座りっぱなしで腰痛に？座っているだけで腰にかかる負担は○倍に！
はじめに
- 腰が痛い
- 腰が重だるい
誰しも一度は感じた事があると思います。
今回は姿勢でどれだけ腰にかかる負担が変わるのかをお伝えしていきます。
今回の記事を読んで少しでも日常の姿勢を意識するきっかけにしてみましょう。
▼この記事を読んでもらいたい方
- 腰に痛みを感じている方
- デスクワークの方
- 自分の姿勢が気になる方
腰を構成するもの
5つの椎骨(椎体)からなり 腰椎 と呼びます
椎体
お腹側、前側の部分
腰骨の本体部分を指します
椎弓
背中側、後ろ側の部分
腰骨の本体部分を指します
椎孔
椎体と椎弓で囲まれた空間
縦につながったトンネル状になっており、脊髄の通り道になっています
椎間板
衝撃を和らげる役割を担っています
椎骨自体は積み重なる ジェンガ のようなもの
椎骨のみだと不安定な為、靭帯という結合組織の力も借りながら身体を支えています。
今回最も重要である 椎間板 についてもう少し詳しく解説していきます。
椎間板とは？
椎間板とは…
外側を取り巻く線維輪と中心部の髄核で構成されています。
- 線維輪
円心円状に交互に斜走する(バームクーヘンのようなもの)
コラーゲン線維からなる
- 髄核
椎体の40-60%を占める
成人の約80%が水分
ゲル状(どろっとしたゼラチンのようなもの)
イメージしやすいもので例えると…
バームクーヘンの中央空洞部分にクリームが入っているような状態 です。
バームクーヘンのクリーム部分と生地の部分の境目を少しずつ削っていくようなイメージです。
どれだけ中のクリームが出ているかでヘルニアの状態レベルを示す事もあります。
椎間板の機能
- 上下の椎体の連結
- 脊椎の支持と運動
- 荷重と衝撃吸収(クッションの役割を果たす)
一度は聞いた事のある腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは椎間板に支障をきたす障害です。
髄核が線維輪から出てきてしまい、近くの神経根を圧迫し神経症状を有する場合もあります。
よく耳にするのは坐骨神経痛です。
腰椎椎間板ヘルニアにて坐骨神経痛を圧迫し、下肢に痺れを感じたり知覚症状を訴えるケースもあります。
前傾姿勢になる事で椎間板にかかる負担が増えて腰椎椎間板ヘルニアになる可能性が高まったり、症状が出やすくなります。
姿勢による違いは？
立位100
通常の安静時。立った状態の姿勢
この状態を基本肢位として示すケースが多いです。
今回もこの立位の基本肢位を基準として考えていきます。
仰臥位25(1/4）
仰向けに寝た状態。
基本肢位と比較すると1/4程度の負担となります。
立位45°150
前かがみにかがんだ状態。
物を持ち上げる時や、物を拾うときになりやすいポジションです。
この姿勢の時に腰が反ってしまったり、背中が丸まったりすると腰痛を誘発する可能性が高まります。
座位45° 185(1.85倍）
デスクワークの時や、読書など座った状態で作業をするときになりやすい姿勢です。
作業の際に前傾姿勢になると、椎間板への負担が基本肢位と比較し、1.85倍となります。
座位90°275(2.75倍)
最も椎間板へのストレスが多くなる姿勢です。
背中が丸まり、前傾姿勢となると基本肢位と比較し2.75倍ストレスが増加します。
※立位時の椎間板にかかる内圧を100として
これらから分かることは…
仰向けが椎間板には最も負担が少なく、座った状態で前傾姿勢になった場合に最も負担が増える
ということです。
この記事を読んでいる今の姿勢、座った状態で前傾姿勢になっていませんか？
腰への負担…
日々の積み重ねが仇とならないよう少し意識を変えてみませんか？
デスクワークの姿勢も変えるべき？
スタンディングワーク
最近、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
近年、海外ではスタンディングワーク と言われる 立った状態で仕事を行う事 を推奨する企業が増えています。
腰の事を考えると座位姿勢よりも立位姿勢の方が椎間板にかかる負担は少ない為、スタンディングワークを推奨する企業もあると感じております。
座る時間が長いと下半身の血行が悪くなり、糖尿病や動脈硬化などになる可能性も高まります。
立ちっぱなしになると逆に疲れてしまうという方もいらっしゃいます。
その場合には
- 座位でのデスクワーク：45分
- 立位でのデスクワーク：15分
と1時間の中で変化を出すことから始めてみても効果的です。
最近腰が痛い方お仕事中の姿勢を少し変えてみてはいかがでしょうか。
姿勢を意識することで前述した腰痛椎間板ヘルニアを予防するだけでなく、腰痛を改善する事にも繋がります。
まとめ
- 腰に痛みを感じている方
- デスクワークの方
- 自分の姿勢が気になる方
など
今回の記事を読んで少しでも日常の姿勢を意識するきっかけになっていれば嬉しいです！
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