皆さまは「HIITトレーニング」をご存じですか？
聞いたことがある方、初めて耳にする方もいらっしゃるかもしれません。
今回は最近話題の「HIITトレーニング」について解説していきます。
どんな内容なのかわからないという方も、聞いたことはあるけれど詳しくは分からないという方も気になる方は是非、最後までご覧ください。
▼この記事を読んで欲しい方
- 「HIITトレーニング」が何かわからないという方
- 「HIITトレーニング」を詳しく知りたいという方
- 「HIITトレーニング」をやってみたいという方
- 「HIITトレーニング」にはどんな効果があるのか気になるという方
- 脂肪燃焼をしたい方
- 強度が高めなトレーニングを求めている方
- 家でもハードな運動がしたいという方
- いつもより強度を高めた運動をしたいという方
- 体力向上をしたいという方
- 運動が得意という方
- 楽しく運動がしたいという方
▼この記事を読んで分かること
- 「HIITトレーニング」とはどのようなものを指すのか？
- 「HIITトレーニング」をオススメする理由
- 「HIITトレーニング」が話題になっている理由
- 「HIITトレーニング」の効果はどのようなものがあるのか？
- 「HIITトレーニング」のやり方はどのようなものがあるのか？
- 「HIITトレーニング」全身編の一例
- 「HIITトレーニング」腹筋強化編の一例
- 「HIITトレーニング」下半身強化編の一例
- 「HIITトレーニング」強度高め編の一例
- 「HIITトレーニング」の注意点とはどのようなものか？
「HIITトレーニング」とはなに？
まずはそもそも「HIITトレーニング」とはどのようなものを指しているのか？という点について解説をしていきます。
まず、「HIIT」とは…
High-Intensity-Interval-Training
の略称です。
日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」となります。
インターバルとは「休息」のことを指しますので、結果的に「HIITトレーニング」とは…
高強度の運動とインターバル（休息）を繰り返し行う運動のこと
を指します。
一定の強度や、一定のリズムで運動を行う通常のトレーニングとは異なり、身体に変化のある負荷をかけることで強度を上げてより効率よく、より効果的にトレーニングを行うことができます。
ただ、ここで間違って欲しくない点があります。
それは「インターバル（休息）の時間配分」です。
休息をするということは一度休むということになりますが、長時間休んでしまっては「HIITトレーニング」の効果が半減してしまいます。
インターバル（休息）で注目すべきは「短時間」という部分です。
例えばスクワットを20秒間実施したあとに10秒間のインターバル（休息）をはさんでもう一度20秒間のスクワットを実施する。といった流れをくむことが理想です。
運動に関しても2分や3分同じ運動をやり続けるのではなく、短時間の運動で様々な種目を取り入れることが重要です。
「HIITトレーニング」の流れの例としては…
- スクワット：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- プッシュアップ：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- クランチ：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
などといった運動は様々な部位を使用するような種目を選定し、運動の間には短時間のインターバル（休息）を挟むことが理想です。
「HIITトレーニング」をオススメする理由
なぜ、「HIITトレーニング」が話題になっていて、多くの場面でオススメされているのか？についてお伝えしていきます。
「HIITトレーニング」がオススメな理由は3つ！
- 習慣化しやすい
- 器具が必要ない
- 様々な部位を一気に強化できる
この3点がオススメな理由です！！
では、それぞれの項目で少し細かくみていきましょう。
習慣化しやすい
ほとんどの場合、「HIITトレーニング」は1セット4分の流れが一般的です。
となると…1日の中のたった4分で運動が完結するということになります。
4分…カップラーメンにお湯を注いで待っている間にも完結してしまうほど短時間のトレーニングなんです！！
日々、忙しく家事に追われている方も、お仕事に追われている方も、どんな方でも4分だけなら時間を確保しやすいかと思います。
短時間で良いことから「習慣化」しやすいとされており、日常の空き時間で完結する運動であることから続けやすいというメリットもあります。
「HIITトレーニング」は日々忙しい方にこそ、オススメなトレーニングです！
器具が必要ない
「HIITトレーニング」には様々な種類がありますが、自宅で実施する場合には特別なトレーニング器具がなくても自身の身体のみで完結できる手軽なトレーニングです。
トレー二ングをするとなった場合に、ダンベルがないと…ストレッチポールも必要かしら？など様々な道具を使用する場面がありますが、「HIITトレーニング」は道具は必要ありません！！
自身の体重を利用した「自重トレーニング」が基本で、何もない状態であっても効果的な運動ができるという点がオススメな理由の一つです。
また、広い場所がなくても「畳一畳分」のスペースがあれば十分効果的な「HIITトレーニング」を行うことが出来ます。
特別な道具が必要なく、広いスペースがなくてもどこでもできるという点から手軽に実施できるトレーニングです！！
様々な部位を一気に強化できる
「HIITトレーニング」は自身の用途に合わせて組み合わせも自由に行うことが出来ます。
必ず実施しなければならない内容があるわけではないため、個人の用途に合わせてトレーニングを組み合わせて強度の設定も可能です。
一般的な運動を行うとなった場合に、全身を強化するためには時間がかかってしまうケースが多く見られます。
例えば…
- お腹を鍛えるためにクランチを10回×2セット実施
- 腕周りを鍛えるためにプッシュアップを10回×2セット実施
- 背中を鍛えるためにローイングを10回×2セット実施
- 下半身を鍛えるためにスクワットを10回×2セット実施
など、それぞれの種目で回数を多くしながら全身にアプローチすることで、時間がかかってしまいます。
