ダイエット・健康レシピ｜寒い冬にぴったりのあったかポトフ｜スマートスタジオ管理栄養士
寒い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。
栄養指導で北海道の方々とお話をしていると、この時期はほぼ毎日雪かきに追われていることがわかります…😂❄️
大変な作業ではありますが、ポジティブに考えると雪かきも立派な運動です！
毎日少しでも運動ができることはダイエットにも健康にもとても良いことですよね😊
朝ごはん
寒い冬の朝は、少しでも布団にいたい。そんな気持ちに負けて、朝食を食べずに一日をスタートさせてしまっている方！NGです🙅♀️
今回は、毎日の忙しい朝にもピッタリの健康・ダイエットレシピをご紹介します。
ですがその前に…！まずは、朝ごはんを食べた方が良い理由を知っておきましょう！
朝ごはんを食べた方が良い理由
- 朝ごはんには体温を上げて体内の代謝を高める作用があるため、朝ごはんを食べるか食べないかでその日の脂肪燃焼が変わる。
- 朝ごはんには臓器の体内時計をリセットする役割があり、体内時計は体温やホルモンなどの規則的な変化にも関わっている。人間の体内時計は実は一日より長い24.5時間～25時間周期なので、毎日リセットしないと体調不良につながることも。
- 朝ごはんを食べないと、前日の夜から翌日の昼までなにも口にしないことになってしまうので、空腹の時間が長くなる。その結果、次に食べ物が入ってきたときに身体は栄養を一気に吸収しようと働き、脂肪を溜め込みやすい状態に。※朝ごはんに限らず、欠食はあまりよくありません。
朝食にもおすすめのあったか冬野菜ポトフ
カロリー：205kcal たんぱく質：26.3g 脂質：6.5g 糖質：6.6g 食物繊維：3.2g 食塩相当量：1.6g ※１人前の栄養価
材料 (4人前)
鶏モモ肉(皮なし) 2枚
白菜 4枚程度
ブロッコリー 1/2個
レンコン 100g
人参(大きめ) 1/3
水 4～5カップ
コンソメキューブ 2個
塩 少々
コショウ 少々
作り方
- 鶏肉は食べやすい大きさに切る。人参は縦に4等分に切る。 レンコンは皮を剥いて1㎝の輪切りにする。 ブロッコリーは小房に分けておく。
- 鍋に水、コンソメ、①の鶏肉を入れて火にかけ、沸騰したら弱火 にしてアクを取る。
- ①の人参、レンコンと白菜を加えて弱火で煮る。
- アクを取りながら煮て、野菜に火が通ってきたら小房に分けた ブロッコリーを加える。
- ブロッコリーが柔らかくなったら、塩、コショウで味を調え、完成。
冬に旬を迎える白菜、ブロッコリー、レンコンを使ったポトフです。
このポトフが朝ごはんにおすすめできる理由は、一品で野菜もたんぱく質もたっぷり摂れることです✨
ただし糖質が少ないので、これにプラスでお米も食べるともっと良い献立になります！
朝ごはんは一日のエンジンをかける食事であり、午前中を乗り越えなくてはいけません。そのため、なるべくならエネルギーの素である糖質は取り入れてあげると良いですよ。
少し薄味かもしれませんが、健康のために追加のお塩は控えめにしましょう！
冬野菜の栄養
旬の野菜は、栄養がたっぷりです。どの野菜を食べよう…？そんな風に悩んでしまったときには、その時期旬の野菜を選ぶようにすると良いですよ！
白菜
ほとんどが水分ですが、ビタミンCをはじめとするビタミン、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいます。
鍋料理やスープ、蒸し物、シチューなどの加熱調理なら、かさが減ってたっぷり食べられます。よく煮込むほどに旨み成分がアップしておいしくなります。
カリウムのはたらき
高血圧予防、浮腫み解消、心臓機能や筋肉機能の調節など
ブロッコリー
β₋カロテン、ビタミンC、ビタミンKや葉酸などのビタミンに加え、カルシウムや鉄などのミネラルがたっぷり含まれています。中でもビタミンCは、100g当たり120㎎の含有量を誇ります。ビタミンCといえばレモンのイメージがあるかもしれませんが、レモンのビタミンCは100g当たり50㎎です。
ブロッコリーを毎日のお食事に取り入れれば、効率的にビタミンCを摂取できそうですね。
ビタミンCは、茹でると減少してしまう栄養素です。そのため食べるときは、軽くゆでるか電子レンジで加熱すると良いでしょう。油で炒めて食べるのもOKです。
ビタミンCのはたらき
コラーゲン合成、肌の調子を整える、免疫力強化など
れんこん
ビタミンでは、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2などが含まれています。また、不溶性食物繊維が豊富に含まれておりますので、便秘改善の効果も期待ができるかもしれません。
れんこんは切り口の変色を防ぐために酢水に浸けてから調理するのが一般的ですが、水に浸してもある程度の変色を防ぐことができます。
酢水に浸すとぬめり成分がなくなり、シャキシャキとした食感を生かすことができます。一方、煮物などでほくほくとした食感を生かしたい場合は、水に浸すのがおすすめです。
今回ご紹介したポトフはたんぱく質もたっぷり摂れるので、朝ごはんだけでなく昼でも夜でも取り入れていただけます✨
ダイエット中の方は、鶏肉の皮は取り除くようにしましょうね！
オンラインお食事指導ミナオスでは、今回のような食べ方のコツをどんどんお伝えしていきます🎵
☞このコラムを担当した管理栄養士が実際に行っているオンラインお食事指導にご興味のある方はこちらから！
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