むくみの原因とむくみ解消予防法を紹介｜減塩レシピ掲載｜ブログ｜コラム

スマートスタジオ広報部ワタナベです。

今回は多くの女性の悩みでもある『むくみ』についてご紹介します。

浮腫みの原因から解消方法、むくみに効果的な食べ物、レシピなどなど…ぜひむくみに悩む方は、今日から取り入れていただきたい内容となっています。最後までご覧いただけると嬉しいです。

むくみを知る

朝起きて鏡を見るとビックリするくらいむくんでいることがあったり…

逆に朝はスッキリしていても、夕方にかけてむくみが酷くなってしまったり…

「なんでこんなにむくむの？」と悩まれている方は多いですよね。まず最初に『むくみ』について知っていきましょう！

むくみのメカニズム

むくみは血流低下によって引き起こされます。

身体に必要な酸素や栄養は、血液で身体の隅々まで届けられます。また届けた後は二酸化炭素や老廃物を受け取り、血液は心臓へと戻っていきます。これらは筋肉が動くことで促されますが、逆に動かないと血流が悪くなりむくみへとつながります。

実は身体の中で足は心臓から最も遠くにあるので、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たしています。

デスクワークがむくみやすいと言われる理由は下肢の筋肉を動かす頻度が少なく、血流の流れが低下してしまうことでむくみやすさに繋がるからです。

さらに、重力の影響で身体の水分が下半身にたまってしまうことで、足が最もむくみやすい場所となっています。

むくみの原因

「身体がむくむ」と言っても原因はいくつかに分けられます。

塩分

身体は体内の塩分濃度を一定に保つ機能があります。塩分を摂り過ぎてしまうと、塩分濃度を薄めようと体内に水分を貯め込むようになってしまいます。

豆知識
一般の人の1日食塩摂取量は【男性：7.5g未満 / 女性：6.5g未満】とされています。
世界保健機関(WHO)は全ての成人減塩目標を5gにしています。

ちなみに、ラーメンの平均的な塩分は6gと言われており、ラーメン1杯で1日の塩分摂取量に相当します😖

アルコール

アルコールを飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張します。そのことで、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わなくなり、むくみに繋がります。

特に夜は寝ている間に顔の方に水分が溜まるため、朝起きた時に顔やまぶたが腫れやすくなります。

月経

女性は月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期は身体に水分を溜めこみやすくなりむくみに繋がります。

この時期にむくみを避けたい場合は先ほどの塩分やアルコールなどに注意してみましょう。

運動不足

先程もお伝えしたように、筋肉を動かすことで血液の流れを促しています。運動量が少なく、筋肉を動かす機会が少なければむくみに繋がります。

運動習慣を身につけることで、むくみの予防も期待できます。

その他

今回ご紹介した以外にも

睡眠不足
ストレス
身体の冷え

など、様々な理由でむくみは起こります。

これらの原因は一過性のものと呼ばれ、他にも慢性的な原因も考えられる場合があります。

慢性的なむくみ

慢性的なむくみが起こる原因として、心臓・肝臓・腎臓といった臓器の疾患が疑われる場合があります。

これからは一過性とは違い、数日では治らないむくみです。

大きな病気が隠れている可能性もあるので、かかりつけ医師に相談してみてくださいね。

むくみ解消・予防法

今日からすぐ取り入れられるものなので、ぜひ試してみてくださいね😎

マッサージ・ストレッチ・エクササイズ

むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。大切な予定の前に！いち早く解消できるのがマッサージ・ストレッチです。

特にむくみやすい足には

足首をまわすストレッチ
ひざ裏や足のつけ根のマッサージ
つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズ

が簡単にできてオススメです✨

お風呂に浸かる

お風呂にゆっくり浸かることで、身体が温まり血流促進に繋がります。

さらにお湯の水圧で適度に身体に圧がかかることで、滞った水分を流してくれます。

普段お風呂に浸かる時間が無いという方は、風呂桶にお湯を溜め足湯をすることも効果があります。

日常に運動を取り入れる

普段から身体の血行を良くしておくことがむくみ対策にはとても効果的です。

運動は苦手だし…
ジムに通う時間が無い…
習慣が身につかない…

こんな悩みがある方はぜひ、スマートチェーンおすすめサービスをチェックしてみてくださいね。

滞在時間は1回20分で通い放題のジムや、通うのは週1回～マンツーマン個別指導が受けられるジム。

自宅にいながらパーソナルトレーニングを行えるサービスなどをがあります🤩

効果的な食べ物を摂る

むくみを感じた時は積極的に『カリウム』が含まれるものを意識して摂りましょう！カリウムにはナトリウム(塩分)を尿として体外に排出する働きがあります。

※腎機能が低下している場合は、かかりつけ医師に相談してください。

Instagramでむくみ解消に効果的な食べ物と、効果的な食べ方を紹介しています！

毎週更新しているのでぜひフォローよろしくお願いいたします🙏🏻

身体を

減塩レシピ

〇ロールレタス

材用『二人前』
鶏ひき肉…300g
レタス…4枚
玉ねぎ…1/2個
卵…1個
大葉…2枚
★酒…小さじ2
★醤油…小さじ1/2
★みりん…小さじ1
水…500㎖
お好みの出汁…昆布や鰹節・煮干しなど
付け合わせ…人参やブロッコリー

〇作り方

鍋に水を入れ、お好きな出汁をとります※市販の出汁には塩分が多く含まれているので塩分を控える場合は出汁をとるところから行いましょう。
玉ねぎをと大葉はみじん切りにして、つなぎの卵も入れ鶏ひき肉と混ぜ合わせます。その際に★の調味料で味を付けます。※生姜やニンニクを加えてアレンジしても美味しいですよ！
タネを4個に分け、1度下茹でしたレタスで包みます。
付け合わせの人参やブロッコリーは一口サイズに切り、ロールレタスと一緒に煮込みます。
出汁スープに入れ一度沸騰したらアクとります。
蓋をし中火で10分～15分煮煮込めば完成です。

野菜は茹でるとカリウムという成分が水へ流れ出てしまうので、普段の調理にはオススメできません。

しかし、スープとして一緒に頂くことが出来る場合は茹で調理でも問題ないです👌🏻

味をつけ足してしまうと塩分が多くなってしまいます。薄味に感じる場合はタネにニンニクや、生姜を足して調整してみましょう！