【朝活】朝を変えると人生変わる？！リズムを掴むには朝から！幸せになる朝習慣ルーティン
朝活という言葉を耳にしたことがあるかと思います。
実際に朝活ってどんなこと？何をすればいいの？という方のために、今回は朝にやると一日が快適になる7つの習慣をお伝えします。
▼この記事を読んで欲しい方
- 朝活が気になる
- 朝活しようと思っている方
- 一日を快適に過ごしたい方
朝活って何？
朝活とはその字の通り朝に活動することを示します。
ただ、早起きして1日の活動時間を前倒しすることではありません。
仕事や学校に行く前の時間を有効利用し、生活を充実させることが朝活の目的です。
なぜ朝がいい？
なぜ朝がいいのでしょうか？
朝は一日のスタートをきる重要な時間帯のため、朝に脳と身体を目覚めさせられるかどうかが鍵となります。
朝に習慣的に効果的なものを続けることで、楽しく充実した日々を送ることが出来ます。
簡単朝習慣
カーテンを開ける
朝、起きた時にカーテンを開け太陽光を浴びる。
太陽光を浴びることは概日リズムを整えることに繋がります。
※概日リズム
体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いています。
一方で、地球の自転によってもたらされる周期は24時間で動いています。
このズレを修正し、約24時間の周期に活動を同調させている生物リズムのこと。
概（おおむね）1日周期という意味で概日（がいじつ）リズムと呼ばれています。
この体内時間周期と、地球の自転周期時間のズレを調整するのが日光。
朝日を浴びると睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになります。
また、日光を浴びることでメラトニンの分泌を停止します。
メラトニンは眠りを誘うホルモンと呼ばれています。
人は朝日を浴びると、14～16時間後に再びメラトニンが分泌されるサイクルとなので、朝7時に朝日を浴びると夜22時～24時にメラトニンが分泌されるということです。
朝日を浴びる事で、夜にいい睡眠を取るための準備が始まるということです。
背伸びをする
背伸びをすると寝ている間に固まってしまった筋肉を伸ばしたり、ほぐすなどの効果があります。
メインターゲットは脊柱起立筋です！
脊柱起立筋は背骨にくっついていて、腰を反らせる運動の時に活動する筋肉です。
また、この脊柱起立筋を活動させるとセロトニンというホルモンが分泌されるという報告もあります。
セロトニンは精神を安定させる働きを持つホルモンで幸せホルモンとも呼ばれています。
背伸びをして脊柱起立筋を活動させ、セロトニンを分泌することで幸せになるということです！
朝目覚めた時に背伸びをするだけで、1日幸せになれる朝活が出来ます。
▼ポイント
- メラトニン＝睡眠のホルモン
- セロトニン＝目覚めのホルモン
と捉える事ができます。
朝＝目覚めと意識しがちですが、起きた瞬間から寝る準備は始まっているのです。
ストレッチをする
寝ている間は同じ姿勢が続き、身体が固まってしまいます。
そんな固まってしまった身体をストレッチで動かし、身体をホグしていきましょう。
①腰ストレッチ
やり方
- 仰向けになり、両膝をたてます。
- 膝が床に着くように左右に倒す動作を繰り返します。
- 膝を倒した際、背中から腰にかけて、伸びている感覚があれば、正解です。
やり方
- 横向きになり、両膝を軽く曲げます。
- 上側にある手を反対側へ開くように動作を繰り返します。
- 手を広げた時に胸に伸びている感覚があれば、正解です。
※無理をしすぎたり、勢い良く伸ばしすぎると痛みの原因となる可能性があるので、注意しましょう。
コップ一杯の水を飲む
寝ている間に内臓も休んでいる状態となります。
コップ一杯の水を飲み、寝ている臓器を起こす作業を行いましょう。
効果としては
- 便通改善
- 自律神経を整える
便通改善
朝はまだ腸が寝ている状態ですが、コップ一杯の水を飲むと腸が目覚めさせることが出来ます。
胃に水の重みが加わることで”胃結腸反射”が起こり、腸の蠕動運動が活発になります。
その結果、自然な便意が誘発され、摂取した水分により、便が柔らかくなり、スムーズに排便できるというメリットもあります。
