寝つき診断｜自分の寝つきタイプを知って不眠を解消しよう｜ブログ｜コラム

スマートスタジオ広報部ワタナベです。

『ワールド・スリープ・デー』をご存じですか？

2008年から始まり、睡眠の大切さ問題に目を向け『睡眠に対しての意識を高める日』として世界中で様々な活動が行われています。

日本では毎年3月、春分の日の前の金曜日と定められて年ごとに日にちが変わります。

人生の3分の１を占めている睡眠ですが「満足できる睡眠ができている」と自信をもって答えられる方は、少ないのではないでしょうか？

たくさんの時間を取られる睡眠が満足できないなんてもったいない！良質な睡眠を手に入れることで、日常生活にも期待できる効果がたくさんあります。

本日はそんな睡眠についてお話していきます。

5人に1人は悩んでいる『不眠』

不眠とは精神的なストレスや、身体的な苦痛などによって十分に眠れない状態のことです。

生活リズムの乱れや心配事などで寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりしてしまう状態は一時的な不眠と言われています。

『不眠』と一言で言っても、その症状は人それぞれです。

不眠は４つのタイプに分類されます。

入眠障害
中途覚醒
早朝覚醒
熟眠障害

1つの症状だけでなく複数の症状が現れる場合もあります。

睡眠障害があり寝不足になったことで日中の生活に支障がでてしまう状態を『不眠症』といいます。

自分の不眠タイプを知る

入眠障害

布団に入ってもなかなか寝つけない
寝つくまでに2時間以上かかる

不眠の中では最も多い症状です。

途中覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまう

目が覚める回数や時間には個人差があり、高齢になるにしたがって多く現れるようになります。

早朝覚醒

望む時間より2時間以上早く目が覚めてしまう

まだ眠りたいのに眠れなくなってしまいます。こちらも高齢になるにしたがって多くなります。

塾眠障害

ぐっすり眠った感じがしない

睡眠時間のわりに朝起きた時、眠れなかった感覚が残ります。

不眠の原因

不眠の原因を考えたことはありますか？

夜更かしによる体内時計の乱れ
ストレス
心配事
環境の変化
心理的な変化
生活習慣病などの病気の影響

など、不眠の原因は様々です。

寝る前の飲酒はアルコールによって夜中に何度も目が覚めてしまったり、眠りが浅くなったりすることから不眠の原因になることもあります。

また、眠れないときにスマートフォンでゲームをしたり、動画を見る方が増えていることも不眠の原因として指摘されています。

不眠の原因は１つとは限りません。組み合わさって不眠となる場合が多いです。

不眠の影響

日常生活を送る上で多くの支障をきたします。

集中力の低下
イライラや焦り
日中の眠気
ボーっとしてしまう
やる気がでない
作業中のミス

などたくさんの影響があります。

さらに身体組織の修復や、情報や記憶が整理・定着がおろそかになったり、睡眠中に分泌される“成長ホルモン”が減少したりと、睡眠中の身体の機能が不十分になり不調が現れやすくなります。

不眠対策・改善

夜眠れない時に「早く寝なければ！」と焦ってしまうと、余計に眠れなくなることがあります。これが続くと今日も眠れないかも…と不安を感じるようになり、不眠の悪循環は止まりません。

不眠の改善ポイントは4つ！

食事の工夫
軽い運動
入浴
寝る環境

食事の工夫

朝食は1日の活動が始まるサインとなり、日中活動するためのエネルギーとなります。なので朝食はしっかりと取とるようにしましょう。反対に寝る直前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられてしまうので、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を意識しましょう。

カフェインには覚醒作用があり寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げる可能性があります。他にもアルコールには一時的に寝つきをよくする効果はありますが、原因部分でもお伝えしたとおり眠りを浅く、夜中に目を覚ましやすくなる可能性があるので飲みすぎないように気を付けましょう。

寝る前に鎮静効果があると言われているカモミールティーなどのハーブティーを飲むとリラックス効果も期待できるのでおすすめです。

軽い運動

適度な運動習慣は寝つきを良くし、夜中に目が覚める途中覚醒を減らすことがわかっています。一時的に上がった脳の温度が眠りにつく時に下がることでスムーズな睡眠が得られます。週に2～3回無理せず楽しむ感覚でじんわりと汗ばむ程度の運動習慣を身につけましょう。

ただし寝る直前の激しい運動は身体が興奮してしまい、眠れなくなるので避けましょう。

入浴

入浴することで一時的に体温を上げることができます。運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得られる効果があります。40度程度のぬるめのお風呂に30分、ゆっくり時間をかけて浸かることによって身体の表面血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。徐々に深部体温が下がることで眠りにむけた準備が整います。

お好きな香りや音楽をかけてリラックスしながらの入浴がおすすめです。

リラックス効果のある香りをまとめたので参考にしてみてくださいね。