効率よく、身体に適した水分摂取を意識しよう！
スマートスタジオ広報部ワタナベです。
突然ですが、普段何で水分補給していますか？
スポーツドリンク / 茶系飲料 / ミネラルウォーター / 炭酸飲料 / 果実飲料 / 野菜飲料 / コーヒー飲料
などの清涼飲料水が多く思い浮かぶのではないでしょうか？
たくさんの種類から、何を摂取するのがベストなのか…
今回は『適した水分補給』についてお話していきます。
体内の水分量はどのくらい？
一般的に体内にある水分は、60％だと言われており、具体的にみると男性：６０％・女性：５０％が、体内にある水分と言われています。
体内水分と言っても“水”ということではなく、具体的には“細胞内水分”と“細胞外水分”に分けることができます。
※細胞内水分：脳や筋肉・脂肪に含まれる水分
※細胞外水分：血液やリンパ液・細胞間液(細胞の間にある液体)
男性・女性それぞれがもつ体内水分量は約3分の2が細胞内液、約3分の1が細胞外部液ということになります。
豆知識
Q．男性女性で水分の割合に違いがあるのはなぜか？
A．一般的に男性より女性の方が生きるために必要な脂肪が多く身体についているため、その脂肪の分だけ水分の割合が少なくなっているのです。
身体の組織に含まれる水分の割合は先ほどご紹介した通りですが、血液90％・脳80％が水分で構成されています。
さらに皮膚や筋肉の70%～80%が水分なのに対し、脂肪組織に含まれる水分の割合は10%～30%程度とかなり低くなっています。
なので筋肉量が多い男性の方が体内水分量が多く、脂肪組織の方が多い女性は男性よりも水分の割合が少ないのです。
１日に必要な水分量
人の身体には約60%の水分が必要だとお伝えしました。
この水分量を維持するために必要な量は、通常で約2.5ｌと言われています。
「1日に水分を2ｌ～3ｌ飲んでください！」などの情報を見かけたことはありませんか？
ですが実際はそういうわけではないんです😲
水分摂取量と排出量
意識せず生活している方でも、体内に入る水分として、飲み物からの摂取約1.2ｌ、食べ物からの摂取約1ｌ、体内で作られる水分約0.3ｌの合計で2.5ｌです。
そして摂取した分と同じ量が排出されるということになります。
これは、体内から失われる水分として、呼吸や皮膚から発散される水分約0.9ｌ、排尿や排便で約1.6ｌの合計2.5ｌになります。
摂取する水分量と排出される量が等しい場合は、身体にとってマイナスになることはありません。
ですがせっかく頑張って摂取しても排出される量が多ければ、身体は喉の渇きとして訴えてくることになります。ひどい時には脱水症状として現れます。
この状態を避けるためにも、飲み物での摂取は1ｌ～1.5ｌできると良いということになります。
※運動をした際などはもちろん排出量が増えるので、その分多めの摂取を意識しましょう🤩
吸収される水分
先ほど『飲み物での摂取は1ｌ～1.5ｌ』とお伝えしましたが、単に飲み物と言っても身体に吸収される水分が必要です。何を飲んでもいいというわけではありません⚠
日常的に飲む水分・運動時に飲む水分などを考えながら、身体に吸収させられると効率よく吸収できます。
ちなみに、コーヒーやお茶、アルコールは利尿作用のある飲み物で、水分というよりは『嗜好品』という括りとなります。飲んではいけないということではなく、水分補給には含まれないということです。
水分補給を考えるときはその時々の状況にあった水分内容のものを摂取するように意識してみてくださいね！
ここからは本題の、適した水分内容についてお話していきます。
適した水分補給
先ほど例にあげた、お茶・コーヒーなどは利尿作用があるため、日常的にも運動時にも水分補給としては適していません。
果実飲料・味付き炭酸飲料・水に果物などの風味がついた飲み物、いわゆるジュースとして扱われるこれらの飲み物も水分補給に適してはいません。
スポーツドリンク
名前の通り運動中などの水分補給に適しています！
運動中や夏の暑い日にはたくさんの汗をかくので、排出量が増えることになり、汗として体内の塩分（ナトリウム）が失われてしまいます。ですが、スポーツドリンクにはナトリウム・糖質が含まれているので熱中症の予防や、脱水にも効果があります。
- ナトリウムの量は、塩分相当量として0.1～0.2g（100ml中）
- 糖質の量は4%～8%が理想と言われています。
現在発売されている多くのスポーツドリンクは、必要なナトリウムと糖質がバランスよく含まれているので、自分好みのものを見つけてみましょう👌🏻
水・ミネラルウォーター
通常の水分補給として選ぶなら、水・ミネラルウォーターがおすすめです。
水には塩分やカフェインなどが含まれていないので、飲みすぎによる塩分や糖分・カフェインなどの過剰摂取を心配する必要がありません。
先ほどおすすめしたスポーツドリンクは運動時などは適していると言えますが、通常の生活では体重増加の原因にもなりかねません。
水分補給のタイミング
水分補給のタイミングで大切なのは「のどが渇いた」と感じる前に、水分補給することです。
のどが渇いたと感じる時は、すでに体内の水分が不足している状態ということを理解しておきましょう。
身体が一度に吸収できる水の量が200ml程度なので、1～2時間で200mlを意識して飲むようにしてみてくださいね🌟
また水を飲むことでダイエット・美容効果も期待できますよ！今後詳しくご紹介させていただきますね。
まとめ
今回は『適した水分摂取』に関してお話してきました。
運動の際や夏の暑い日などにはスポーツドリンクを、常時の水分補給なら水やミネラルウォーターがおすすめとお話してきました。
どうしても夏に比べ、これからの季節はどうしても疎かになりやすい水分補給
日々の生活の中で意識してみてくださいね！
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