ストレッチって何に良いの？知識を増やそう！これであなたもトレーニー
はじめに
ストレッチ=身体にとって良い事
という認識があっても、実際にストレッチって何？と聞かれて答えるのはなかなか難しいです。
今回の記事を読んで1つトレーニング知識を増やし、より効率的に運動をしましょう！
ストレッチとは？
まずはじめにストレッチとは
「筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばす行為。筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解けるという」
と言われていますが難しいですよね。
簡単にいうと…ストレッチ=筋肉を伸ばすこと
ですが、皆様に誤解して欲しくないのは実際に筋肉はゴムのように伸びたりはしません。
筋肉はゴムではなく、ロープのようなものです。
ストレッチを続けると伸びやすくなるのは、ロープを足していくようなイメージを持って頂くと分かりやすいです。
「サルコメア」という筋節(筋肉の細胞のようなもの)が増えたり、長くなることで身体が柔らかくなる為、実際にはストレッチ=サルコメアを増やすことに繋がります。
サルコメアが増えたり、伸びたりすると身体を動かせる範囲が増えて、世間的に言われている身体が柔らかくなるという事です。
ストレッチの効果とメリット
ストレッチをする事での身体へのメリットは沢山あります。
どのような効果があるのか確認していきましょう。
柔軟性向上/関節可動域向上
ストレッチを行う上でよく耳にする効果です。
前述の通り、サルコメアを増やすことで自分で動かせる範囲を増やすことが可能となります。
傷害予防
身体が硬いと小さい範囲だけで大きな力が必要となり、関節や筋へストレスがかかりやすくなります。
肉離れやアキレス腱断裂、ギックリ腰
などの筋の硬さが原因で怪我をする事は多くある為、障害予防の観点からストレッチはとても有効です。
疲労回復
ストレッチを行う事で血液循環が良くなります。
疲労を溜めにくく、筋肉痛予防にも繋がります。
ストレッチは特別な器具などの必要ない為、空いた時間に好きな場所で気軽に行う事ができます。
ストレッチを行うと身体にとって良い事が沢山あります。
是非ご自宅でも実践してみて下さい！
ストレッチに種類がある？！
スタティックストレッチ
別名:静的ストレッチ
一般的によく見るストレッチ
反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、伸びている状態を維持するストレッチ
メリット
- 伸張反射が起きにくく、筋肉痛になりにくい
- 可動域の向上に最も有効
伸張反射
脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象のこと。
筋が伸ばされると危険を察知し、縮もうとする反射反応
デメリット
- 全身のストレッチをするとなると時間がかかる
- 一方向のみのストレッチとなりやすい
ダイナミックストレッチ
別名:動的ストレッチ
- 1人で出来る準備運動ストレッチ
- 相反性神経支配を利用したストレッチ
相反性神経支配
主働筋が収縮する際に拮抗筋を収縮させない（弛緩させる）命令が出されることで、互いに拮抗しあう筋の活動を抑制するメカニズムのこと。
伸びている反対側は縮む力が働く
メリット
- 筋の弾力性を高める柔軟性トレーニングとして効果が大きい
デメリット
- 正確な動作をしなければ傷害リスクが大きい
- 伸張反射が起きやすい
バリスティックストレッチ
別名:動的ストレッチ
小刻みに反動や弾みをつけて行うストレッチ
メリット
- 適切に行えば効果的に柔軟性を高めることが可能
デメリット
- 誤った方法では怪我のリスクがある
適切な頻度や時間、回数は？
前述したストレッチの種類によっても適切な時間や回数は異なります。
効果的に行うために確認していきましょう。
適切な頻度
ストレッチは毎日実施しても全く問題ありません！
筋トレは筋肉に大きな刺激を与える為、休息が必要とされております。
ですがストレッチは身体にとっての負担が少ない為、毎日継続して行っても大丈夫です。
ストレッチは
- 1日やらなくなると取り戻すのに3日
- 3日やらなくなると取り戻すのに1週間
とも言われています。
また、ストレッチの効果が出るまでには個人差はありますが、大体2～3ヶ月といわれています。
直ぐに効果が出ない事が継続の難しさでもありますが、継続は力なり！2～3ヶ月は継続してみて下さい。
適切な時間
①スタティックストレッチ
- トレーニングの後
に行うと筋肉痛予防に繋がります。
- お風呂上がり
の身体が温まり血流が良い状態でストレッチを行うとより疲労回復効果を高める事が可能です。
②ダイナミックストレッチ
- 運動前
の準備運動として有効です。
③バリスティックストレッチ
- 運動前
の準備運動として有効です。
適切な回数
①スタティックストレッチ
30秒 2～3セット
※スタティックストレッチは30秒以上時間をかけても可動域に変化は無いとの研究結果もあります。
むしろ30秒以上ストレッチを行うと筋発揮がしづらくなるという結果もありますので、1セット30秒を目安に実施しましょう。
筋発揮
力が入りづらくなること
②ダイナミックストレッチ
10～15回 動作を繰り返す
③バリスティックストレッチ
8～12回 動作を繰り返す
※痛みのない範囲で実施しましょう
まとめ
今回の内容を踏まえて、状況によって適切なストレッチを実践してみて下さい。
スマートスタジオ・スマートウェイではトレーナーがストレッチをする事も可能です。
- なかなか自分だけだと難しい方
- 身体を伸ばしたい方
- 身体が硬い方
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