40代・50代におすすめのダイエット方法！失敗しないために必要なこととは？
年齢を重ねるごとに「代謝が悪くなった」「痩せにくくなった」と、感じる方は多いのではないでしょうか？
これは誰しもが避けられず、人生の中で必ずといっていいほど多くの方が悩む壁のひとつです。
ですが反対に、この時期をきっかけに慣れた生活習慣を見直すことにも繋がります。
今回は40代・50代から始めるダイエットについてご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
40代・50代のダイエット
40代・50代からダイエットに取り組むことには、さまざまなメリットがあります。
今回ご紹介するダイエットとは、極端な食事制限や毎日の激しいエクササイズを意味するものではなく、正しい生活習慣を取り入れる事を前提としてご紹介します。
健康維持
適切なダイエットを行うことで、生活習慣病や慢性的な病気を予防することにも繋がります。
健康維持のために行うダイエットの基本は、身体や心にストレスを感じさせない方法が理想的です。
体力や持病、家庭環境などの考慮すべきことが増えるため、日常に溶け込ませることのできる方法を考えていきましょう。
年齢を考えると「できることが限られてしまいそう…」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、年齢と共に増える知識や経験を活かし、自己流のダイエットができることもありますよ。
自信を取り戻す
年齢を重ねると、自信の体型に自信を持つことが難しくなることもありますよね。
しかしダイエットを通じ、体形を整えると同時に自信も取り戻すことができます。
ダイエットは単に体重を減らすだけでなく『自分自身を愛すること』や『自分の身体に自信を持つこと』へも繋がります。
自分の体重や見た目に満足することで、心が軽くなり日々の生活に活力が湧いてくるきっかけにもなります。
年齢と身体の変化
適切なダイエットに取り組むことは20代であっても、30代であっても…いくつになっても難しいものです。
加えて40代・50代になると年齢と共に、体質は変化し始めます。
40～50代では一般的に、20～30代に比べ身体の変化を感じやすくなる年代と言われ、体の新陳代謝がゆっくりとなることで自然と体質の変化が現れます。
具体的にはホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下、筋肉量の減少などがあげられます。
その変化によって
- 体重が増えやすくなる
- 疲れやすくなる
- 体力が落ちる
といった現象が起こり始めます。
これらの変化に対応するために、適切な生活習慣や食事、運動を見直すことが重要となります。
ホルモンバランス変化
40～50代では、主に性ホルモンの分泌量が変動します。
特に女性は、閉経に向けてエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少し、不規則な生理やイライラ感が現れることがあります。
これを一般的に更年期と呼びます。
また、男性もテストステロンという男性ホルモンの分泌量が減少するため、体力の低下や精神面での不安定さが生じることがあります。
これらの性ホルモンは身体の成長や新陳代謝、性的機能などに大きな影響を持ち、ホルモンバランスの変動が体の変化やさまざまな症状を引き起こすのです。
そのため適切な栄養摂取や運動、ストレスのコントロールなどで調整することが必要です。
基礎代謝低下
年齢と共に、痩せやすい身体づくりの重要なポイントでもある基礎代謝は低下していきます。
基礎代謝とは、私たちが何もしなくても身体にとって必要なエネルギーの量のことを指し、これが低下すると同じ量の食事を摂っても体重が増えやすくなる原因ともなります。
基礎代謝の低下に対応するためには、食事内容の見直しや適度な運動が必要です。
特に運動（筋肉）は基礎代謝を高く保つ上で重要な役割を果たすため、定期的な筋トレなどに取り組むことがおすすめです。
筋肉量減少
こちらは「生活の中で日々実感している」という方も多いのではないでしょうか？
加齢とともに筋肉細胞が分裂しにくくなるため、筋肉量は減少していきます。
筋肉は基礎代謝を保つ上で重要であるため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすくなるなどの体質変化につながります。
他にも筋肉が減ることで体力が低下し、疲れやすくなるなどの影響も受けます。
筋肉量の減少を防ぐためには適度な運動を続けることがとても大切で、筋トレは筋肉量を増やす上で有効です。
また食事も大切で、タンパク質など筋肉を形成する栄養素を意識的に摂取することが必要です。
おすすめのダイエット法
体質が変わり始める40～50代にとって、適度な運動とバランスの取れた食生活がカギとなります。
先ほどもご紹介したように基礎代謝の低下など、ダイエットを難しくする要素が増える年代とも言えますが、逆に言えば適切な方法と工夫で健康的に体重を落とすチャンスもあります。
糖質・脂質コントロール
糖質を必要以上に摂取すると余ったエネルギーは中性脂肪となり体内に蓄積されるため、その摂取量を制限して脂質燃焼を促す必要があります。
脂質も同じく摂取しすぎると、肥満や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性があります。
しかし糖質を摂らなさすぎると、脳のエネルギーが不足し体調不良を引き起こす可能性もありますし、脂質も摂取量が不足すると、免疫機能の低下やエネルギー不足などを引き起こすことがあります。
完全に糖質・脂質を摂らないのではなく、必要な量だけ摂取することがポイントです。
筋トレ＆有酸素運動
筋トレにより筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上に直結します。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると一日の消費カロリーが増え、結果的にダイエット効果が期待できます。