また、食べ物を受け入れる準備が整うので、朝食の消化吸収のクオリティもアップすることに繋がります。
胃結腸反射
胃に食べ物や飲み物が入ったときに、結腸が反射的に反応して便を腸へ送り出す反応のこと
自律神経を整える
朝は副交感神経優位な状態(リラックス状態)から、交感神経優位(興奮状態)に切り替わる時間帯で、副交感神経が低下しやすくなります。
胃も腸も、副交感神経にコントロールされている臓器です。
水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えることが出来ます。
※ 朝の水分摂取で2つの効果を得る為には、胃にある程度の重みを与えることが必要です。
水の量が少な過ぎたり、少しずつ飲むのでは効果が半減してしまう可能性があります。
コップ１杯程度（200～250ml）を朝に飲むようにしましょう。
一日の目標をたてる
目標をたてる一番の目的は時間の有効活用です。
時間は無限ではなく、残念ながら有限。
みんな一律24時間という限られた時間の中でどう有効に活用し、日々の生活を送るか が重要となります。
一日のスタートでその日の目標をたてることで、この限られた時間を有効に活用することに繋がるのです。
何個も目標をたてるのではなく、その日やるべき目標を3つだけ設定すること
また、立てる目標は頑張ればできることに設定することがポイントです。
例えば…
- 1週間後締切の書類作成を作り終える
- 人にありがとうと3回言われる行為をする
- 窓掃除をする
このように仕事以外でも自分が頑張れば出来ることを目標に設定することで、時間を有効活用できるのです。
目標なく、ただ生活するのではなく、目標をたてることでその日の時間効率を図ることができます。
また、自身でたてた目標を達成をすることで日々のモチベーション維持にも繋がります。
朝散歩に行く
朝に散歩に行くことで、寝ていた頭も身体も目覚めることができます。
朝の散歩は起床後1時間以内に15～30分の散歩を行うことが効果的です。
通常、15分程度で幸せホルモンであるセロトニンが活性化します。
また、太陽光を浴びながら朝散歩をすることで、ビタミンDの活性を促すことも期待できます。
1日15〜30分、紫外線を浴びることで1日に必要なビタミンDが生成されます。
朝に散歩を行うことで、ビタミンDの活性や、歩く事での踵への衝撃で骨粗鬆症の改善や予防にも繋がります。
自然を見ながら散歩をすることで、ストレス解消となるでしょう。
※ 起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が3時間ズレてしまうので逆効果となる可能性があります。
起きて1時間以内に行うことが効果的です。
朝ごはんを食べる
朝ごはんをしっかり食べることで、寝ていた脳と身体を目覚めさせることができます。
朝食をとると体温が上がり、体温の上昇とともに脳を活性化させることができるのです。
また朝食を摂ると胃や腸を刺激し、腸が動き始め便意を誘発することに繋がります。
朝食をとらないまま、一日をスタートすると胃が長時間空腹状態になるため、体が飢餓状態になります。
その結果1回の食事量が増えたり、早食いになったりする傾向が高まり、肥満の原因となってしまうのです。
朝食を食べる事で、便秘や肥満の予防にも繋がります。
※朝ごはんを食べる時には急いで食べてしまうと、効果が半減してしまいます。よく噛んで朝ごはんを食べるよう意識して下さい。
「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニンの分泌を促す事もできます。
まとめ
1日のスタートとなる 朝 をどう過ごすかでその日、いい日になるかどうかを決めると言っても過言ではありません。
記載した7つの項目を朝の習慣として行って頂くだけでも十分な効果を得る事が出来ます。
今回紹介した7つはいつでも、誰でも簡単に実践出来る内容です。
全て行うのが難しい方はどれか一つからでも是非、実践してみて下さい！
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