一方で「HIITトレーニング」は各種目20秒で順番にトレーニングを繰り返していきますので、種目数を多くすることで短時間で全身のトレーニングを行うことが出来ます。
時間をかけずに全身強化をできるという点は「HIITトレーニング」をオススメする一つのメリットだと言えます。
「HIITトレーニング」の効果はどのようなもの？
では、「HIITトレーニング」はどのようなもので、なぜオススメされているのかをお伝えしたところで、次に「HIITトレーニング」にはどのような効果があるのか？について解説をしていきます。
「HIITトレーニング」で得られる効果は4つ
- 基礎代謝の向上
- 脂肪燃焼効果の向上
- 体力、持久力の向上
- アフターバーン効果
これら4つが挙げられます。それぞれについて詳しくみていきましょう。
基礎代謝の向上
運動には
という2種類が存在します。
- 有酸素運動とは：酸素を使用し、長時間続けることができる運動のことを指します
- 無酸素運動とは：酸素を使わずに、短時間で実施する運動のことを指します。
「HIITトレーニング」は各運動を20秒で設定し、短時間の運動を全力で実施することで「無酸素運動」とすることが理想です。
一気に身体に負荷をかけることになりますので、一時的に身体は酸素不足となります。
20秒間の運動後に10秒のインターバル（休息）を挟んでいる間に身体の中で不足していた酸素をいつも以上に取り込むことになり、呼吸に多くのエネルギーを使用し、結果的に基礎代謝向上に繋がります。
また、無酸素運動は筋力トレーニングでもあると言えます。
「HIITトレーニング」でも様々な部位の筋力トレーニングを実施することができ、全身の筋肉量を向上させることで、結果的に基礎代謝の向上に繋がることも期待できます。
脂肪燃焼効果の向上
「HIITトレーニング」は無酸素運動であるとお伝えしましたが、インターバル（休息）をはさむことで、高強度トレーニングを繰り返し、結果的に無酸素運動にもなります。
脂肪燃焼をするためにはウォーキングをしたり、ランニングをしたりと有酸素運動が効果的であるということを耳にしたことがある方も多いかと思います。
有酸素運動のように長時間運動を実施することで、体内のエネルギーで糖から脂肪を使用する割合が増加し、脂肪燃焼効果を向上させることに繋がります。
「HIITトレーニング」のように高強度トレーニングで筋肉量の増加を促しつつ、ある程度の時間運動を継続することで脂肪燃焼効果も期待できます。
体力、持久力の向上
「HIITトレーニング」では、上記でお伝えしたように無酸素状態を一度作り出し、回復したところで再び無酸素状態をつくることを繰り返すような内容となります。
特に心肺機能向上には効果があるとされており、一度無酸素状態となった後にインターバル（休息）で身体が自然と大量に酸素を体内に取り込もうとするため、肺機能が活発化すると共に、血液中の酸素を全身に送るために心臓のはたらきも活発になります。
結果的に心肺機能の向上に繋がります。
また、年齢を重ねるごとに長時間動き続けることが難しくなり、体力が低下してしまいます。
そこで「HIITトレーニング」を実施し、心肺機能の向上をはかりつつ、心臓のはたらきも活発にすることで、体力・持久力の向上も期待できます。
アフターバーン効果
まずは、アフターバーンという言葉を聞いたことはあるでしょうか？
アフターバーンとは…
トレーニングを実施している最中だけでなく、トレーニングを実施後にもカロリー消費が続いている状態
のことを指します。
「HIITトレーニング」では、無酸素状態を作り出すことで、体内は一度酸欠状態となりますが、その後、多くの酸素を体内に取り込むことで、通常よりも多くのエネルギーが必要となります。
さらに、強度の高い運動を繰り替えし実施することで、運動後にもダメージを受けた筋肉や細胞を修復するためにエネルギーを使用するため、運動後にも効果が持続するということです。
「HIITトレーニング」を実施している間のみならず、実施後にも効果が出るアフターバーン効果も期待できます。
「HIITトレーニング」のやり方は？
では、実際に「HIITトレーニング」はどのように組み立てたらいいのか？についてお伝えしていきます。
先に、「HIITトレーニング」を実施するうえで重要な視点としてお伝えしたい点があります。
それは…
「HIITトレーニング」は決まった型はない！！
ということです。
「HIITトレーニング」は自身の用途に合わせて自由に組み立てることができるトレーニングですので、今回ご紹介する内容が必ず良いというものではなく、あくまでも実施するうえでの一例としてお考えください。
今回ご紹介する内容は4つ
では、それぞれどのような内容になるのかを見ていきましょう。
今回は各項目で8種目で、トレーニング時間は20秒間、インターバル（休息）10秒間で合計4分間のエクササイズ内容でお伝えしていきます。
全身強化編
- スクワット（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- プッシュアップ（上半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- クロスクランチ（腹部）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- ベントオーバーロー（背中）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- バックランジ（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- レッグレイズ（腹部）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- リバースプッシュアップ（上半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- マウンテンクライマー（全身）
- インターバル（休息）：10秒間
※以上合計8種目。計4分間で全身を鍛える内容。
下半身強化編