一方、有酸素運動は心肺機能を高め脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり、低強度で長時間行うのがポイントです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に体脂肪を落としながら筋力も向上させることができるでしょう。運動初心者の方は、まずは体を動かす習慣をつけることから始めていきましょう。
効率的なダイエットのコツ
年齢を重ねると共に身体の新陳代謝は徐々に低下し、ダイエットが難しくなるのは事実です。
それでも工夫を凝らせば十分に減量は可能です。
そのための手段として
- ストレスを溜めない
- 適切なカロリー管理
そして何よりも継続が鍵となります。
ストレスを溜めない
ダイエットと聞くとつい思いつめてしまうことがありますが、ストレスがたまりすぎると無意識のうちに暴飲暴食をし、ダイエットが中断される可能性があります。
ストレスは体調を崩しエネルギー消費を抑え、さらに食欲を増やす原因になりかねません。
そのため常にリラックスすることが重要です。
深呼吸をしたり好きな音楽を聴いたり、散歩をしたりすることでストレスを解消に繋がります。
カロリー管理は必須
ダイエットを成功させるには、適切なカロリー管理が必須です。
食事の内容を見直すだけでなく食材のカロリーを把握し、適度な運動を行うことも重要です。食事で取り入れる摂取カロリーと、運動で消費するカロリーのバランスを管理することが必要なのです。
慣れない食事制限や運動にストレスを感じてしまわないように、自分のペースでカロリー管理を行い無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
継続が鍵
継続が何よりも重要です。
あまりに急激なダイエットはリバウンドを招く原因になります。健康的なダイエットは時間がかかることを覚悟しながら、コツコツと取り組むことが求められます。
自分が実行できることを長期的に続けることが大切です。週ごと月ごとの目標を決め、それに向かって一歩ずつ進むことが成功の近道です。
長続きさせるための方法
常に高いモチベーションを維持するのは難しく、やる気を維持するためには自分だけではなく周囡との関係性も大切です。
特に日々の繰り返しで気持ちが挫けがちな場合、外部からの後押しや達成感が必要となります。
- ダイエット仲間を作る
- 自分へのご褒美を設定する
- 目標を具体的に設定する
など、これらの方法でモチベーションをアップさせ挫折を防ぎましょう。
ダイエット仲間を作る
一人では挫折しやすいダイエットも同じ目標を持つ仲間がいれば、互いに励まし合ったり情報共有をしたりすることで、必ずしも単独行動しなくても良いのです。
ダイエット仲間は励みになるだけでなくアドバイスを共有したり、成功体験や失敗経験を交換したりすることで進行に役立てることができます。
また、感情の揺さぶりも共有できます。不安や困難な時には心から励まし合うことができ、喜びは倍になります。
自分へのご褒美を設定する
自分へのご褒美を設定することは、モチベーションを維持するために有効な手段です。
達成感や喜びを得ることで、やる気を引き続き維持することが可能となります。
しかし｢ダイエットがうまくいったら、好きなスイーツを食べてしまう｣というご褒美もあまりに達成後にもたらすカロリーが高すぎると、努力が水の泡になってしまう可能性があります。
ご褒美も自分に対する奨励となり、ヘルシーな選択を意識しましょう！
目標を具体的に設定する
目標を設定する際には「体重を減らす」などのアバウトな目標だけでなく「1ヶ月で2キロ減らす」などといった具体的な数値を設定するようにしてみましょう！
具体的な目標を設定することで、達成感を得やすくよりモチベーションを高めることにも繋がります。
また、短期的目標と長期的目標の両方を設定することで、達成できる確信と達成した時の喜びを得られる効果もあります。
これは心理学的にも効果的な方法で、成功への道筋を明確にし自己肯定感を向上させることができます。
失敗しないためのダイエット
ダイエットの成功は一人での決心や努力だけでなく、身近にいるパートナー選びも大切な要素です。
共に目標を追う仲間がいるという事は、ダイエットを継続する上で大きなモチベーションになり、さらに適切なアドバイスや刺激を得ることも可能です。
一人だけでは難しい継続も共に挑戦することで、成功への道を歩みやすくなるはずです。
理解者を探す
ダイエットの過程は常に苦難の連続です。
そんな中で、自分を理解してくれる仲間を見つけることはとても有効的です。
自分の苦しみや成果を喜び苦楽を共有し、自分が想い描く理想の姿を達成するために必要な助言やサポートを提供してくれます。
理解者がいることでモチベーションの維持や、自分自身の能力を最大限に活用したダイエットが可能となります。
親近感が湧く相手
ダイエットの成功には、精神的なサポートも重要です。
同じ年齢や生活環境の人と一緒にダイエットを進めることで、互いの経験や課題を共有し励まし合うことができます。
これは同世代のパートナーとなることで、より深い部分での理解や支え合いが可能となります。
特に体力や代謝などに年齢的な差が出やすいダイエットの場面では、同世代のパートナーと進めることで共感し合えるポイントも多くなるでしょう。
年齢間での相違は必ずしも否定的でなく、逆に違う視点から学べる場面もあるかもしれません。
プロの指導
プロのダイエット指導者のもとで進めるダイエットは、その知識と経験によりダイエットの成功率を上げます。
科学的に裏付けられた方法を提供し栄養学的な観点から食事内容を提案したり、適切な運動法を教えてくれます。
予測不可能な体調変化や挫折感に対しても適切なアドバイスと対策を提供してくれますし、身体へのダメージを最小限に抑えつつ効率的にダイエットを進めることができます。
生活の隙間時間で運動ができるフィットネス
1回の運動時間は20分ですが、パワープレートを使った運動を行うことで1時間以上の運動効果に相当する運動が行えます。
さらに、トレーニングのみならず1台でストレッチやマッサージも行えます。
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