デスクワークの合間に簡単！肩こり改善ストレッチ
デスクワークを行う方のお悩みとして多い『肩こり』を、経験したことがある方は多いと思います。
今回はそんなデスクワーク中に起こる、肩こり解決方法をご紹介します。
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肩こりの原因は座り方？
同じ時間デスクワークをしていても、肩がこる人がいれば肩がこらない人もいます。
どのような違いがあるのでしょうか…
それは！座っている姿勢にあります。
肩こりになりやすい姿勢
どのような姿勢が肩こりになりやすいのか見ていきましょう。
- 頭が前に出ている
- 顎が上がっている
- 背中が丸まっている
- キーボードの位置が高い
このような姿勢だと肩がこってしまう可能性が高いです。
肩こりになりにくい姿勢
- 頭からお尻までが一直線になっている(耳たぶ→肩→お尻)
- 肘が90°以上曲がっている
- 足の裏全体が床に付いている
- 坐骨部で座り、骨盤がしっかり立っている状態
これらの項目を網羅している状態が理想的な姿勢と表現出来ます。
理想の姿勢をとるためのコツ
理想の良い姿勢を取るためには
- 背もたれのある椅子に座る椅子に深く座る
- 背中を背もたれにつける足裏全体を床につける膝裏と椅子のすきまを手の指が入る程度にする
- キーボードは、手が自然と届く距離にする
が挙げられます。
これらのコツを試しながら、首や肩に負担のない理想的な姿勢を目指しましょう！
日本人は座り過ぎ
日本人の座位時間は世界最長7時間という報告もあります！
勤務中はもちろん、デスクで休憩をそのまま取ると…仕事時間中はずっと座りっぱなしになります。
長時間身体を動かさずに座りっぱなしになると血行が悪くなり、筋肉に血液が行き渡らなくなります。
筋肉が硬くなり固まってしまうと、やがて痛みとして症状が現れてしまうのです。
肩こりは特に首や肩周りの筋肉が固まってしまうと痛みに繋がります。
前述した
- 頭が前に出ている
- 顎が上がっている
- 背中が丸まっている
- キーボードの位置が高い
このような姿勢が続くと、悪い状態で筋肉が固まってしまい、更に肩こりを誘発してしまうのです。
もう一つの改善方法としては、デスクワークの合間に立ち上がる時間を増やすということです。
30分に1回立ち上がり動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。
合間に意識して立ち上がる時間を増やすことで少し身体への負担を減らす事が出来ます。
特に肩こりは慢性的な症状として身体に現れ、慢性的な肩こりは改善の為にも時間がかかります。
デスクワーク中の肩こりを解消する為には日々の予防が大切です！
肩こり改善方法
デスクワークの合間に簡単に出来るストレッチを3種類を紹介致します。
その場で座った状態で出来る簡単な内容となっておりますので、是非お試し下さい！
始める前に…まずは正しい姿勢で座る事が大切です。
背筋を伸ばし、腰が反ったり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
肩甲骨ストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を肩に添える
- 肘で円を描くように肩を回す
- 前から後ろに回すように動作を繰り返す
ポイント
- 出来るだけ大きな円を描くように意識
- 手だけでなく、肩甲骨を動かすように意識
注意点
- 背中が丸まらない
- 腰が反らない
- 肩に力が入らない
回数
- 10回 2～3セット
背中～腕ストレッチ
やり方
- 片手を伸ばし反対側へ持ってくる
- 肘同士を重ねるように反対側の肘を曲げる(十字を作るようなイメージ)
- 曲げた方の手で伸ばしている側の手を自分の方へ引き寄せるように引く
- 背中から腕にかけて伸びている状態をキープする
ポイント
- 肩甲骨の辺りから腕を引くように意識
- 手首や腕など、十字にする場所を変えることで強度調整が可能
注意点
- 伸ばしたい側の肘が曲がらない
- 背中が丸まらない
- 肩に力が入らない
回数
- 肘を伸ばしている側の背中から腕にかけて伸びている感覚があるポジションで30秒キープ ×3セット
背伸びストレッチ
やり方
- 両手を組む
- 背伸びをするように天井に両手を突き上げる
- 一呼吸終わったら手を降ろし、再び背伸びを繰り返す
ポイント
- 息を吐きながら背伸びをする
- 胸骨を天井に向けるように意識
- 深呼吸と合わせて行う
注意点
- 呼吸を止めないように
- 肩に力が入りすぎないように
- 腰を反らないように
回数
- 8～10秒の深呼吸をしながら背伸びをする動作を8～10回 1～2セット
まとめ
肩こりはデスクワークをするとほぼセットで発生してしまうため、合間時間のストレッチがとても大切です。
今回の記事の内容を実践し、肩こりを解消していきましょう！
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