- スクワット（下半身全体）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- ヒップリフト（臀筋）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- バックランジ（下半身全体）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- ヒップアブダクション（臀筋）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- フロントランジ（下半身全体）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- ヒップアダクション（内転筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- スクワットジャンプ（下半身全体）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- バーピー（下半身全体）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
※以上合計8種目。計4分間で下半身を中心に鍛える内容。
お腹強化編
- クランチ（腹直筋上部）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- クロスクランチ（腹斜筋）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- レッグレイズ（腹直筋下部）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- バイシクルクランチ（腹筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- シットアップ（腹筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- フロントプランクヒット（腹筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- サイドプランクアブダクション（腹筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- マウンテンクライマー（腹筋群）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
※以上合計8種目。計4分間で腹筋群を中心に鍛える内容。
高強度強化編
- スクワット（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- ハーキー（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- スクワットジャンプ（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- スプリットスクワット（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- スプリットジャンプ（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- サイドランジ（下半身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- マウンテンクライマー（全身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
- バーピー（全身）：20秒間
- インターバル（休息）：10秒間
※以上合計8種目。計4分間で腹筋群を中心に鍛える内容。
「HIITトレーニング」の注意点は？
最後に「HIITトレーニング」を実施する際に注意して欲しい点を2点お伝えします。
上記2点は特に実施する際に注意していただきたいポイントとなります。
無理をしない
前述していたように「HIITトレーニング」は高強度トレーニングとなります。
高強度になる＝身体には負担がかかりやすい
ということでもあります。
とても効果的な運動となりますが、頑張りすぎて無理な運動を実施してしまうと酸欠状態になってしまう可能性があります。
20秒間の短時間の運動であったとしても、20秒間全力で運動を実施すると筋肉も、心肺機能も疲労してしまいます。
ここでイメージして頂きたいことは「100メートル走」です。
子供のころは何もなく100メートル走を全力で走れていたかと思いますが、最近、100メートル走をしてみた！という方はいらっしゃるでしょうか？
恐らくほとんどの方が走っていないという回答になるかと思います。
100メートル走であっても20秒間には満たない運動ですので、100メートル走を全力で走る以上の負荷が身体にはかかるということになります。
安全に運動を実施するためにも、自身の状態を過信しすぎず、無理のない範囲で少しずつ強度を上げながら運動を実施するように注意しましょう。
痛みがある場合には実施しない
「HIITトレーニング」は全身の様々な部位を使用できるというメリットがありますが、一方で負担がかかりやすいとも言えます。
特に下半身の運動では、スクワットやランジ動作も20秒間動き続けることになりますので、いつも以上に全身に負担がかかってしまいます。
また、高強度での運動を繰り返すことで、普段の運動では意識できる姿勢の部分などで力が抜けてしまい、関節に負担がかかりやすくなります。
スタート前からどこかに痛みがある場合には実施を中止し、まずは痛みの改善に努めましょう。
「HIITトレーニング」は比較的全力で運動を実施することで効果を得ることが出来ます。
全力で運動を続けることが難しい環境下では「HIITトレーニング」はあまりオススメできませんので、どこかに痛みがある場合には「HIITトレーニング」を実施しないようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の記事を読んで少しでも「HIITトレーニング」に興味を持っていただけたら嬉しいです。
「HIITトレーニング」を聞いたことがある方も、今回の内容で初めて聞いたという方も是非、今回の内容を見て自宅でも実践するきっかけにしてみてください。
札幌は少しずつ気温も下がり、冬に近づいて参りました。
冬になると朝、布団から出るのも億劫になるほど動きたくない！！という感情になりがちですが…
まだ本格的な寒さではない今のうちに身体を動かして冬に備えていきましょう。
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