【管理栄養士考案】食べるだけで痩せる?簡単!鯖缶のさっぱり梅和え｜ダイエット・健康レシピ
食べるだけで痩せる！と話題になった鯖缶。
一時期は店頭から消えてしまうほど大人気でしたね。
鯖缶に限らず、最近ではメディアやSNSで多くの健康情報が出回っていますが、
身体に良いからといって取り入れ方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。
今回は鯖缶の正しい健康効果と管理栄養士お勧めの取り入れ方をご紹介します。
鯖缶ダイエット
健康効果
痩せるホルモン”GLP－1”
GLP-1は元々人間の体内に存在するホルモンで、食事をすると小腸から分泌されます。
効果は以下の通りです。
- 胃腸 … 糖分の吸収を抑制
- 膵臓 … インスリン分泌促進
- 脳 … 食欲抑制
インスリンの分泌が促進されると、血糖値の急上昇が抑えられます。
血糖値が急上昇してしまうことは糖分の吸収も促進されてしまう可能性があるため、
GLP-1はダイエットに嬉しい効果が期待できるといえるでしょう。
鯖に含まれるEPAという脂肪酸がGLP-1の分泌を増やしてくれます。
DHAとEPA
DHAとEPAはサプリメントなどでも流行りましたね。
実際に飲んでいるという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実はこれらの正体はあぶらです。
鯖を含む青背魚などの、あぶらがのったお魚に多く含まれます。
DHAは脳の機能に重要な役割を果たします。
EPAには血栓をできにくくしたり、
コレステロール値や血圧の上昇を抑えたりする作用があります。
また、先ほどあった通りGLP-1の分泌も促進してくれます。
これをきくと、DHAやEPAが健康やダイエットに効果的といわれている理由がわかりますね。
DHAやEPAが豊富なお魚
サバ、イワシ、アジ、サンマ、サケ
食べるときのポイント
鯖缶の汁は残さず食べる
鯖缶の汁には溶けだしたEPAがたっぷり含まれます。できることなら汁ごと食べましょう。
炊き込みご飯にするときは生姜を一緒に入れると臭みも気になりませんよ。
今回ご紹介するレシピは汁をすべて使うことができませんでしたが、
臭みが気にならない方は少しでも残して加えてあげるのが良いでしょう。
ビタミンCも一緒に
DHAとEPAは酸化しやすい栄養素です。
開封後はなるべくその日のうちに食べ切るようにしましょう。
また、酸化を緩和するために、抗酸化力のあるビタミンCを多く含む食材を一緒に食べることがお勧めです。
ビタミンCを多く含む食材
赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー
全体のバランスに気を付けて
健康効果が高いからといって、毎日たくさん食べることはお勧めできません。
鯖は、脂質の高いお魚です。脂質が高いということはカロリーも高いということ。
全体の栄養バランスを考えずに毎日取り入れてしまうと、
カロリーオーバーになりダイエットが進まない原因になってしまうかもしれません。
ダイエットのことを考えると、一緒に食べる食材のカロリーを抑えたり、油を使わないヘルシーな調理法を選択できると良いですね。
鯖缶の選び方
水煮缶がお勧め。味付けがされているとカロリーや塩分が高くなっていることがあります。
また、同じ鯖の水煮缶でも栄養価は若干異なります。
ダイエット中の方でサバを取り入れるのが不安という方は、
栄養成分表示を確認して少しでも脂質の低い商品を選んでみるのも良いでしょう。
鯖缶のさっぱり梅和え
今回ご紹介するレシピは、油も調味料も使用せずに作れるお手軽メニューです!
是非作ってみて下さいね。
栄養価（1人前）
- カロリー 76kcal
- たんぱく質 6.6g
- 脂質 4.7g
- 糖質 1.7g
- 食塩相当量 0.9g
※お豆腐のカロリーは含みません
材料（3人前）
- 鯖水煮缶 1缶
- 梅干し 2つ
- 大葉 5枚
- 本みりん 小さじ1※なくても可
- お豆腐、食パン、お米、そうめん等お好みで
作り方
- 大葉を千切りにする、梅干しは種をとっておく
- 鯖缶をボールに移し、ほぐす※汁は少し残す
- ②に①をいれ、梅干しを切るようにしてよく混ぜ合わせる
- みりんを入れ混ぜる※なくても可
- お好みの食材の上にのせて完成
レシピのポイント
今回のレシピではお豆腐にのせて冷奴風に作りましたが、何にでも合わせられます。
私が試してみたのは、お米、食パン、そうめんです。
どれもとっても美味しいですが、一番のお勧めは食パンです!
最近流行の鯖サンドをご自宅でもいかがでしょうか。
梅
独特の強い酸味はクエン酸やリンゴ酸などによるもので、これらには回復効果や食欲増進効果が期待できます。
また、クエン酸には菌の繁殖を抑える効果があるといわれており、腐敗や食中毒の予防にも効果的です。
梅の旬は5月～7月で、丁度夏が近づき暑くなってくる季節です。
この時期は暑さで疲れやすくなったり、食欲が出なかったりすることもあると思いますので梅がぴったりですね。
そのままでは酸が強くて食べられないので、梅干しなどで食べられると良いでしょう。
大葉
日本食に欠かせない大葉。
ビタミンやミネラルが豊富ですが、とくにβカロテンとカルシウムは優秀です。
βカロテンは老化予防に効果的で、カルシウムは骨粗鬆症予防になります。
断面が空気に触れると黒く変色するので、刻む場合は食べる直前に調理することがお勧めです。
鯖缶を食べるにもコツがいることがわかりましたね。
食べるだけで痩せる!!という甘い言葉についつい釣られそうになりますが、どんな食べ物も食べ方のポイントを抑えることは大切です。
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