだけ摂取したかが問題になるからです。
アルコールは内臓脂肪の元‼と言われてもいきなり止めるのは難しいですよね。なのでアルコールの量を減らしてみたり、オールフリーなどのノンアルコールに替えるなどの工夫がおすすめです。
まとめ
脂肪にも体を守る働きがありますが、つきすぎると見た目に影響しますし内臓脂肪の場合は生活習慣病のリスクに繋がります。
脂肪をため込む原因は
- 食生活
- 運動不足
- 基礎代謝の低下
になるので、今回ご紹介した内容を参考に、効率的に皮下脂肪・内臓脂肪を落としていきましょう。
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