【管理栄養士考案】低脂質低糖質レシピ〈鶏肉のクリーム煮〉
ダイエットを頑張る方で「洋食よりも和食の方がいい」というイメージをお持ちの方は、案外多いのではないでしょうか？
そんなダイエット中でも訪れるイベント、特にクリスマスとなれば洋食のイメージが強いものです。
今回はそんな洋食がダイエットに不向きと言われる理由。
クリスマスなどのイベントにおすすめな、洋食ヘルシーレシピのご紹介です。
洋食が太ると言われる理由
洋食が和食に比べダイエットに不向きと言われる理由として
- 高脂質、高カロリーになりやすい
- 単品メニューになりやすい
などがあげられます。
高脂質・高カロリーになりやすい
和食の主な調理法として、
- 煮る
- 茹でる
- 焼く
であるのに対し、洋食の場合は
- ソテー（炒める）
- 揚げる
の調理法が多くなることに加え、調理に油やバター、クリームを使用することが多く高脂質になりやすいのです。
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーの為、脂質量が高くなると必然的にカロリーも高くなってしまうというわけです。
和食と洋食のメニューでは、どのくらいカロリーや脂質が異なるのか？表にまとめてみましたので参考にしてみて下さいね。
どのメニューも洋食メニューの方が、高脂質になっていることがわかります。
和食では魚料理が、洋食では肉料理がメインになりやすいことも、洋食の方が脂質が高くなりやすい理由の一つでもあります。
また、一口に脂質といっても魚に多く含まれる脂質と、肉に多く含まれる脂質では分子構造が異なり、性質も異なります。
魚に多く含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血中の中性脂肪やLDL-コレステロールを下げる効果もあります。
肉に多く含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、中性脂肪やLDL-コレステロールを高め、生活習慣病のリスクを上げます。
脂質は人間の身体にとって必要不可欠な栄養素ではありますが、摂りすぎは病気のリスクを高めたり、ダイエットの妨げとなってしまうのです。
単品メニューになりやすい
和食がメインのご飯屋さんの多くは、一汁三菜である定食の形で提供されることが多いことに比べ、洋食で人気なメニューである、カレーライスやオムライス、パスタなどは単品メニューになりがちです。
定食の形では自然と野菜の摂取量が増え、栄養バランスが整いやすいことに比べ、単品メニューでは糖質と脂質に偏り栄養バランスが崩れやすくなります。
今回レシピとしてご紹介するシチューは、小麦粉やバター、クリームが使われているため高脂質・高糖質・高カロリーになりやすく、単品メニューになりやすい料理のひとつです。
今回はルーや小麦粉、バター不使用で低脂質・低糖質のレシピをご紹介します。
ルー・小麦粉・バター不要！鶏肉のクリーム煮
材料【3人前】
- 鶏モモ肉 1枚
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1/2本
- 舞茸 1/2パック
- しめじ 1/2パック
- 白菜 1/8玉
- ブロッコリー 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- にんにく 1かけ（生でもチューブやパウダーでも可）
- 水 200㏄
- コンソメ 小さじ3
- 塩 ひとつまみ
- 減塩味噌 小さじ2
- 牛乳 100㏄
- 片栗粉 大さじ1
- こしょう 少々
事前準備
- 玉ねぎはくし切り、人参は半月切り、白菜は一口大にそぎ切りにする。
- きのこは食べやすい大きさにほぐす。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで加熱しておく。
- 鶏肉は皮を除き、一口大に切る。
- にんにくはスライスする。
作り方
- 鍋または深めのフライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、鶏肉と、玉ねぎ、人参、きのこを炒める。（白菜、ブロッコリーは後で加えます）
- 鶏肉の表面に軽く焼き色が付き、野菜がしんなりしたら、水、コンソメ、塩を加えて煮る。
- 鶏に火が通ったら、白菜を加え、しんなりするまで煮る。
- 味噌を溶かして入れ、水溶き片栗粉で固めにとじる。
- 牛乳を加えて混ぜ合わせ、器に盛り、こしょうをふり彩りにブロッコリーを飾る。
栄養価（1人前）
- カロリー：237Kcal
- たんぱく質：20.2g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：16.1g
- 食塩相当量：2.5g
ワンポイントMEMO
市販のルーよりもあっさりとした出来上がり！味噌をちょっぴり加えることでコクがアップします◎
もの足りなさを感じる方は、粉チーズをふりかけて調整してみましょう！
注意していただきたいポイントは、牛乳を入れるタイミングです。牛乳は加熱しすぎると分離してしまうため、最後に加えるようにしましょう！
今回のレシピは一般的な市販のルーを使用し、具材にじゃが芋を入れたシチューと比較すると
カロリーは37%カット
脂質は55.4%カット
炭水化物は106%カット
「シチュー＝高糖質・高脂質」の課題を克服したレシピとなっております。
まとめ
今回ご紹介したレシピ、ルーも小麦粉もバターも使わない！
低脂質・低糖質にアレンジした『鶏肉のクリーム煮』で、素敵なイベントをお過ごしくださいね。
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