雑穀で筋肉づくりとダイエット！ ｜管理栄養士マチコ先生のスマートコラム
筋肉のためにも上質な炭水化物を
最近、筋トレを強化しています。
そのため筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇しないよう炭水化物を増やしています。
いつも言っていますが炭水化物は極端に減らしてしまうのは危険。
体の最も重要なエネルギー源だからです。
炭水化物が不足すると筋肉が減少し、代謝も悪くなって逆に太りやすくなってしまいます。
炭水化物は何を選ぶかがポイント。
玄米や大麦、ソバ、えん麦（オートミール）など雑穀は特におすすめです。
雑穀は食物繊維や糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1、エネルギー作りに
必要不可欠な酸素を運ぶ鉄などが多いのが特徴。
これらは不足すると代謝が悪くなって体重増加に関与する栄養素です。
オートミールやもち麦、ソバで食物繊維補給
私が取り入れている炭水化物はオートミールともち麦、時々ソバ。
いずれも食物繊維やビタミン、ミネラルが米や小麦より多く含まれています。玄米を何度か試してみましたが、胃腸が弱い私の体に負担がかかってしまい断念。
玄米は消化が悪いところが難点ですが、丈夫な胃腸を持つ人には推せる雑穀です。
オートミールは“オーバーナイトオーツ”にして毎朝食べています。オーバーナイトオーツとはオートミールに牛乳や豆乳などで浸して一晩置いてやわらかくしたもの。私はオートミールに低脂肪ヨーグルトを全体にのせて冷蔵庫で一晩置いて作っています。
もち麦は、日によって割合は違いますが、米ともち麦を半々にする時もあれば、米7：もち麦3の割合にすることもあります。炊き上がったもち麦ご飯を110〜120gに分けて1食分ずつ冷凍。
もち麦ご飯は玄米など雑穀が苦手な人でもクセがなく、見た目もほぼ白米と変わらないのでおいしく食べられるでしょう。
ソバは穀類の中でも必須アミノ酸のリジンが多く含まれアミノ酸価が高いので筋肉づくりに適しています。食物繊維は米の約10倍も含まれ、血流を改善するルチンも豊富。
食生活に雑穀を
朝食はオートミールヨーグルト、昼食にもち麦ご飯やソバ、夕食は炭水化物を控えてたんぱく質と野菜類などのおかずのみを食べています。
この食生活にしてから雑穀の食物繊維の効果で腹持ちが良くなり、間食を欲しなくなりました。もちろん腸内環境も良好です。
オートミールには種類があり、もち麦もメーカーによって風味が異なります。
自分に合った雑穀を選んで食生活に取り入れてみませんか？
