痩せるために知っておきたい食べ方のコツ｜脂質を上手にコントロールしよう！｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
みなさんは、”脂質”という栄養素を意識したことはありますでしょうか。
商品の裏面に記載されている栄養成分表示を見る習慣がある方は”脂質”を目にしたことがあるかもしれませんね。
最近は糖質制限が大流行したこともあり、商品購入の際も糖質を気にされている方が多いようです。あとは、カロリーだけチェックしています！という方もいらっしゃいますね。
実は”脂質”は糖質以上に、注目していただきたい栄養素です👀❗
ダイエットでは、自分にとって余分になっている栄養素を取り除いてあげることが必要です。
そして、この”脂質”という栄養素が過剰になってしまっている人がとても増えてきているのが現状なのです。
まずは脂質についての理解を深め、ご自身の食生活を一度見直すところから始めてみましょう！
※今回のコラムの内容は、YouTube動画でもご確認いただけます。たった７分の短い動画なので、隙間時間でも見れますよ🎵是非チェックしてみて下さい✨
脂質のはたらき
脂質には細胞の働きを維持したり、ホルモンの材料になったり、一部のビタミンの吸収を助けるという大切な役割があります。
まずは私たちの体にとって、必要不可欠であることは忘れてはいけません。
脂質は1gで９キロカロリーと、少量でも大きなエネルギーが確保できるのが特徴です。これは、たんぱく質や炭水化物の約２倍のエネルギー量にもなります！
脂質を多く含む揚げ物などのカロリーが高くなりがちなのは、このような理由があったのです😱
脂質の過剰と不足
脂質は食事のおいしさを高めますので、ついつい摂り過ぎてしまいがちな栄養素です💦
脂質の摂り過ぎ
過剰になると、使われなかった分は体脂肪に変わってしまいますのでその結果肥満を招くことがあります。
脂質異常症や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなってしまいますので気を付けなくてはいけませんね。
脂質の不足
エネルギー不足で体力が低下したり、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。
また、脂質はホルモンの材料にもなっているので、女性の場合は月経トラブルの原因になることもあります。
つまり、脂質は必要な量はしっかり確保しなければいけないけれど、摂り過ぎもダメ。ということになりますね。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質は、いくつかの種類に分かれています。
そして、どの種類を摂るかによって健康に及ぼす影響が異なります⚠️
限られた量で必要なものを取らなければいけないので、それぞれの特徴をある程度理解しておくことは大切なことです。
脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸
主にエネルギーとして使われる重要な栄養素ですが、中性脂肪の原料にもなります。
また、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やしてしまいますので摂取量には気を付けましょう！
肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固体のものが多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸
エネルギーとして使われるほかにも、様々な機能を持っています。植物性の油食品や魚油に多く含まれていて、常温で液体なのが特徴です。
例えば、オリーブオイルは悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を抑える働きがあり、
お魚の脂には動脈硬化を予防する効果や血栓ができるのを防ぐ効果、脳や神経の機能を向上させる効果もあると言われています🐟
不飽和脂肪酸は身体に嬉しい効果がたくさんですね🎵
しかし 油は油です！
つまりなにが言いたいかというと、体に良い効果が期待できるからと言って必要以上に摂ってしまっては結局エネルギーの過剰を招き肥満の原因になってしまうのです。
アマニ油やエゴマ油は、健康に良いという情報だけが広まり、とにかく何でもかけて食べる方がいらっしゃるようですが、ダイエット中は使用量に注意ですよ～💦
脂質の目安量
全ての摂取エネルギー量の内、脂質のエネルギー比率が30％を超える欧米では心疾患などによる死亡率が高いということがわかっています。
それを踏まえて日本では、脂質は総エネルギーの２０～３０％に収めることを目標にしています。
例えば、一日に1500kcalを摂取している人であれば、33g～50gという計算になります。※計算方法は今回は省きます。
ちなみに…
鶏モモ肉を一人前(100g)食べた場合、脂質は14.2gにもなります。これを三食食べればあ脂質はあっという間に42.6gです😳
鶏肉は、豚肉や牛肉よりもヘルシーであるというイメージを持たれている方が多く、ここまで油(脂質)が多いとは予想もしていなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ですが、ご安心ください。
鶏モモ肉は、皮を取ってあげるだけで一人前(100g)脂質５gまで落とすことができます。
少し工夫をするだけで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるものになるのですね✨
ただし、すでに糖質制限をされている方は、同時に脂質を制限することは危険です。ダイエット方法を見直したい！という方は、一度専門家に見てもらうことをおすすめします！
※スマートチェーンでも、オンラインにてお食事指導ができるプランがあります。
ご興味のある方はこちらから!
脂質の管理は糖質よりも難しいかもしれませんが、正しい食事の知識を身に付けるきっかけにもなります。
あとは、美味しいお米を三食しっかり食べられるところも嬉しいポイントですね🍚
皆さんも脂質を上手にコントロールをして、ダイエットを有利に進めましょう！
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