身体目覚める！寝起きスッキリ背骨ぐんぐんストレッチ3選
はじめに
朝起きた時「スッキリと目覚める！」という方は少ないのではないでしょうか。
- なんだかスッキリしない
- 腰が痛い
- 肩や首が凝っている
など、起きた時から身体に不調を感じる経験が誰しも一度はあると思います。
1日のスタートで身体に不調が出てしまうと気持ちまで下がってしまいますよね。
今回はそんな身体の不調を改善できるストレッチをご紹介します！
背骨を動かし、スッキリ目覚めで1日のスタートをきっていきましょう！
なぜ寝起きは身体が痛いのか
寝ている間は同じ体勢が続いており、寝返りを打つことで身体が固まる事を防止します。
ですが寝ている間通常は意識がないので、寝返りを打っているのか、ずっと同じ姿勢で寝ているのかは把握しきれません。
日本の現代人は20年に渡り睡眠時間が少なくなり平均6-7時間と言われています。
平均的に考えると6-7時間 同じ体勢が続くという事です。
- 反り腰の方
- 巻き肩の方
- ストレートネックの方
と、様々な症状を抱えている方は負担のかかる姿勢が6-7時間寝ている間は続いてしまうという事になります。
その結果、朝起きた時に「身体が痛い」と感じてしまうのです。
なぜ背骨ストレッチが良い？
背骨は『頚椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨』と1本の鎖のように繋がっています。
腰が痛い=腰に原因がある
肩がこる=肩に原因がある
とは限りません。
背骨にはそれぞれ動かしたい関節 と 安定させたい関節
という役割が存在します。
- 上部頚椎=動かしたい関節
- 下部頚椎=安定させたい関節
- 胸椎=動かしたい関節
- 腰椎=安定させたい関節
不調が出やすい首(下部)や腰 は安定させたい関節という事です。
では安定させるとはどうすれば良いでしょうか？
安定=動かさないではなく
安定=関節の安定という意味です。
関節に無理な負担がかかり過ぎないように関節を安定させる必要があります。
また、動かしたい関節 が上手く動かなくなると、安定させたい関節に無理な負担がかかり過ぎる可能性があります。
例えば…
胸椎=動かしたい関節
この胸椎の動きが悪くなると、上下の関節である下部頚椎と腰椎に負担がかかります。
結果的に首が痛い。腰が痛い。という症状が出てきてしまうのです。
そうならないために次に示すストレッチを実践していきましょう！
ストレッチ3選
1.腰ストレッチ
やり方
- 仰向けに寝る
- 両膝を立てる
- 両手は軽く広げた状態で手のひらは下向きで準備
- 左右交互に膝を倒す動作を繰り返す
回数
- 20回を目安に実施
注意点/ポイント
- 呼吸を止めないように注意
- なるべく床まで膝を倒す
- 膝を曲げる角度で強度を調整
※膝を深く曲げ、かかととお尻の距離が近いと強度が高まります。
2.胸椎ストレッチ
段階別に3種類紹介します。
ご自身の身体の状態に合わせて実践していきましょう。
※回数/注意点・ポイントは全て同様です。
【LEVEL1】やり方
- 横向きに寝る
- 両膝を軽く曲げる
- 両手を肩の高さに伸ばす
- 胸を開くように手を広げる動作を繰り返す
【LEVEL2】やり方
- 横向きに寝る
- 両膝を曲げ、膝と股関節を90度にセットする
- 両手を肩の高さに伸ばす
- 胸を開くように手を広げる動作を繰り返す
【LEVEL3】やり方
- 横向きに寝る
- 上にある脚→膝と股関節を90度にセットする
- 下にある脚→真っ直ぐに伸ばし、頭から伸ばした脚までを一直線にセットする
- 両手を肩の高さに伸ばす
- 胸を開くように手を広げる動作を繰り返す
回数
- 10回を目安に実施
- 左右実施
注意点/ポイント
- 呼吸を止めないように注意
- なるべく床まで手を広げる
- 親指を床に近づけることがポイント
3.背伸びストレッチ
やり方
- ベッドもしくは椅子に座る
- 両手を組む
- 背伸びをするように背中を伸ばし、天井に向かって両手を突き上げる
回数
- 10秒2～3セット実施
注意点/ポイント
- 呼吸を止めないように注意
- 肩に力が入りすぎないように注意
- 背伸びをするように伸びあがることがポイント
- 背中が丸い状態で実施しないよう注意
※背中が丸い状態で実施すると、手が思うように上がらず、肩の痛みを誘発したり、ストレッチ効果が半減してしまう可能性があります。
まとめ
今回はベッドの上、布団の上で寝起きすぐに実践できる内容です。
今回の内容を踏まえて朝の簡単なストレッチでスッキリな目覚めを実現させましょう！
背骨を整えることは日々の生活を整えることにも繋がります。
日々負担がかかりやすい『首、肩、腰周り』のストレッチを実践し、生活の質を向上していきましょう！
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