ストレスとダイエット｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
スマートチェーン管理栄養士です。
皆さんはストレスフリーな生活を送れていますか？
会社や家庭、人間関係など、私たちの周りには数々のストレスが存在しています。
ひとつ解決したと思ったら次の日にはまたほかの問題で悩んでしまう…なんてこともありますよね。
実は、ストレスとダイエットには深い関係があるのです。
あまり食べていないのに痩せない…
そんな方はもしかするとストレスに原因があるのかもしれませんよ。
ストレスホルモン
私たちがストレスを感じたとき、脳はそれに勝てる身体を作ろうと指令を出します。
その結果、ストレスホルモンともいわれている「コルチゾール」 が分泌され、血液中の糖分を増やすように働きます。
しかし実際は、活動量自体は変わらないことが多く血液中の糖は余ってしまいます。上がってしまった血糖値を正常に戻すのにインスリンが分泌されますが、
インリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に肥満を招いてしまいます。
この機能はもともと、生物が外敵や飢餓など生命の危機に直面した際に分泌され、血圧や脈拍を上昇させて非常事態から脱出するためのものでした。
私たち人間は現代社会で強いストレス環境に長時間さらされることが増えたため、このような状態に陥りやすくなってしまったのです。
ストレスの要因
ダイエットで食事制限をしているせいで好きなものが食べられず、ストレスが溜まる。
食欲が抑えられずに過食してしまい、その後悔や後ろめたさからまたストレスが溜まる。
これでは完全に、悪循環に陥ってしまいます。
また、睡眠不足もストレスや食欲増進の原因になることがわかっています。
ストレスが溜まったことにより質の良い睡眠が取れずに睡眠不足、なんてこともあるかもしれないのでこちらも悪循環ですね。
睡眠時間が短いと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少し、
食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。
仕事や人間関係など、悩みがあると寝る前に考え込んでしまって眠れなくなることもあると思います。
ですが、ストレスを溜めることは心にも体にも大きな負担になってしまうため、そんな時こそ十分な睡眠をとり、ストレスを増大させないことが重要です。
ストレスと食事
ストレスが溜まった時に甘い物や穀類、ハンバーガーなどに頼ると余計にストレスは悪化します。血中の糖度が上がると、インスリンが多く出てしまい脳が糖分不足に陥る為、余計にイライラしてしまうのです。
ここからはストレスが溜まった時、疲れた時におすすめの食べ物をご紹介していきます。
①たんぱく質
たんぱく質というと、お肉やお魚、卵や大豆製品ですね。特に、豆腐・納豆などの大豆製品やチーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品には「セロトニン」の材料、「トリプトファン」というアミノ酸が多く含まれています。 セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、食欲抑制効果があるほか、精神の安定、頭の回転を良くしてくれる効果があります。
植物性のたんぱく質の方が脳への吸収が良いのでおすすめです。動物性のたんぱく質を摂る場合はビタミンB６を多く含むカツオ、鶏むね、鮭、ごま、バナナなどを一緒に食べることで吸収率を上げることができます。あとは、よく噛むことや日光に当たることでもセロトニンはアップするといわれています。
②ビタミンC
ビタミンCは、コルチゾールなどストレスに対抗するためのホルモンを合成するのに使われています。ストレス状態にあるとき、ビタミンCは不足しやすい状態にありますので、積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンCを多く含む食品は、赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、イチゴ、キウイなどです。
ストレスと向き合う
ストレス太りに心当たりがある方は、日々のお食事を振り返ってみましょう。ストレスの根本を解決させることも大事ですが、お食事で改善することもあるかもしれませんよ。
ハンバーガーなどのジャンクフードや、パスタ、ラーメンなどの、おかずがない栄養バランスが偏ったお食事になっていませんか？
ダイエットのためと、食べたいものを我慢して極端な食事制限はしてストレスの原因になっていませんか？
ダイエットでは食事制限をし過ぎるとかえって痩せにくくなったり悪影響を及ぼす可能性が高いですよ！
今回ご紹介した野菜などのビタミン・ミネラルや、たんぱく質をしっかり取り入れてストレスに負けない体づくりをしましょう！
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