女性ホルモンを整える運動習慣とは？ストレス＆不調を改善！
皆さんこんにちは！コラムをお読みいただきありがとうございます。
30代になると、ホルモンバランスの変化により体調や気分の浮き沈みが気になることが増えてきます。生理不順やPMS（月経前症候群）、更年期の入り口に差し掛かる40代以降の不調など、女性ホルモンの乱れはさまざまな影響を及ぼします。
このコラムでは女性ホルモンを整え、ストレスを軽減する運動習慣について詳しく解説します。
女性ホルモンと運動の関係
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、それぞれのバランスが崩れると体調に影響を与えます。運動はこれらのホルモン分泌をサポートし、心身の健康を維持するのに役立ちます。
エストロゲン（卵胞ホルモン）：骨密度を維持し、血管や肌の健康を支えます
プロゲステロン（黄体ホルモン）：妊娠をサポートし、精神を安定させます
運動を取り入れることで、ホルモンのバランスが整い、自律神経も安定しやすくなります。
ホルモンバランスを整えるおすすめの運動
ヨガ（リラックス効果が抜群）
ヨガは深い呼吸とストレッチを組み合わせることで、副交感神経を刺激し、ストレスを軽減します。特に「月経前のイライラ」「更年期の不調」などに効果的です。
おすすめのポーズ
キャット＆カウ（背骨を柔軟にし、リラックス効果）
チャイルドポーズ（ストレス軽減、リラックス）
バタフライポーズ（骨盤周りの血流を促進）
ウォーキング（軽い有酸素運動で代謝アップ）
1日20～30分のウォーキングは、血行促進やストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑える効果があります。特に朝日を浴びながら歩くと、「セロトニン（幸せホルモン）」が活性化し気分の安定につながります。
ポイント
朝または夕方のリラックスタイムに取り入れる
姿勢を意識し、ゆっくり深い呼吸で行う
ピラティス（インナーを鍛えて自律神経を整える）
ピラティスは、体幹を強化しながら深い呼吸を意識することで、自律神経を整える効果があります。骨盤の歪みを改善し、女性ホルモンの分泌を促します。
おすすめのエクササイズ
ロールアップ（背骨を柔らかくし、血流を促進）
シングルレッグストレッチ（腹筋を鍛え、骨盤の安定）
ストレッチ＆深呼吸（自律神経を整える）
簡単なストレッチと深呼吸を組み合わせることで、筋肉の緊張をほぐしリラックス効果を高めます。寝る前に行うことで、質の良い睡眠につながります。
おすすめのストレッチ
肩甲骨ストレッチ（肩こり改善＆血流促進）
太もも前側のストレッチ（骨盤の歪み改善）
運動習慣を継続するためのコツ
ホルモンバランスを整えるためには、運動を習慣化することが大切です。
無理なく続ける
短時間から始めて、少しずつ習慣化
「毎日5分」など、小さな目標を設定
好きな運動を選ぶ
ヨガ、ダンス、ウォーキングなど、自分が楽しいと感じるものを選ぶ
リラックスできる時間帯に行う
朝のウォーキングや夜のストレッチなど、ライフスタイルに合わせて取り入れる
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