靴下の跡付いてませんか？テニスボール1つで変わる脚の浮腫み・疲れ改善ナイトルーティン

はじめに

1日の終わりに靴下を脱いだらクッキリ跡が残っている方

象さんのようにパンパンな脚の方

脚の浮腫みを感じる方、疲れを感じる方は多いと思います。

脚の浮腫みはデスクワークで座りっぱなしの場合でも、沢山歩いて疲れている状態でも起きやすいです。

浮腫みは気になっていても実際にどうすれば改善出来るのか分からない。

という方は多くないかと思います。

今回はそんな方々に向けて

ご自宅で出来る浮腫み改善ナイトルーティーンをまとめました。

今回はなんと

テニスボール1つあればご自宅で浮腫み改善が可能となる内容です。

無理なく、簡単にできる内容となっておりますので是非、最後までご覧いただき実践してみてください。

浮腫みは何故起こる？

そもそも浮腫みとはなんでしょうか？

浮腫み=浮腫 とも言われます。

溜まった水分が皮膚に押されて膨らんだ状態であり、目に見える形で浮腫みとして身体に症状として出てきます。

浮腫みが起こる原因としてはいくつか挙げられます。

運動面から考えると運動不足が最も原因として多いです。

1日歩数が数百歩の方や、デスクワークで1日中座りっぱなしの方など、日々の運動不足が浮腫みの原因となってしまうのです。

また、多くの方が聞いたことのある

塩分の摂りすぎやアルコールの飲みすぎ

でも翌日に浮腫みとして症状が出やすいです。

意外と知られていないのがタンパク質不足や身体の冷え。これらの症状が浮腫みの原因となることがあります。

また、更年期に入ると女性ホルモンが一気に減ってしまうことで浮腫みやすくなってしまいます。

運動、栄養、休養

健康を保つために重要と言われている3大要素が原因で浮腫みになってしまうこともあるのです。

ご自身の浮腫みは何が原因なのかを考え、今回は運動という面で少しでも浮腫み改善をしていきましょう！

いつやると効果的？

結論…

1日の終わり、夜にやると効果的！特にお風呂上がりがオススメ！

身体が温まった状態で実践すると血流の流れが良く、今回の内容をより効果的に実践することが可能です。

また1日中仕事や家事、育児と交感神経（興奮状態）を働かせながら過ごした後にあとは寝るだけ！

というタイミングで副交感神経（リラックス状態）を働かせながらほぐすことでより効果を発揮します。

是非1日の終わりのお風呂上がりのタイミングで実践してみてください。

実践方法

まずは1日中体重を支え続けた足の裏をほぐしましょう。

足の裏は地面と接する唯一の部分です。足の裏を柔らかくすることは足の疲れを取るうえで非常に重要です。

①足裏リリース(1)

・やり方

立った状態でテニスボールを足の裏で上から踏みつぶす

3か所を目安にテニスボール当てる

1. かかと部分
2. 足裏の真ん中部分
3. 指の付け根部分

・回数

それぞれの部位で10秒を2～3セット繰り返し、左右実施

・注意点/ポイント

1. 痛みの出ない範囲で実施
2. 指に力が入っていないかを確認
3. 痛気持ちいいがポイント

②足裏リリース(2)

・やり方

1. かかと
2. 足裏の真ん中
3. 指の付け根

の順番にテニスボールを押し当てながら転がす

・回数

10回を目安に繰り返す

左右実施

・注意点/ポイント

1. 痛みの出ない範囲で実施
2. 指に力が入っていないかを確認
3. 痛気持ちいいがポイント

③正座ストレッチ

・やり方

1. 立ち膝の状態
2. 膝裏にテニスボールを当て、テニスボールを押しつぶすように正座をしていく

・回数

30秒を1～2セット繰り返す

左右実施

・注意点/ポイント

1. ゆっくり正座をして少しずつ膝裏に圧を加えていく
2. 膝が痛くて正座ができない場合には無理をしないようにしましょう

→正座が難しい場合には片脚ずつ実施　

もしくは長座位で実施を選択します.

④ハムストリングスリリース

・やり方

長座位でテニスボールをももの裏で踏みつぶす

1. 坐骨の下部分
2. もも裏の真ん中部分
3. 膝裏部分

・回数

それぞれの部位で10秒を2～3セット繰り返し、左右実施

・注意点/ポイント

1. 痛みのない範囲で実施
2. お尻が浮いてこないように注意
3. もも裏は筋肉が大きいので、内側/外側など部位を分けて行うことも効果的

⑤ふくらはぎリリース

・やり方

長座位でテニスボールをふくらはぎで踏みつぶす

1. 膝裏部分
2. ふくらはぎの真ん中部分
3. アキレス腱部分

・回数

それぞれの部位で10秒を2～3セット繰り返し、左右実施

・注意点/ポイント

1. 痛みのない範囲で実施
2. お尻が浮いてこないように注意
3. 痛気持ちいい程度がポイント

⑥ゴキブリ体操

《最後はリラックスして、下半身全体の力を抜いていきます》

・やり方

1. 仰向けに寝る
2. 手足を持ち上げる
3. ぶらぶらと手足を揺らす

・回数

30秒を1～2セット繰り返す

・注意点/ポイント

1. できるだけ力を抜くことがポイント
2. 身体の力を抜いてだらだらと行いましょう
3. 膝を伸ばしすぎるともも裏が伸びすぎたり、もも前に力が入るため注意

まとめ

脚の浮腫みを感じる方、疲れを感じる方は1日の終わりに是非今回の内容を実践してみて下さい。

継続することで効果を実感しやすくなります。

是非「ナイトルーティーン」として日々の生活の中に取り入れてみてください。

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ご自宅でのナイトルーティーンにプラスしてトレーナーからの的確なアドバイスを受けながら身体を一緒に改善していきましょう！

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