そばでたんぱく質補給！｜管理栄養士マチコ先生のスマートコラム

穀類のたんぱく質補給はそばで決まり！

今時季は新そばシーズンの到来中です。

私は麺の中で食べる頻度が最も高いのがそば。外食で麺を選ぶ時もそば屋が多いです。ラーメン屋やうどん屋は数年に１回行くか行かないか程度。基本そば、時々パスタという感じですね。

なぜならそばは、米や小麦など他の穀類に不足している必須アミノ酸（EAA）のリジンやトリプトファン、スレオニンが含まれています。要するにそばは必須アミノ酸のバランスに優れ、たんぱく質の栄養価の高さでは穀類の中でもダントツだからです。

トレーニーに嬉しい栄養素がたっぷり！

また腸内環境を改善する食物繊維や糖質代謝に欠かせないビタミンB１、脂質代謝を促すビタミンB2、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったビタミンやミネラルも豊富。トレーニングをしている人にとって重要な栄養素が多いことが分かるでしょう。

そばと言ったらルチンも有名。ルチンは抗酸化作用が高く、血管を強くする作用があります。

さらに他の穀類に比べたらGI値が低いのも嬉しいところ。

そばの上手な選び方

そばは、そば粉100％の十割そばを選ぶこと。十割そばがない場合はそば粉80％、小麦粉20％の二八そばを選ぶといいでしょう。

市販の乾麺を買う際は原材料を見ることがポイント。小麦粉が多く、そば粉は少ししか配合されていないそばも少なくありません。

間違えて小麦粉が多いそばを選ぶと、そばの栄養的恩恵は大幅に減少。逆に小麦粉のグルテンや炭水化物を多く摂取することになり、GI値も上がってしまいます。

麺を家で食べる時も外で食べる時も、“そばは十割”と覚えておくといいですね