【管理栄養士監修】健康的に、少しおめかししたい食卓に〈サーモンのレアステーキ〉
クリスマス、年末年始…様々なイベントと、お食事も少し趣を凝らしたい機会が増えることかと思います。ご自宅でお食事をされる予定の方は、どんなメニューにしようか考えていますか？
また、そんなイベントごとに
- 「食事を気にして楽しめたいのは嫌だ」
- 「イベント続きで暴飲暴食が続いてしまって自己嫌悪…」
いつもそんな思いを繰り返しをされている方はいらっしゃいませんか？
- 食事を整えることは【＝我慢】ではい
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
それがスマートチェーンの食事指導のモットーです💡
今回は少し豪華な気分になれて、罪悪感は少なく召し上がれるメニューのご紹介です✨
〈サーモンのレアステーキ〉
材料（２人分）
- 刺身用サーモン …１柵（120g）
- 片栗粉 …小さじ１杯
- オリーブオイル …小さじ１杯
- プレーンヨーグルト(無脂肪) …大さじ１杯
- わさび …チューブ１cm程
- 醤油 …ひとたらし
- 塩 …少々
- こしょう …少々
作り方
- サーモンは片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、強火で表面をさっと焼く。（表面の色が変わったらすぐに裏返し、両面焼いたら取り出す）
- ヨーグルトと調味料を混ぜてソースを作る
- ２のサーモンを切り分けて、器に盛り、ソースをかけてこしょうをふる。
栄養価（１人前）
- エネルギー ：176kcal
- タンパク質 ：12.1g
- 脂質 ：13.3g
- 糖質 ：3.4g
- 食物繊維 ：0g
- 食塩相当量 ：0.2g
- ビタミンＤ ：4.4㎍
※つけあわせの野菜は計算に含みません
調理ワンポイントMEMO
●サーモンは厚めがおすすめ！表面に色づいたらすぐに裏返し、両面焼いたらすぐに火からおろしましょう。
●色も鮮やかで老若男女人気のあるサーモンは、お祝いメニューにもピッタリですよね💡
和食ではお刺身に、洋食ではスモークサーモンとして取り入れる場合が多いのではないでしょうか？
お刺身もスモークサーモンも塩分が高くなりがちですが、今回のメニューでは低塩分であることもポイントです✨
お刺身の場合一食分約１g程度、スモークサーモンでは今回のレシピ同量で塩分量2.3gにもなります。今回のレシピは圧倒的に塩分控えめの0.2g！
また、ステーキソースも一般的にはバターを加えたり、砂糖を加えたり高カロリーになりやすいものですが、
ヨーグルトをベースにわさびを使用して、エネルギーも塩分もグンと控えめに和洋折衷に仕上げました💡
食材の栄養ポイント
アスタキサンチン
アスタキサンチンとは、鮭やエビ、カニなどの魚介類に含まれる赤色のカロテノイド（色素成分）の一種です。
アスタキサンチンには強い【抗酸化作用】があります。
抗酸化作用とは、体内で増えた活性酸素を除去したり抑制したりする働きのことです。
活性酸素は増えすぎると細胞を傷付け、老化や、健康リスクの原因になります。
アスタキサンチンの抗酸化力は、同じく抗酸化作用のある栄養素で有名なビタミンCの約6000倍もの力を持つとされています。
鮭は本来白身のお魚ですが、エビやカニ、オキアミなどを餌として食べることで筋肉に餌由来のアスタキサンチンを蓄積し、身が赤くなります。
これは鮭が産卵のために川を遡上し進まなければいけないためと言われています。強い流れの川を遡ることは筋肉に大きな負担がかかります。この負担（酸化ストレス）を軽減するために、鮭は強い抗酸化力のあるアスタキサンチンを筋肉に溜めておくのです。
最期に鮭はアスタキサンチンを卵（イクラ）に渡し、産卵を終えた鮭は元の白色の身になって多くの場合力尽きてその命を終えます。
人間でも、アスタキサンチンの抗酸化力は筋肉にかかる酸化ストレスを軽減する効果があります。
ある研究ではアスタキサンチンの摂取により６ヶ月後のスクワットの平均回数が60%以上アップするという報告があります。
アスタキサンチンが運動の筋肉の損傷を防ぎ、筋肉持久力を上げる効果です。
また、アスタキサンチンの摂取により、運動時の脂質代謝を促進し、血中脂質や脂肪組織重量を減少させるといった研究報告もあります。
運動やダイエットを頑張りたい方、若々しくいたい方にはアスタキサンチンを含む鮭は心強い味方になりそうです！💡
DHA・EPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）とは、魚に多く含まれる脂肪酸の種類です。
DHA、EPAには
- 血液サラサラにし、血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる
- 認知機能を高める
といった効果が期待されています。
サーモンは他の魚や鮭の種類の中でも脂質が高いグループですが、含まれる脂質はお肉などに含まれる動物性脂肪と種類が違い、上記のような様々な健康効果が期待されます。
ビタミンD
- ビタミンDにはカルシウムの吸収を促し骨の健康を助ける
- 神経や筋肉の収縮を調整する
- 免役機能を調整
- 筋肉の合成を促進する
などの働きがあります。
そんな重要なビタミンDですが、日本人の実に98%が不足していると言われています。
鮭はビタミンDが豊富な食材の代表で、今回のレシピ１人前ではビタミンDが4.4㎍。成人の１日の目安量の約1/2を摂取することができますよ💡
まとめ
- 食事を整えることは【＝我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
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