【ダイエット停滞期チェック】停滞期は誰にでもある！原因を知って停滞期を乗り越えよう
「ダイエットを頑張っているのに体重が落ちない…」と頑張っているからこそ訪れる停滞期。
停滞期に入ると変化が起きないので、頑張り方が違うのかな？私には無理なのかな？とついマイナス的な考え方が増えてしまいますよね。
そんな停滞期中のモチベーションの保ち方や、原因と対策を知って停滞期を乗り越える方法をお話していきます。
停滞期チェック
そもそもどうして停滞期に入ってしまうのでしょうか、できることなら停滞期を避けてダイエットを頑張りたいですよね。
停滞期に入ってしまうきっかけをご紹介します。ひとつでも当てはまると停滞期に入ってしまう、既に停滞期の可能性があるのでチェックしてみてくださいね。
体重を一気に減らしすぎていないか？
今まで何もしていなかった方がダイエットを始めると、思った以上にスルッと減量に成功する場合があります。
頑張ったことに対して結果が出ると、モチベーションもあがります。
ですが、体重を一気に減らすことによって停滞期は訪れやすくなる可能性があります。
減量を振り返ってみよう
一度1ヶ月でどのくらい減量したのかを振り返ってみましょう。
| 元の体重 | 適正減量 |
| 50㎏ | ₋2.5㎏ |
| 60㎏ | -3.0㎏ |
| 70㎏ | -3.5kg |
| 80㎏ | -4.0kg |
| 90㎏ | -4.5kg |
| 100㎏ | -5.0kg |
ダイエットを始めた時の元の体重から何㎏の減量でしたか？
元々60㎏の方が-4㎏のダイエットをしたとすると、上記表の適正減量を超えたダイエットをしているので停滞期に入りやすくなってしまいます。
一度自分の適性減量を計算してみましょう💡
適正減量体重計算
適正減量体重＝（ 元の体重kg ）ー（ 5% ）
適正減量以上の減量
適正減量とは、体重の5%を指します。
1ヶ月で体重の5%以上の減量をしてしまうことで脳は命の危険と判断して、エネルギー消費を抑え水分や栄養素を一時的にですが、身体に貯め込みやすくなってしまうのです。
その結果むくんでしまったり、体重が増加してしまったりと痩せにくい状況になります。
停滞期間を知っておこう
ダイエット停滞期間は個人差がありますが、約1ヶ月と思っておきましょう！
これは体重の減った状態に身体が順応するまでの期間といえます。
そのため短期間で一気に減量した方は停滞期間が長くなってしまう場合があり、2ヶ月以上停滞期が続いてしまう可能性もあります。
3ヶ月以上停滞期が続いている場合は、停滞期以外の可能性を考えてみましょう！
制限をしすぎている可能性
ダイエットのために食事制限を行う方は少なくありません。
ですが制限しすぎるあまり、損をしてしまっていることはありませんか？食事制限のダイエットは正しい知識が無いと、リバウンドや健康に支障をきたす場合があります。
食事制限をする場合は1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしましょう！
他にも偏った食事で脂質やビタミン、糖質などの栄養素が不足してしまうことで起こる便秘などの不調が起こりえます。
制限をが原因の場合は食事内容を見直すことで、食べていても体重が減りはじめることがあります。
正しい食事の知識を知りたい方は合わせてこちらの記事もチェックしてみましょう。
情報をアップデートしていない可能性
今行っているダイエットは日々見直しをしていますか？
例えば、先ほどご紹介した適正減量体重は今の体重で計算し直していますか？
60㎏から1ヶ月で3㎏減量し57㎏になったからと言って、2ヶ月目も3㎏を目標に取り組んでいませんか？
- 摂取カロリー
- 基礎代謝
- 運動量
などもダイエットを行う上でアップデートが必要な情報なのです。
停滞期を抜け出そう
大幅な変化を与えない
「体重が減らない！」とつい焦ってしまい、大幅に食事量を減らしてみたり運動量を増やすことはやめましょう。
身体がさらに危険を感じ、よりため込みやすい身体になってしまいます。
変化が無くても焦らずに、いつも通りの習慣をすることの方がよっぽど効果的と言えます。
運動に関してはトレーナーやプロに相談をしてから、普段とは違う刺激を加える運動を取り入れることで代謝が促されることもありますよ。
水分は十分に摂る
変化が無い時期は少し体重が増えただけでもショックを受けてしまいますよね。少しでもむくまないように水分を控える方もいます。
代謝効率を上げて脂肪燃焼率を高めるために1日1.5ℓは補うようにしましょう。
十分な睡眠をとる
不安で眠れない…と悩む方も少なくありません。ですが睡眠はダイエットと密接に関係しているんです。
睡眠時間が減ることで肥満率はアップしてしまいます。
他にも寝不足が続くことで食欲を増大させる『グレリン』というホルモンが増え、食欲を抑える『レプチン』というホルモンが減ってしまいます。
1日7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。
▼睡眠とダイエットの関係に関してのコラムはこちら
ストレスを発散させる
ストレスを感じると脳はそのストレスに勝てる身体をつくろうと指令を出します。
そうするとストレスホルモンとも呼ばれる『コルチゾール』を分泌し血糖値を高めるように働いてしまいます。
血中の糖が余ると血糖値を正常に戻す『インスリン』が分泌されますが、このインスリンは余った糖を脂肪として蓄える働きがあります。
ストレスは溜めこまないように発散する方法を探してみましょう。
短期間でダイエットを考えない
短期間で目標を達成させるためには正しい努力が必要です。
さらに言えば、ダイエットとは一時の努力で達成するものではありません。
今取り組んでいることをやめて元の生活に戻ってしまえば、せっかくの頑張りもなかったことになりかねません。
正しい努力は今もこれからもずっと続けられることである必要があります。
ぜひ今行っているダイエットはこれからも続けられるものなのか、無理をしていないか振り返ってみてくださいね。
スマートチェーンおすすめサービス
