更年期症状を緩和するために取り入れたい食べ物と控えてほしい食べ物とは？過ごし方を変えよう
女性は年齢と共に思春期・性成熟期・更年期・老年期という4つのライフステージを経験します。
50歳前後の年齢で、閉経前と後を合わせた約10年間（一般的に45~55歳頃）を更年期といいます。ホルモンバランスの変化から起こるさまざまな症状に、悩まされる女性は少なくありません。
今回はそんな更年期を和らげるために、積極的に摂ってほしい食事と避けてほしい食事をご紹介します。
ぜひ更年期症状に悩む方は参考にしてみてくださいね。
更年期障害とは
更年期障害は閉経にともない、卵巣の働きが衰え女性ホルモン"エストロゲン"の分泌が急激に減少することで起こります。
エストロゲンの分泌が減少することで、今までエストロゲンで調節されていた身体のさまざまな機能がうまく働かなくなってしまいます。
エストロゲンが減少することで、脳は卵巣にエストロゲンを出すように指令を出しますがその際に脳は不要な興奮を起こしてしまい、自律神経の調節がうまくいかなくなってしまうのです。
エストロゲンの減少に身体がついていけず、神経の調節不良や身体の不調が起こりやすい状態になってしまうのです。
症状とは
血管運動症状
- のぼせ
- 顔のほてり（ホットフラッシュ）
- 発汗
- めまい
- 動悸
- 頭痛
- 肩こり
など…
その他身体的症状
- 腰痛
- 関節痛
- 冷え
- しびれ
- 疲れやすさ
など…
精神的症状
- イライラ
- 気分の落ち込み
- 意識低下
- 不眠
など…
食事で症状を緩和させよう
先ほどもお伝えした通り更年期では、身体的にも精神的にも症状があります。
そんな時期だからこそ、食生活を見直しホルモンバランスを整えるために必要な栄養素を摂り入れるようにしましょう。
そうすることで症状を回避、緩和できるとも言われています。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は情緒をコントロールする大切な役割を果たしています。ホルモンの影響で気分が落ちこんでしまっている場合は積極的に以下の食品を摂り入れるようにしてみましょう。
オメガ3脂肪酸が豊富な食材
- 魚（サーモン・サバ・イワシなど）
- ナッツ
- チアシード
など
大豆イソフラボン
大豆は女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、エストロゲンの減少が原因で起こる更年期障害には積極的に摂り入れたい食材です。
大豆イソフラボンが豊富な食材
- 大豆飲料
- 納豆
- 豆腐
- 油揚げ
- みそ
- きな粉
など
ビタミンE
ビタミンEには、血行促進作用やホルモンバランスを整える作用があります。
更年期障害の主な症状としてホットフラッシュやのぼせなど、血管運動症状があげられますのでビタミンEを摂り入れるようにしましょう。
ビタミンEが豊富な食材
- アーモンド
- かぼちゃ
- ほうれん草
- アボカド
など
控えてほしいもの
更年期症状を悪化させる可能性のあるものをご紹介します。
アルコール
アルコールは、ホットフラッシュを引き起こす原因となる可能性があります。
他にもアルコールは体温を低下させることがわかっていますので、冷えの症状を悪化させかねません。
糖質の過剰摂取
高血糖やメタボリックシンドロームは更年期症状を悪化させる原因となるという研究もあります。
糖質を多く含む食品は控えるようにしましょう。
まとめ
更年期障害に悩まされている女性は多くいらっしゃいます。
「私だけかも…」と悩まず、症状がひどいときはリラックスできる空間でしっかりと休息をとるようにしましょう。
今回は更年期障害を食事で緩和するため、積極的に摂り入れていただきたい食材をご紹介しました。
ですが食事だけではなく運動で気分をリフレッシュしてみたり、睡眠で身体を休めることも同じくらい大切なことです。
ぜひ、自分に合ったペースで健康的な生活を送っていきましょう。
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