食事で代謝アップ！ダイエットにおけるたんぱく質の重要性｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
筋トレやダイエットをするにあたって、たんぱく質が大切！
というお話しを一度は聞いたことがあると思います。
ですが、たんぱく質は摂れば摂るほど良いというわけではございません🙅♀️たんぱく質も摂り過ぎると、脂肪として蓄積される可能性があるのです。
そうならないためには、栄養(たんぱく質)に関する知識をしっかり身に付けることが必要です！
※今回のコラムの内容は、YouTube動画でもご確認いただけます。イラストなども用いてわかりやすくなっておりますので、是非チェックしてみてください✨
たんぱく質とは
たんぱく質は私たちの体の主成分で、筋肉、骨、内臓、血液、ホルモン、髪、爪などの材料になっており、体重の約20％を占めます。
体の中のたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。
たんぱく質は分解されると、その一部は排泄されてしまいます。
そのため、この排泄分は食事から補給する必要があり、これが一般的に言われている、”体重１kg当たり１gのたんぱく質”を摂りましょうというところにつながります。
つまり、たんぱく質の入れ替わりのサイクルを保つためには分解された分を補うだけの摂取量が必要ということになります。
たんぱく質の種類とアミノ酸スコア
たんぱく質はお肉やお魚、卵、乳製品などの動物性のたんぱく質と、大豆製品などの植物性のたんぱく質に大きく分けられます。
このあたりは皆さんもイメージしやすいですよね。
ですが実は、たんぱく質はお米や小麦粉にも含まれています。
ここで注目したいのが”アミノ酸スコア”です。あまり聞きなれない言葉かもしれませんね。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の“質”の高さを点数で示したものです。
そもそもアミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分のことで、体内のたんぱく質を構成するアミノ酸は全部で２０種類あります。
食品に含まれるたんぱく質はその種類によって含まれるアミノ酸が異なるのですが、この時にアミノ酸スコアとして点数が付けられており、この点数が高い程体内で効率よく利用されるということになります。
ちなみに、牛肉・豚肉・鶏肉、マグロ・鮭、卵、牛乳、大豆などはアミノ酸スコアが１００点で、お米や小麦粉は点数が低いです。
そういった理由で、たんぱく質を摂るときには、お肉類やお魚、卵などが勧められることが多いのです。ただし、食べる食品が偏ると栄養バランスも偏ります。
アミノ酸スコアが高い食品ばかりを摂るのではなく、色々なたんぱく質を組み合わせることも大切です💪✨
たんぱく質不足と過剰摂取
ダイエットなどで極端な食事制限をしてしまうと、たんぱく質量は不足しやすいです。
たんぱく質が不足してしまうと、体力や免疫力、思考力など体全体の機能が低下してしまいます。
そして一番避けたいのが、筋肉量の減少です。ダイエットで食事制限をして体重が減った！と思っても、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことは少なくありません。
こうなってしまうと基礎代謝の低下を招きますので、リバウンドしやすくもなってしまいます。
そして、たんぱく質は摂り過ぎると余った分は体脂肪に変わってしまうことがあります。
もっというと、先程アミノ酸スコアが高い食材としてご紹介したお肉やお魚などはたんぱく質と一緒に脂質もくっついていることが多いです。
たんぱく質を摂ることに必死になっていると、ダイエットの邪魔をする脂質も知らず知らずのうちに過剰になってしまうということです。これには注意をしなくてはいけませんね💦
たんぱく質必要量
では、たんぱく質は1日にどれくらい摂るのが良いのでしょうか。
先ほど、たんぱく質のサイクルを保っていくためには
体重１kg当たり１gのたんぱく質を摂りましょう、とお話ししましたが、
これは最低限必要な量です。
運動量が多い方はその程度の量だとたんぱく質の分解に摂取量が追い付かず、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
”筋肉の合成を高めたい、代謝を高めたい、分解をなるべく抑えたい”という場合には、
体重１kgあたり1.2g程度のたんぱく質は補給するようにすることをお勧めします。
※但しこれは、皆さんの運動量や体組成(筋肉量、体脂肪量)によっても多少変動しますのであくまでも目安です。
例えば、体重60㎏の方であれば、必要なたんぱく質量は”60(㎏)×1.2(g)＝72ｇ”となります。
72ｇのたんぱく質となると、卵で例えると約１２個分です。もちろん卵だけでなく色々な食材を食べていただきたいのですがそれにしても、お食事だけでこれだけのたんぱく質を補うのは難しい日もあると思います。
少し不足してしまった…という日にはプロテインを活用するのもひとつの方法です！
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ダイエットを効率よく進めるためには、たんぱく質をしっかり摂りつつ、糖質や脂質とのバランスも考えながら食事を摂ることが大切です！最初は難しいと感じてしまうかもしれませんが、食事を味方につけることができればダイエットはきっと成功しますよ！😊
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