運動初心者｜スマートスタジオの１か月の成果｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
こんにちは！スマートチェーン所属管理栄養士です。
運動が苦手な私が、スマートスタジオに通い始めてから約１か月が経ちました✨
ペースは週に２回なので決して多くはありませんが、まずは無理なく続けられることを目標に頑張りました😊
不思議なことに、今日は行きたくないな…と思う日はなく、むしろ体を動かすことが楽しく感じられていました。まだ始めたばかりだからでしょうか？😂
ただ、１か月前の自分よりも身体が軽くなっていることは本当に嬉しかったです。これも、負担なく続けられた理由の一つとしてあるのかもしれませんね。
１か月の体組成変化
運動している写真をお届けしたかったのですが、正しいフォームをお見せできないのでマッサージの写真です😅ずいぶんリラックスしています…😅
運動を始めてから１か月が経過したということで、店舗スタッフに声をかけていただき体組成の計測…
私は普段管理栄養士として、会員様に体組成の結果を確認することがあるのですが、こんなに緊張するものだったとは…💦
何も成果が出ていなかったらモチベーションが落ちるのではないか…と、計測から逃げたくなってしましました。
勇気を出して、計測した結果がこちらです。
- 体重46㎏ ➡ 46.2㎏
- BMI19.1 ➡ 19.2
- 体脂肪率28.4％ ➡ 27.1％
- 筋肉量13.1㎏ ➡ 13.55㎏
- 基礎代謝量1126kcal ➡ 1136kcal
ここまで結果が良いとは思わず、正直驚きました。
元々運動をしていなかった人ほど最初の１か月で成果は出やすいようなので、運動不足が露呈したともいえるのですが…😅
とはいえとても嬉しい結果でした！
見た目の変化もありましたよ！そもそも筋肉を使う生活をしていなかったので、少し使ってあげるだけでもなんとなく引き締まった感じがしました。
(気のせいかもしれませんが、自己満足でも良いのです💪)
管理栄養士の食生活
私は運動の知識はほとんどありませんので、ここで書けることは食生活についてですね。
今回の結果で、体脂肪率が落ちて筋肉量が増えたので、自分の食生活にさらに自信が持てました💪
そんな私の平均的な食生活がこちらです。
朝食
パンの日
全粒粉食パン/チーズ一枚/ハム２枚/大豆サラダ
※チーズ ⇒ ゆで卵のこともあり
ご飯の日
ご飯120g/納豆１P/卵１個/海藻サラダ
昼食
基本的にお弁当
ご飯120g/たんぱく質の摂れるおかず(鮭、鶏肉料理、ハンバーグ等)/キノコと野菜の炒め物/ひじきの煮物/ブロッコリーやオクラ/ミニトマトなどの野菜/ゆで卵や卵焼きなどの卵料理……等
夕食
ご飯120g/たんぱく質が摂れるおかず/サラダ/具沢山の汁物/酢の物やモズク
間食
ほぼなし
食べたいときは好きなものを食べて、満足したらその瞬間にやめる。
なので、お菓子は開封しても１～２割程度しか食べないことが多いです。アイスなどは年に数回しか食べませんが、一回で食べきることはありません。
いかがでしょうか？食事内容自体は大したことないです😂
補足ですが、私はあまり食事中に飲み物は飲まないようにしています。お茶を一緒に飲んでしまうとついつい早食いになってしまうのです😅
食事の前にお水やお茶を飲むようにすると、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ！
ちなみにプロテインは、運動した日だけ飲んでいます！
抑えていただきたいポイント
・朝食は必ず食べる
ゆで卵一個やヨーグルトでも良いです！朝食を食べるのと食べないのとでは、その日一日の代謝が変わってくるのです。少しずつ慣らして量を増やしていきましょう。
・パンを食べるときは、バターやジャムではなくチーズ、ベーコンやソーセージではなくロースハム
あくまでも一例です。朝食はパンという方も少なくはないと思いますが、パン食は脂質が高くなりがちで意識しなければたんぱく質が不足しやすい食事です。上記に変えることでこの問題をクリアできますよ！
・糖質と食物繊維、たんぱく質はなるべくそろえる
糖質を抜くとエネルギー不足を感じやすいのでなるべくしっかり食べるようにしています。食物繊維とタンパク質はそれぞれダイエットでは重要な栄養素と言えますよ。
・たんぱく質が摂れるおかずは、お肉やお魚、お豆腐など色々なものを組み合わせる
一つの食材に偏ると、栄養バランスが崩れやすくなります。食べ物にはそれぞれ違った特徴がありますので、とにかく多くの種類の食べ物を取り入れられると良いです。
補足✏
昼食は週に１回程度コンビニのことがありますが、必ず裏の栄養成分表示を見て購入するようにしています。
たんぱく質が摂れて脂質が低いものを選んでいただくことがコツです！
あとは、コンビニのお弁当はご飯の量が多くなっていることが多いので、そういう時は夕食のご飯の量を減らしたりしています！
まだまだ始めたばかりなので嬉しい変化が多いですが、きっとここから少しずつ変化が見えにくくなってくるのだと思います。
私は、トレーニングは体重よりも体脂肪率や筋肉量が大事だと思っています。
自分が納得のいく見た目になれるまでは続けて頑張っていきたいと思っています💪✨
なかなかモチベーションが上がらないこともあるかもしれませんが、私と一緒に頑張りましょうー！
